Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2018
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: September, 2018
Sep 30, 2018

I veckans avsnitt är det äntligen dags för lyssnarfrågor. Förutom väsentliga saker som snus, vår hudvårdsrutin och hur en träffar en käck och vältränad kille så snackar vi om chins, vadträning, skilsmässoveckoträning, assisterande övningar, diastas, buktryck, vader, rumpträning, buttwink. Och #låtenkvinnafålyfta

Hålltider:

0.00 Intro, fråga om snus och träning

6:08 Låt en kvinna få lyfta

11:25 Vad har vi för hudvårdsrutin?

21:44 Jag kan göra pullups men har jättesvårt för chins. Min fråga är vad överförbarheten är mellan pullups och chins? 

26:14 Hur träffar man en käck och vältränad kille?

34:50 Hur ser tävlingsplanerna ut för Johanna? Och tips om bra mål?

45:40 Hur tänker vi med rörlighet som ej finns med så mycket i våra program?

50:29 Vad vi önskar att vi vetat tidigare om träning

53:37 Hur träna varannan vecka ensamstående med barn varannan vecka?

58:03 Hur träna med buktryck och diastas?

1:04:32 Rumpträning. När kommer Rumpboken, hur hitta rumpan och varför tappar man rumpan under graviditet?

1:15:45 Kan jag addera fler assisterande övningar än det står i mitt program?

1:17:20 Bör man träna vaderna separat?

1:23:10 Varför får jag buttwink i mina böj?

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. 

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Sep 23, 2018

What happens in Göteborg stays in Göteborg? Eller? I veckans avsnitt snackar vi lite kräkis och lite träning (såklart). Vi pratar också om vårt galna överkroppspass i BDSM-hörnan med MrGrey. Och så svarar vi på en lyssnarfråga om hur tillförlitliga fettmätningar är, samt går loss på avsnittets tema:

Hur tunga ska mina reps vara? Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen?


HÅLLTIDER:
0.00 Intro. Varför är podden sen med inspelning? Vad hände egentligen i Göteborg? Vad hände i BDSM-hörnan på gymmet?

14:29 Lyssnarfråga: hur tillförlitliga är fettmätningar på våg?

23:14 Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen?

///

Vad är RPE?

RPE är ett sätt för en tränande person att självreglera sin träningsintensitet och belastning. Att avgöra hur trött hen är och hur många reps hen har kvar i tanken utan att använda sig av procent ifrån max.  Rating of Perceived Exertion, som det betyder, kommer från professor Gunnar Borg, Borgskalan på 60-talet.

RIR - Reps In reserve är också samma typ av mått: Hur många reps tror du att du klarat mer?

I en studie från 2017 bad man tränande personer skatta sin RPE efter ett maxlyft, och sammantaget uppskattade deltagarna maxlyften till att vara mellan 9.6-9.7 RPE. Man ville också jämföra relationen mellan hastigheten i lyften och RPE. Man kunde se att ju högre RPE - ju långsammare rörde sig stången.

Varför pratar vi om hastighet på stången?

Newtons lag - acceleration = sträckan x tiden. Acceleration är en hastighetsförändring som vi kan öka genom att lyfta snabbare - det vill säga vi kan skapa kraft genom att lyfta snabbare.

Genom att kunna röra stången på ett bra sätt, med fin teknik, och fin hastighet i lyften kommer vi också komma långt när det blir tungt

Fördelar och nackdelar för nybörjarlyftare:

En annan studie från 2016  som jämförde RPE och RIR i böj mellan erfarna och nybörjarlyftare visade att nybörjarlyftare skattade sitt 1RM-lyft lättare än de erfarna: 57 procent av nybörjarna tyckte deras 1RM-lyft var en 9:a på RPE medan över 93 procent av de erfarna skattade maxlyftet runt 9.5. Skillnaden mellan grupperna: Subjects were assigned to one of the 2 groups: (a) ES (n = 15, training age: 5.2 ± 3.5 years) and (b) NS (n = 14, training age: 0.4 ± 0.6 years).

Precis som i den första studien såg man en korrelation mellan hastighet på stången och RPE.

Fördelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR:

  • God teknik spelar lika stor roll i början som belastning
  • Neural anpassning: Hjärnan bygger motorvägar i nervsystemet och ju mer fina reps där, ju bättre motorväg
  • Mindre skaderisk
  • Mer motivation att gå från ett pass och känna power än fail (för tungt)
  • Bra sätt att lära känna sin kropp

Nackdelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR

  • Många nya lyftare vet ej sitt max alls och lyfter alldeles för lätt - FÖR lätt kommer också bli knepigt
  • Svårt - tar tid att lära sig uppskatta och känna sin förmåga och sin kropp

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. 

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Sep 16, 2018

I veckans avsnitt pratar vi om att träna styrka två gånger i veckan. Många tränar idag andra saker än styrketräning, till exempel löpning eller rodel, och vill kanske kombinera det ihop med styrketräning. Eller så tycker du att två gånger i veckan räcker (det gör det). Vi pratar om hur du bäst lägger upp styrketräningen om du tränar två gånger i veckan, och svarar på en lyssnarfråga om hur du blir taggad inför bänkpressen.

Hålltider:

0.00 Intro om PMS, känslosvalloch Johannas beefkakande

15.55 Lyssnarfråga om att känna sig redo för huvudövningen i ett träningspass

22:49 Hur kan jag tänka som tränar styrka två gånger i veckan?

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. 

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Sep 10, 2018

Vi tar och snackar lite om en ny studie gjord på knäböj. 32 personer fick luftböja (airsquats) med olika fotbredd (smal, medium och bred) under en period för att se om böjen kan kännas bättre beroende på kroppskomposition och rörligheten hos individen. 

Frågeställningen var:
1. Does stance width affect hip,knee, or ankle range of motion in the squat? 
2. Are body segment length ratios (trunk:thigh length, and thigh:shank length) associated with hip, knee, or ankle range of motion in the squat?

Hur brukar vi jobba med våra klienter i gymmet för att hitta fotbredden i en böj och hur kan en tänka för att veta hur en ska stå själv?

Studien:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033510/

Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Int J Exerc Sci. 2018 Jun 1;11(1):764-775.

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. 

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Sep 9, 2018

Veckans avsnitt är ett babbelavsnitt om den postgravida kroppen. Efter att Clara skrev ett inlägg på Instagram om att titta tillbaka på kroppen och träningen över en längre period trillade det in mängder med direktmeddelanden från kvinnor som kände igen sig. Vem är jag i den här nya föräldrakroppen, jag känner mig kass och hur ska jag tänka med träningen? Vi snackar helt enkelt om vår egen relation till våra kroppar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om vårt nya träningsprogram Guns och gains. 

Hålltider:
0.00 Intro om valet, köttfest, Rumpboken och Beefcake 3-split.

22:20 Lyssnarfråga: Hur kan jag kombinera överkroppsprogrammet med övrig träning, såsom benträning eller konditionsträning?

28:15 Rant om den postgravida kroppen. Hur kan du tänka när du står där med en bräcklig kropp och en ännu bräckligare själ?

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. 

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Sep 2, 2018

I veckans avsnitt snackar vi mycket om att ha neutral rygg och våra bästa tankesätt för att skapa anspänning i kroppen i knäböj, marklyft och bänkpress.

Först en massa snack om GES-konserten förra helgen, förortsattityd och en lyssnarfråga om viktuppgång.

Hålltider:

0.00 Introsnack om GES, Claras fan-hot i toakön och Johannas matlådor.

16:26 Lyssnarfråga om hur man går upp i vikt

26:57 Anspänning i de tre stora lyften - våra favorit-cues:

 Först och främst andningen och buktryck

Knäböj:

  • Trepunktstöd i foten
  • Visa sömmen på tajtsen (rotera lårbenet i höften)
  • Neutral men hård

Marklyft:

  • Visa sömmen på tajtsen (igen)
  • Tryck ner axlarna/latsen
  • In med hakan

Bänkpress:

  • Ingen neutral rygg
  • Så anspänd att det är obekvämt
  • Knip ihop skulderbladen
  • Tänk att du ska trycka dig in i väggen bakom dig
  • Legdrive - badtofflor

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. 

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

 

1