Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2019
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: Page 1
Sep 18, 2019

I veckans kortavsnitt snackar vi om isometrisk (statisk) träning. Vad är det och hur kan en träna isometriskt?

En muskel kan spänna sig på tre sätt:
1. Koncentrisk - dra ihop, förkorta
2. Excentrisk - sträcka ut, bromsa, förlänga
3. När vi spänner en muskel och håller kvar dess längd, det vill säga inte rör på den kallas det isometrisk träning

Fyra fördelar med isometrisk träning:
Att musklerna kan aktivera nästan alla motorenheter samtidigt
Att musklerna kan jobba/anspännas under en längre tid.
Motorisk kontroll, kroppskontroll och kroppsmedvetenhet
Att det är låg belastning för lederna

Bygger det några gains?
Inte på samma sätt som koncentrisk eller excentrisk träning då det inte går att överbelasta på samma sätt.

Det finns två sätt att träna isometriskt - med eller utan utrusning. Vi anser att de flesta har mest användning i sin vanliga träning av att jobba med isometrisk träning i kroppsviktsövningar.

Exempel på isometriska övningar:

Isometrisk träning med utrustning:
Till/från pins - ett motstånd. Exempelvis pressa bänkpress eller knäböj mot ett stopp eller att dra mark mot ett stopp.

Utan utrustning (blir då utan yttre motstånd/belastning):
Plankor (ringar)
Hollow hold
Situp
Gummiband för rygg exempelvis stanna i ett isärdrag i ytterläget
Chins

Referens i avsnittet, bla Mell C. Siff, PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004). Avsnittet är 19:54 minuter långt. 

Vi är i veckans avsnitt sponsrade av TheNapLab som gör tyngdtäcken som vi sover supergott av. Med koden STYRKEBYRÅN15 får du 15 procents rabatt ovanpå deras rea, september ut.

Sep 15, 2019

I det här avsnittet pratar vi om sömn och träning. Hur mycket behöver en vuxen sova och vad är optimalt för en person som tränar? Vad kan hända med våra träningsresultat om vi sover för lite och hur kan vi skapa sovrutiner? Veckans avsnitt presenteras i samarbete med The Nap Lab och vi recenserar våra tyngdtäcken som vi fått testa. I samarbete med The Nap Lab ger vi rabatt på tyngdtäcken - med koden STYRKEBYRÅN15 får du 15 procents rabatt ovanpå redan existerande 25 procents rabatt i deras shop, september ut.

Hålltider:
0.00
Styrketräningen just nu. Clara startar en ny omgång maxstyrka och Johanna börjar närma sig toppning inför DM i november.

13:47
I samarbete med The Nap Lab - vi har testat tyngdtäcken. Vad säger forskningen om tyngdtäcken och hur har vi sovit med dem? På thenaplab.se hittar du fem forskningsstudier om tyngdtäcken och sömn.

30:20
Sömn och träning. Hur mycket behöver en vuxen sova och hur kan för lite sömn påverka träningen? De flesta vuxna behöver mellan 7-9 timmars sömn, och tonåringar mellan 8-10 timmar (Källa)

40:20
Effekten av en powernap och våra tips för att skapa bättre sömnrutiner.

Utmaning: sov bättre i september. Och ställ gärna dina frågor om tyngdtäcken och sömn till oss till nästa avsnitt!

Avsnittet är 54:08 långt

Sep 11, 2019

Idag kände vi att vi behövde prata av oss om våra senaste avsnitt med gäster - Ida Rönn och Mia Fernando. Vi snackar om att träna med rörelsen i fokus, med anspänning men inte ansträngning, att lyssna på kroppen och köra på dagsform och RIR - reps i tanken. Vi snackar också om våra takeaways om knipsnacket med Mia Fernando.

Hålltider:
0.00 Ida Rönn, rörelsen i fokus, anspänning men inte ansträngning, att lyssna på kroppen och köra på dagsform och RIR

30:44 Mia Fernando, knipträning, urinläckage vid träning, postgravidträning och rehab

Avsnittet är 42:13 minuter långt

Sep 8, 2019

Idag träffar vi Mia Fernando, fysioterapeut inom obstetrik känd från bloggen Baking babies, och pratar om viktiga saker som bäckenbotten och knipträning.

