Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2019
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: November, 2018
Nov 26, 2018

Yo det är inte bara måndag - det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar - vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB <3

Hålltider:

0.00 Intro om Eken, Örebro, VAB och göteborgsbihang som får utstå barnsjukdomar.

12:54 Tre sätt att träna rumpan

Äntligen kommer Rumpboken (på styrkebyran.se/shop på onsdag!), en bok vi skriver ihop med Styrkelabbet.

Rumpans muskulatur består nästan uteslutande av sätesmusklerna.

Det är en muskelgrupp som innefattar tre muskler:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

32:12 Funktionerna som är mest relevanta för att träna rumpan:

  1. Höftsträckning – Det är främst gluteus maximus som utför detta, men även hamstrings och adduktorer.
  2. Lyfta lårbenet ut åt sidan (abduktion) – Utförs av alla tre sätesmuskler. Samma arbete krävs även, men ”åt andra hållet” för att förhindra att vi ramlar ihop när vi står eller går på ett ben.
  3. Utåtrotation av lårbenet – Utförs främst av gluteus maximus, med mindre bidrag av medius och minimus.

Så vad betyder allt det här för din rumpträning, och hur kan du tänka? En tumregel för att täcka in hela gluteusmusklerna (inte bara gluteus maximus) på ett bra sätt i din träning kan vara att fördela din gluteusträning jämnt mellan tre olika typer av övningar:

  • 1/3 övningar med vertikal belastning
  • 1/3 övningar med horisontell belastning
  • 1/3 övningar med lateral eller utåtroterande belastning

35:12 Våra favoritrumpövningar med tre olika belastningar

Övningar med vertikal belastning

  • Knäböj
  • Marklyft
  • Kettlebellsving
  • Good morning
  • Utfall
  • Split squats
  • Frontböj
  • Rumänska/raka marklyft
  • Benpress

Övningar med horisontell belastning

  • Hip thrust
  • Sätesbrygga
  • Frog pump
  • Ryggresningar
  • Reverse hyper

Övningar med lateral eller utåtroterande belastning

  • Höftabduktioner (sittande, stående eller liggande, mot till exempel band eller maskin)
  • Sidosteg med band runt anklarna
  • Sidopump med benen

Övningar som kombinerar flera belastningsriktningar

  • Knäböj med band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
  • Upphopp med bred fotposition och band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
  • Hip thrust med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
  • Sätesbrygga med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
  • Frog pump med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)

För optimal gluteusutveckling: se till att du utför en övning från varje belastningsriktning (vertikalt, horisontellt, lateralt) antingen under en träningsvecka, eller under ett eller två rejäla gluteuspass under veckan.

//

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Nov 19, 2018

I veckans avsnitt snackar vi om att vara mentalt tuff när man tränar och hur man blir det. Det går inte att komma ifrån att de som får bra resultat av sin träning också är personer som vågar pusha sig själva det lilla extra. Men hur blir man en sån person och kan man ändra sitt tänkande? Vi svarar också på en lyssnarfråga om urinläckage vid tunga lyft.

Hålltider:

0.00 Intro om mul- och klövsjukan, Crossfit Eken och Rumpboken

12.20 Lyssnarfråga: “Hur får jag bäckenbotten att samarbeta med buktrycket vid tunga lyft? Jag läcker framför allt vid marklyft över 100kg”

23:45 Mental tuffhet, vad betyder det? Tre olika forskningsstudier visar att tränande kvinnor inte tog i tillräckligt när de fick välja belastning själva (länk, länk och länk) Hur kan du få dig själv att ta i mer, och att komma utanför din komfortzon?

