Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: October, 2018
Oct 29, 2018

I veckans avsnitt pratar vi om Tyngre 7 och vår livepodd där med Matilda Vilmar och Dr Mellberg. Vi snackar också om coaching och teknik-cues: vilket är det bästa sättet att instruera någon i en övning och hur mycket eller lite bör man egentligen säga? Vi svarar också på en lyssnarfråga om konditionsträning för den som lyfter.

Hålltider:

0.00 Intro - Tyngre 7, Johannas nya lindor och att tävla i styrkelyft

19:50 Veckans lyssnarfråga: Blir man bättre på att lyfta tungt om man har konditionen med sig?

35:45 Coaching i gymmet och teknik-cues: 

Vad tycker ni är viktigast när det kommer till att coacha klienter? Vad skulle ni säga är ”nycklarna” till att skapa ett skönt klimat med pepp till att få folk att våga lyfta tungt? Jag upplever ofta att ”det finns så mycket att justera/ändra rent teknikmässigt”, men vill ju heller inte avskräcka. 🤔 Hur tänker ni kring det?❤️

Vi går efter prinipen: aldrig skada - först se till att en klient inte har sönder sig själv, sen bygger vi vidare därifrån. Less is more.

Olika typer av cues:

Internal cues - cues kopplade direkt till rörelse i kroppsdel

Till exempel:

  • Böj knäna
  • Skjut bak höften
  • Rotera i lårbenen

External cues - cues kopplade till effekten av rörelsen. Dessa cues får personen att tänka på mer vad som händer av rörelsen

Till exempel

  • Tryck dig igenom golvet
  • Knipsa av baguetter i armhålorna

Referenser:

  1. Benz A, Winkelman N, Porter J, and Nimphius S. Coaching instructions and cues for enhancing sprint performance. Strength Cond J 38: 1–11, 2016. https://www.researchgate.net/publication/292151409_Coaching_Instructions_and_Cues_for_Enhancing_Sprint_Performance
  2. Wulf G, Prinz W, and Ho¨ ß M. Instructions for motor learning: Differential effects of internal versus external focus of attention. J Mot Behav 30: 169–179, 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20037032
  3. Porter JM and Partridge J. Focus of attention and verbal instructions: Strategies of elite track and field coaches and athletes. Sport Sci Rev XIX: 199–211, 2010. https://www.degruyter.com/view/j/ssr.2010.xix.issue-3-4/v10237-011-0018-7/v10237-011-0018-7.xml
  4. Vance J, Wulf G, Tollner T, McNevin N, and Mercer J. EMG activity as a function of the performer’s focus of attention. J Mot Behav 36: 450–459, 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1569523
  5. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Oct 22, 2018

I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om vad den senaste forskningen säger om träning och framför allt magmuskelträning efter graviditet. Ska vi fortfarande inte rekommendera buktryck och crunches till postgravida? Vi svarar också på en fråga om varför vi adderar ett rövband till vissa höftlyftsövningar, och snackar om en studie om att träna efter RPE vs maxstyrka.

Hålltider

0.00 Intro om Göteborg, löpning, snickisnack och Johannas träning

11:25 Veckans lyssnarfråga

David som kör päronsplit:

”Vad är funktionen med att sätta ett powerband runt knäna när man gör höftlyft med skivstång?

18:22 Träning av de inre magmusklerna efter graviditet och bracing vs hollowing

Vad är hollowing? Under flera år har man sagt till postgravida att inte träna övningen crunch och buktryck. Nya studier visar dock att det inte är något problem, snarare tvärt om.

Vi pratar om den gravida kroppen - vad händer vid graviditet? Vad händer efter graviditet?

Vad är rätt och fel, vad säger ny forskning? Ska vi fortfarande rekommendera isometrisk (statisk) träning av den inre magmuskeln transversus abdomini?

55:34 Lite gnäll om PMS och barnbråk

1:04:58 Nördbyrån

RPE vs maxstyrka - en studie har tittat på skillnaden i styrkeutveckling för två grupper som tränade efter RPE-systemet eller efter sitt 1RM.