Vilka söker hjälp hos Mia och varför? Knipträning - vem ska göra det och hur mycket? Ska man acceptera ett urinläckage vid träning? Vad är en spänd bäckenbotten och hur kan man hjälpa det problemet? Hur kan en tänka med träning efter graviditet? Varför är bäckenbottenproblem ett ämne som det är svårt att få hjälp med och hur vet en om en kniper rätt?
Avsnittet är 1:10.

Sep 5, 2019

I torsdagsavsnittet pratar vi om en ny studie om armhävningar i ringar, en gammal favoritövning. Försökspersonerna var 8 män som gjorde tre set armhävningar till failure i ringar tre gånger i veckan i 8 veckor. Efter åtta veckor hade deras rectus abdomini (sexpacket) växt med 27 procent och externa obliquer med 14 procent.
Även armbågsextensorer och flexorer ökade i storlek men inte lika mycket. Träningsperioden påverkade inte 1RM i bänkpress.

Vilka muskler pratar vi om?
Rectus abdominis - mest känd som sexpacket
Funktion - flektion i bålen (böja kroppen framåt) och motverka extension i ländryggen, för att överföra kraft från benen i exempelvis ett kast.

Obliquerna - de sneda bukmusklerna
Primär funktion att skapa rotationskraft kring bålen. Uppdelad i inre och yttre. Där den inre främst är en stabiliserande muskulatur för ländryggen. De inre obliquerna kan även rotera bäckenet bakåt.

Så gör du övningen - progression och regression
Förändra höjden på ringarna. Förändra höjden på fötterna.

Att tänka på
Hålla armbågarna ner längs kroppen - inte rakt ut åt sidan
Försök att inte svanka ländryggen, krumma hellre bröstryggen
Spänn, spänn, spänn hela kroppen

Andra favoritövningar med ringar
Rodd
Planka
Pullups med eller utan fötter i golvet
Dips

Här hittar du studien. Avsnittet är 14 minuter långt.

Sep 1, 2019

I veckans måndagsavsnitt tar vi ett snack med juniorvärldsmästaren i marklyft Ida Rönn. Det blir ett riktigt bra samtal om det mentala i att lyfta - hur släpper man de dåliga passen, hur kan man lämna dem och gå vidare och hur tänker Ida inför ett lyft? Vi pratar också om att träna efter dagsform - Ida lyfter inte efter procent utan på känsla - om att träna efter FRAST-metoden med rörelsen i fokus och hur hennes träningsperioder ser ut inför tävling. Sedan blir det massa snack om att vara stark som en kvinna - hennes nya företag Aura Strong och vilket arbete det ligger bakom en världsmästares träning. Bonus: kost och sömn och att våga misslyckas! Inga hålltider, bara massa gött snack. Avsnittet är 58 minuter.

Aug 28, 2019

I veckans kortavsnitt snackar vi om sumomarklyft. Hur utförs övningen, vilka ska göra den och finns det några bra saker att tänka på?

Vad är skillnaden mellan smalmark och sumomark? Hur skiljer sig muskelaktiveringen åt mellan övningarna?
Vem har fördelar av att göra sumomarklyft?
Fötternas placering, underbenen, höftens position, greppet

Avsnittet är 27:43 långt Rabattkod hos vuxen.se fram till 31 augusti är: styrkebyrån, 20 procent på alla köp över 500kr

Aug 25, 2019

I veckans avsnitt blir vi Relationsbyrån och svarar på en lyssnarfråga om hur en hanterar svartsjuka i sin relation. Sen snackar vi om styrketräning ihop med sina barn. När är de redo att börja styrketräna och kan det vara farligt för dem? Sista veckan med rabatt hos Vuxen.se med koden styrkebyrån, du får 20 procent på alla köp över 500 kronor.

Hålltider
06:23
Lyssnarfråga: Hur ska jag göra med min svartsjuka partner?

26:41
Lyssnarfråga
Har ni något av era program som passar för barn, till exempel Rookie-programmet, och vad gäller egentligen för styrketräning för barn? Är det bra eller kan det vara skadligt på något sätt?