Referenser:
Kvinnor med diastas har svårare att göra situps

Curlup för kvinnor med diastas

Hollowing ökar avståndet mellan magmusklerna

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Oct 14, 2018

I veckans avsnitt snackar vi om den stora, mysiga muskeln vi kan träna fram på baksidan av armen: triceps. Vad är den bra för, hur får vi den att växa och vilka övningar för den gillar vi? Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur mycket du tappar i benen av att fokusera på överkroppen ett tag och såklart om varför Johanna ville skalla en oskyldig häromdagen.

Hålltider:

0.00 Intro om PMS, skalla oskyldiga, Rumpboken och Tyngre7 livepodd.

14.04 Lyssnarfråga: Hur mycket tappar jag i benen om jag gör ett uppehåll och satsar på överkroppen ett tag?

22:32 Triceps:

Triceps är en trehövdad muskel på överarmens baksida, den har tre olika infästningar på den övre delen - därav namnet. Triceps fäster alltså upptill i överarmens inre- och yttre del samt i skulderbladet. Sedan fäster den i underarmen vid armbågen. Triceps tränas genom extension i armbågsled. Eftersom triceps har tre huvud, kan du variera övningarna för att träna hela tricepsmuskeln. Man kan dela in övningarna i isolerade övningar, övningar med större rörelseomfång samt övningar där triceps jobbar assisterande.

Bra övningar för triceps:

Isolerade övningar

  • Tricepspress i rep/gummiband/handtag

Med större rörelseomfång

  • French press
  • Ryggliggande tricepsextension på golv eller bänk  med hantlar
  • Skullcrushers
  • JM-press
  • Dips

Övningar där triceps jobbar assisterande

  • Bänkpress
  • Armhävningar
  • Smalbänk
  • Ståpress

En övning vi ej gillar:

  • Bänkdips

Att tänka på

  • Triceps jobbar när armen som mest när armen är helt utlåst så var noga med att sträcka ut helt i slutet av övningarna för att maxa effekten och rörelseomfånget.
  • Jobba med armbågarna nära kroppen för att isolera triceps ytterliggare.

Varför stora triceps?

  • Stark i bänk!
  • Bra för omkrets på armarna - biffiga = snyggt
  • Fäster delvis på scapula /skulderpartiet så kan bidra till viss del med att stabilisera och stärka upp

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

 

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.





Oct 7, 2018

I veckans avsnitt pratar vi om varför det kan vara bra med stora trapezius och våra favoritövningar för att bygga dem. Först pratar vi också en del strunt, samt svarar på en lyssnarfråga om att köra ett av våra träningsprogram med smärta eller skada.

För den otålige: hoppa över surret och gå direkt på biffiga traps, hålltider nedan: 

0.00 Intro om dagvilor, livsstilsspoddande, Beefcake 3-split och våra kommande workshops.

27:07 Lyssnarfråga: kan jag följa era träningsprogram med skada eller smärta?

33:17 Varför det är bra med stora traps och hur du bäst tränar dem. En studie på dataanvändande kvinnor från september 2018 visar att excentrisk styrketräning av trapsen ger bra resultat mot nacksmärta (länk).

En annan visar att en modifierad shrug kan vara en bra övning för större traps.

Våra favvoövningar för större traps

Övre trapezius:

  • Hängande shrugs (hantlar/vikt hängande ner i händerna)
  • Farmers walk
  • Marklyft, eller marklyft med kettlebells eller trapbar

Nedre trapezius:

  • Y-lyft magliggande på bänk
  • Hängande shrugs
  • Hantelshrugs överhuvudet (raka armar upp i luften)
  • Chins och pullups
  • Stående press

Mittentrapezius:

  • Olika typer av rodd. Gärna med isolering av resten av kroppen till exempel sälrodd, eller magliggande rodd med hantlar på lutad bänk
  • I-Y-T-hantellyft

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. 

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

1