Vad säger forskningen om styrketräning för barn? Är det farligt?
När är de redo att börja styrketräna och hur kan träningen läggas upp? Hur tränar Clara och Johanna med sina barn?

Aug 21, 2019

I säsongens första kortavsnitt pratar vi om ensidesövningar - unilaterala övningar vs bilaterala övningar. Behöver en dem? Vem ska göra dem och när? Ett enkelt antagande är att om du utför en sport med en arm eller ett ben så är det så du ska styrketräna. Ensidesövningar kan vara jättebra men vi har ett annat sätt att se på det. Vi tycker det är bättre att vara stark på två ben, eller med en mer stabil understödsyta - INNAN du börjar träna på ett ben. Bli stark i basen så kan du bygga en högre pyramid. En instabil och lite klen person ska inte börja med utfallsgång utan bli stark med två fötter i golvet. Avsnittet är 18:43 långt.

Aug 18, 2019

I veckans avsnitt pratar vi om avslappning för bäckenbotten, medelintensiv, prestationsfri träning och om damkronornas bojkott. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan träna med ett rövband.

Hålltider:
0.00
Bäckenbotten, yoni, rätten till vård och avslappning.

21:55
Medelintensiv och prestationsfri träning.

34:45
Damkronornas bojkott

52:17
Lyssnarfråga
Hej, jag har köpt ert rövband men vet inte riktigt hur jag ska göra. Har ni några tips på hur jag kan använda det i min träning?

Fortfarande gäller koden "styrkebyrån" hos Vuxen.se och ger 20 procent på alla köp över 500kronor!

Aug 11, 2019

I veckans avsnitt pratar vi om att det kan vara bra att släppa skivstången ibland och träna hela kroppen med andra redskap och lättare övningar. Vi ger fyra anledningar varför och exempel på pass och upplägg för hur ett sånt träningsupplägg kan se ut. Sedan snackar vi såklart om vårt samarbete med Vuxen och om bäckenbottenavslappning och jonikurser.

Hålltider:
0.00
Intro, Vuxen-samarbete med partnertema: om du bara får välja EN accessoar att använda med en partner (med koden STYRKEBYRÅN får du augusti ut 20 procents rabatt för alla köp över 500kr)? Våra kommande workshops och lyftardagar.

17:46
Släpp skivstången
Även om du vill öka ditt 1RM med skivstången, och även om du då behöver träna på att göra tunga singlar, är träning utan skivstången i perioder nyttigt för kroppen. Hur tänker Johanna med sin träning inför nästa toppningsblock? Och lite snack om Beefcake-fortsättningen.

32:06
Fyra anledningar att släppa skivstången ibland

  • träna på dina svagheter
  • minskad skaderisk
  • variation
  • motivation

Exempel på träningspass - göttiga övningar utan skivstång (lite favoriter just nu) - inspirerade av @bravo33alpha

Aug 4, 2019

I veckans avsnitt pratar vi återigen om knipträning och utgår från en lyssnarfråga om hur en börjar från början med knipträningen när en läcker och tränar crossfit. Vi är också denna vecka sponsrade av Vuxen.se som med koden STYRKEBYRÅN ger 20 procents rabatt på alla ordrar över 500 kronor augusti ut. Vi pratar klitoris, sprutorgasm, g-punkten och recenserar fyra olika vibratorer vi testat ur ett premium- vs budgetperspektiv.

Hålltider

4:22 Vuxen samarbete
Vad är klitoris, g-punkten och hur kan man komma där?

15:32
Vi har testat olika sexleksaker för par och recenserar fyra stycken under temat budget och premium.

28:24 knip
Hur börjar man från grunden, när behöver man träna och hur?
Rehab vid dysfunktion (urinläckage) - ofta eller sällan?
Vid full funktion - hur ska du träna? Prehab och styrka enligt den kravspec du ställer
Bäckenbotten består av muskler precis som vilka som helst i kroppen och kan tränas med syfte om maxstyrka, hypertrofi, uthållighet.

42:50
Det är inte farligt att tappa knipet och bäckenbotten en gång, eller en tyngdkänsla neråt. Det kan ibland vara bra för att veta hur det INTE ska kännas.

Hur ska man tänka med knipträningen om man inte har problem med bäckenbotten?

Hur tänker Johanna och Clara med sin egen knipträning?

58:44
Lyssnarnas tips om hur de kniptränar.

1:04:07
Avslappning i bäckenbotten - om bäckenbotten är för spänd?

Jul 28, 2019

I veckans avsnitt snackar vi om att träna till fail. När kan det vara bra, för vem och hur tänker vi med de vi tränar - när får de träna till fail? I samarbete med Vuxen.se snackar vi om glidmedel. Vi listar sex punkter som kan vara bra att veta om glidmedel och ger även ett recept på hur du kan göra ditt eget. Fram till sista augusti kan du som använder koden STYRKEBYRÅN hos Vuxen få 20 procent rabatt på alla ordrar över 500kr. När du använder koden stöttar du också podden. Glid loss!

Hålltider
0.00 Intro och sommarsnack

10:42
Sex saker som kan vara bra att veta om glidmedel

26:05
Träna till failure.
Vilka kan ha nytta av att träna till fail i en övning? Vad finns för fördelar och nackdelar?
Vi har tittat på två studier om att träna till fail. I den ena fick två grupper träna tre gånger i veckan i tio veckor. Den ena gruppen till fail och den andra stanna före fail. Gruppen som inte gick till fail fick större muskler. I den andra studien fick en testgrupp köra till fail på sitt uppskattade 10RM. 13.8 procent gjorde 20 reps eller fler på en vikt de trodde de skulle klara en tia på.

Studierna
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/169/htm


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055

 

Jul 21, 2019

I veckans avsnitt snackar vi om semesterhäng med bufféstress och uggla i stuga och Johannas satsning på svaghetsträning efter SM. Sedan pratar vi om hur en ska tänka med träningen när kroppen skriker nej och visar symptom på stress och utmattning.
Inga hålltider men lite mysigt surr!

Jul 14, 2019

I veckans avsnitt gästas Clara av Caroline Mellberg, doktor och läkare känd från @tyngrerubriker - podden som pratar aktuell forskning om träning och hälsa. Vi svarar på lyssnarfrågor om hormoner, mat under nattjobb och smärta vid träning - och berättar också om hur vi var när vi var femton år och några intima upplevelser med analultraljud och pinsamma gynundersökningar...

Hålltider
0.00 intro om Dr Mellberg, Tyngre rubriker, metanalyser och hemsjukvård på sommaren.

8:27
Vad hade ni sagt till ert 15åriga jag?

28:52
Jobba natt, äta och träna - hur ska man tänka?

38:04
Styrketräning och styrkeutveckling när man har PCO/PCOS

42:31
Träning med hypotyreos

51:21
Styrketräning för transpersoner?

57:06
Hur tränar Dr Mellberg?

1:01:28
Träna militärpress om det gör ont i nacken?

 

 

Jul 7, 2019

I veckans avsnitt snackar vi inte om styrkelyft utan om att komma tillbaka till träningen efter ett uppehåll, om Claras tester till att bli brandman och om stretching eller styrketräning är bäst för ökad rörlighet.

Hålltider:

0.00
Komma tillbaka efter en svacka. Claras 40-repspass.

16:44
Fystester för att bli brandman. Hur går de till, vilka krav ställs, och hur gick det för Clara?

35:36
Vi får ofta frågan om det är viktigt att träna rörlighet eller stretcha separat om man är stel. Vi behöver muskler som hjälper oss att äga rörelsen. Men för vissa är det rörligheten som hämmar oss i vår träning vilket genererar att vi tar ut rörelsen någonstans där vi inte vill ta ut den. Vårt råd brukar oftast vara att jobba med till exempel fotlederna om du behöver det till dina knäböj. Men sluta inte att böja! Många kommer också ner djupare om de lägger på lite mera vikt i sina böj. Och en djupare böj ger både mer styrka i längden, och kan dessutom öka din rörlighet. Vi har såklart kikat på en studie som stöttar det vi säger :-) Här är den 

Grupperna i studien

  • endast stretching
  • endast styrketräning
  • båda

Den som gjorde båda fick bäst resultat i form av ökad styrka.

Resultatet: det är lika effektivt att stretcha som att styrketräna för att bygga upp rörlighet enligt denna studie. Bäst effekt var en kombination av bägge. Take: du behöver inte bygga upp rörligheten först för att sedan börja med styrketräning. Tack för tips om studie @sportscience.se

Jul 1, 2019

Veckans avsnitt blir en fullständig tävlingsrapport från SM i styrkelyft där Johanna kom femma. Hur taggar hon för sina lyft, vilken musik, hur var stämningen, vad är nästa mål och hur ser motivationen ut nu? 

Jun 23, 2019

200 avsnitt. Vi har gjort två hundra jäkla poddavsnitt. I det här avsnittet gör vi en liten tillbakablick, snackar toppning inför veckans SM-tävling för Johanna, varför Clara varit ledsen senaste tiden och sen snackar vi trots allt lite bänkpress. Vem behöver bänkpressvariationer och varför?

Hålltider
0.00 Intro och throwback till avsnitt 1.

14:45
Johanna toppning inför sm - hur känns det inför SM på fredag och är det någon skillnad i träningen nu mot serie 2?

32:29
Clara har haft några tuffa veckor och varit ledsen i hjärtat. Vulvayoda får skit. #backavulvayoda

39:58
Bänkpressvariationer?
Vi svarar på en lyssnarfråga om hur man bör tänka med variationer av sin bänkpress. Behöver man dem?

Vad krävs för styrkeutveckling?
Specificitet
Progression
Variation
(bland annat)

Den korta versionen av vårt snack är: de flesta behöver träna mer vanlig bänkpress, och bygga större volym muskler på överkroppen. 

Studie: olika grepp vid bänk ger lite olika muskelaktivering i biceps och triceps. Men du blir bra på det du tränar och de flesta bänkar för lite ändå, och då behövs inga variationer. Träna teknik, träna på din setup, bänka mer istället.

Obs. Det kan vara ROLIGT med variationer. Motivationen ska man inte förringa.

55:24
Olika variationer av bänkpress:

  • Överbelastad (jobba med tung vikt ner) - vänja kroppen vid den tyngre vikten
  • Mot kloss - kortare rörelsebana
  • Gummiband - för att öka eller minska belastningen i någon del av lyftet
  • Pausbänk - för kontroll i bottenläget
  • Excentrisk bänkpress (kan ha överföring till ökad muskeltillväxt/ökad styrka, längre tid för varje lyft
  • Hastighet / explosivitet
Jun 19, 2019

Att vara sjuk och inte kunna träna är sjukt frustrerande för den som är van att vara aktiv, men hur kan du tänka vid förkylning eller liknande och hur kommer du bäst tillbaka igen efter ett sjukdomsuppehåll?

När man är sjuk och ska bli frisk sker är också kroppen nedbruten och behöver laga sig igen, och tar inte optimalt upp träningen om den ändå utförs. Skaderisken blir också större.

I värsta fall kan träning vid sjukdom orsaka myokardit - hjärtmuskelinflammation, det är superallvarligt. Risken är inte enorm men om du kan undvika det så gör det! Vila när du är sjuk istället för att träna.

Generellt kan man säga att om du orkar storstäda lägenheten och gå alla trappor upp i ett hus om inte hissen fungerar - då kan du träna. Du får helt enkelt lyssna på kroppen. Behöver du extra sömn, vila hemma och känner dig allmänt under isen - gör det inte.

Hur mkt tappar du efter ett uppehåll?
Du bibehåller utan att tappa muskelmassa 3-4 veckor, du kommer känna i styrkan men det kommer snabbt tillbaka

Helt sängliggande tappar du muskelmassa på 2 veckor

Forskning visar att på otränade och tränade personer att atrofi sker efter ca 3-4 veckor utan träning. Källa 

Försök få i dig protein varje dag om du är en styrkeidrottare, så har du större chans att bibehålla muskelmassa.

Avsnittet är 18 minuter.

Jun 16, 2019

I veckans svarar vi på en lyssnarfråga om hur man får bättre hållning. Det korta svaret är att tänka mer på sin hållning i vardagen, men vi passar såklart också på att lista våra favoritövningar för ett starkare och friskare skulderparti. Vi pratar också om Johannas toppning inför SM, svarar på en lyssnarfråga om hennes tics före marklyft och om varför Clara hatälskar styrkelyft

0.00
Intro om Claras bråk med grannar i Hammarby Sjöstad

14:02
Johannas toppningsträning till SM och Ida Rönns världsrekord i marklyft i -72 i styrkelyft.

23:58
Lyssnarfråga:

Vad är grejen med att Johanna tar upp armarna vid inandning innan sina marklyft?

29:47
Clara och styrkelyftsövningarna

36:36
Skulderpartiet - våra favoritövningar

Lyssnarfråga
“Hur får man bättre hållning”?

Om du vill vara stark över huvudet, starkt i allmänhet, eller om du bara vill minimera risken att få ont i axlarna. Starka skulderblad inte bara en bättre rygg- och axelhälsa - det blir också lättare att ha en skivstång på ryggen om du har lite muskelvolym där.

Våra favoritövningar för skuldrorna
Isärdrag med gummiband

Hängande retraktioner

Facepulls gummiband

Rodd med gummiband

Kabelrodd

IYT- rodd med trx/gummiband

IYT-lyft med lätta hantlar

Hantelrodd

Enarmspress med hantel neutralt grepp

Over head shrugs - hängande shrugs

Stretcha pecsen

Marklyft

 

 

 

Jun 12, 2019

Vi fick en lyssnarfråga om hur man gör hängande benlyft och varför. Här kommer våra tips.
Vi gillar hängande benlyft för att det är en bålövning som jobbar med bålens fulla rörelseomfång i en och samma övning: från extension i ryggen till flexion i magen. Du tränar även greppet, axlarna, skulderpartiet och höften i den här raringen till övning.

Börja med att öva på ditt buktryck - andas in så att magen vidgas och spänn till. Använd det här trycket i bålen för att skapa en anspänning i kroppen under rörelsen och inte svaja när du hänger.

Steg 1
Börja med att bara hänga och gör retraktioner av skulderbladen - att knipa ihop dem och dra dem neråt - inåt. Försök att inte använda armbågarna. Jobba med skulderbladen upp och neroppa ner och ta ett nytt grepp och kör igen efter en liten stund. En övning vi ofta gör som uppvärmning till bänkpress.

Steg 2
Försök att inte gunga i rörelsen. Lyft på dina knän mot bröstet så långt du kommer och jobba upp och ner. Om du gungar har du kanske tappat anspänningen i bålen. Prova att skapa nytt buktryck. Ibland i början kan man behöva göra ny aktivering för varje repetition.

Steg 3
Prova att lyfta knäna högre upp - till armbågarna samtidigt som du möter benen med att spänna armhålorna och luta överkroppen lite bakåt.

Steg 4
Jobba upp med fötterna mot räcket. Böjda eller om du kan - sträckta. Fokusera på att ta kraft från höften och bålen.

Variation om du vill jobba tyngre:
Excentriska benlyft eller addera en hantel/vikt mellan fötterna

Alternativa övningar om du inte kan hänga:
Liggande benlyft, fällkniv, diagonal fällkniv eller deadbug och ryggresningar/rygglyft (för att få med exntension i ryggen).

 

Jun 9, 2019

Sommaren är här och vi får många frågor om styrketräning för löpning. Vi bryter ner två myter om löpstyrka och snackar vårt recept för att bli stark i spåret.

Hålltider:

0.00
Rekordlångt (typ) introsnack om raka linjer, inredning, färg och form

Lyssnarfråga om Johannas tulpaner - vad var grejen med dem?

29:56
Löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla tekniken genom ett pass. Då är det bra att vara stark.

35:20
Två myter om styrketräning för löpare

Myt 1
“Du ska träna löpspecifik styrketräning med högreps, enbensövningar, hopp och stötar”

Myt 2
En till myt “löpare missgynnas av muskler då de lägger på sig mer vikt och blir långsammare”

Skärpning säger vi. De flesta av de vi möter kommer inte vinna ett maraton. Och det mesta blir bättre av att vara stark i knäböj och marklyft.

Vi har gjort en checklista för vad vi istället tycker att en löpare bör satsa på:

40:40
Basen
Stark i hela kroppen, benen, överkroppen, bålen.
Gör knäböj och marklyft. Börja alltid med att ha två ben i golvet när du tränar - addera “klurighet” när du är grundstark. Det räcker långt med bilaterala övningar. Stabil understödsyta = tyngre belastning.

Det finns metaanalyser som visar att explosiva böj med hög hastighet uppåt ger god överföring till stark i löpninge, till exempel denna (länk här)

Bygg en pyramid med en bred bas, så kan du få en högre topp. I botten ligger styrkan - i toppen skillsen.

45:09
Bålen
Orka hålla uppe hela kroppen och få kraft från mittpartiet.

47:51
Leder och ligament
Vänjer sig långsammast vid ny och ökad belastning.

49:03
Fötter och fotleder (hälar)
Höftled -höftböjare
Bäckenbotten

56:03
Hur kan ett träningsår med en lite längre planering se ut för löpstyrkan?

 

Jun 2, 2019

Vi dammar på med ett skönt frågeavsnitt den här måndagen. Allt från kanelbullar, hybris, tacka nej MANNEN, kosttillskott och periodisering. Nu kör vi!


Hålltider:
0.00 Introschnack

14.31
Hur tror ni att det kommer sig att ni lyckas hålla er skadefria år efter år, när ni ändå tränar så pass tufft som ni gör?

18.54
Hur gör man för att gå från gymmet med hybris?

21:15
Hur lång tid tar Johannas pass nu?

22:10
Tips på aktiveringsövningar inför baslyften?

24:35 Semla eller kanelbulle?

25:19
Träningsplanering över ett år mot tävling som mål

30:40
Vad är ni mest stolta över med ert jobb som PT?

36:29
Vilka kosttillskott behöver man och vilka behöver man inte? Vilka tar ni själva?

39:43
Bästa tipsen för att bygga massiva bröstmuskler?

41:40
Finns det något ni önskar ni gjorde/visste tidigare i livet (typ runt 20-30)?

46:52
Hur ser ni på styrketräning i samband med utmattningsdepression?

51:22
Hur kan man börja tävla i styrkelyft ”light”? Tänker typ som att springa ett lopp, dvs utan ambitioner att vinna men för att det är kul att tävla

55:11
Mat och träning, nutrient tajming?

May 29, 2019

Set o reps o fibrer - behöver du träna olika för olika muskelfibrer? Krångla inte till det!

I veckans kortavsnitt DEBUNKAR vi myten om att träna olika för olika sorters muskelfibrer. Det finns en generell uppfattning att till exempel långdistanslöparen bara bör träna typ-1fibrerna med högreps för att träna grenspecifik uthållighetsträning. Men kan man punktträna fibrer?

Att träna musklerna olika på grund av deras dominerande typ av muskelfibrer är idag inte aktuellt om vi tittar på vad forskningen säger. Idag kan vi inte med säkerhet säga att särskilda träningsformer riktar sig specifikt mot snabba eller långsamma fibrer. Därför är vår rekommendation att träna alla muskler med-och inom alla olika repsintervall. Det vill säga maxstyrka, hypertrofi och uthållighet.

Vad ska man tänka på då?

  • Volymen över tid verkar vara det som räknas
  • På grund av att muskeltillväxten ändå verkar stimuleras lite olika är det bästa antagligen att träna i alla repsomfång för att få ut maximalt av sin träning
  • Men du behöver specificiteten i din träning kopplat till dina mål. Träna det du vill bli bra på. Vill du lyfta få reps, tungt - träna på det.
  • Du behöver en progression i din träning - musklerna och kroppen behöver tvingas att inte anpassa sig hela tiden. Sikta därför på att öka ditt max hela tiden och bli starkare i alla repsomfång.

Några studier på ämnet:
Lätt träning för typ-1-fibrer
Tung träning funkar också för typ-1-fibrer
Lätt vs tung träning gav samma effekt på typ1-fibrerna

Avsnittet är 20:48 minuter långt.

May 26, 2019

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada?
Hålltider:

0.00 Arga jämställdhetsptn

6:48 Johannas träning efter tävling

12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen

25:17 Skador och smärta
Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig?

Tips vid smärta:

1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där?

2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden.

Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket!

32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp?

44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada

1 2 3 4 5 6 7 Next » 9