54:01 Tre tips på hur du kan bli mentalt tuffare när du tränar:

1. Definiera några saker som skulle innebära att du var tuffare, för dig. Till exempel: 

  • Inte missa något träningspass
  • Slå minst ett reps-pb varje vecka
  • Följa ett program varje månad
  • Läsa på om något av din träning varje vecka
  • Ta ut dig i en konditionsövning
  • Tänk på något du ser fram emot med ditt kommande träningspass varje gång
  1. Bygg mental styrka genom praktik: följ punkt 1
  • Gör den extra repen i dina träningspass
  • Säg det du vill på mötet
  • Åk till gymmet även om du känner dig trött
  • Gör ett träningsset/ett pass varje vecka som verkar vidrigt till exempel på tid eller reps (tänk crossfit) du kan börja med 2 minuter denna vecka, och öka en minut per vecka
  • Gör max antal reps på 60-70 procent av 1RM av en basövning efter dina set
  1. Var konsekvent
  • Små saker som ger stor förändring över tid
  • Håll dig till din plan och skit i att hela tiden stirra på siffrorna, följ planen
  • Släpp taget efter ett dåligt pass
  • Öva på att faila
  • Öva på att maxa - i olika övningar
  • Visualisera att du kan
  • Öva på att fokusera - Skapa en ritual kring det
  • Det kommer vara dålig sömn, dålig kost, sjuka barn, stress. Kanske inte alltid lyssna på det utan följa programmet?

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Nov 12, 2018

Hej Bullen, jag har ett problem. Mitt grepp håller inte för att hänga i ett räcke och i de tunga marklyften glider stången ur händerna. Vad ska jag göra? I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om greppstyrka och det var ett tag sedan vi pratade om det (avsnitt 29 hittar du här). I det här avsnittet fördjupar vi oss i underarmen och hur styrka och volym i underarmen hänger ihop med händerna och våra armbågar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om nacken i marklyft.

Hålltider:

0.00 Intro om feber, strypböj, PMS och Russian squat routine.

10:29 Lyssnarfråga: ”Jag har en fråga gällande marklyft man ser och hör ofta olika gällande huvudet och nackens position i marklyft, hur ska en tänka? Jag har fått höra att man ska titta uppåt när man “ska uppåt?”

15:17 Grepp 2.0 och underarmsstyrka

Hur hänger underarmar och greppstyrka ihop? Underarmsstyrka och volym för underarmarna, vad är det bra för? Hur hänger underarmarna ihop med armbåge och händerna, och skillnaden mellan isolerad volymträning och mer uthållighets- och maxstyrketräning för greppet.

25:26 Prehab

Vanligt med smärta i handled vid bänkpress eller armbåge vid chins och pullups. Hur kan vi träna då och hur hjälper greppträning?

35:39 Lista på övningar för volym i underarmarna och styrka för greppet:


Underarmens volym 6-15 reps:

  • Handledscurl
  • Zottmancurl (underarmscurl)
  • Bicepscurl med fat gripz

Greppstyrka generellt uthållighet/maxstyrka/isometeriskt:

  • Hänga - först som det är och sen viktat, olika häng, rep, ringar, räcke, olika tjocka
  • Hänga false grip - hänga på handleden
  • Farmers carry
  • Marklyft med stopp på sista repen
  • Tyngre marklyft från upphöjning det vill säga kort lyftsträcka och hålla kvar
  • Pinchövningar - nypövningar - nyp viktplattor
  • Fingertoppshäng (greppbräda), klättra, klossar,
  • Tumlås vid marklyft

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Nov 4, 2018

It’s monday baby och vi snackar de viktiga frågorna i livet - det vill säga SPA, dejting och att tända på sig själva som par. Men okej vi snackar också om att Clara har T-rex-korta armar och hatar marklyft, vad ap-index är för någe och hur biomekanik påverkar dina lyft. Och så snackar vi om David som kör Bli en beefcake Päronsplit som vi tog fram (skilsmässo)programmet åt, samt svarar på en lyssnarfråga om hur länge man ska köra samma träningsprogram egentligen. Mycket flum idag så håll i hatten och gå efter hålltiderna om du är into serious shit:

Hålltider:

0.00 Intro - Clara bänkar för tungt och har korta armar.

09:53 Johanna och Anton har varit på hotell-date med Spa.

22:40 Bli en beefcake Päronsplit - rapport från David som följer programmet

26:36 Veckans lyssnarfråga: Jag har kört beefcake 3 split nu i 3 varv och älskart. Jag har ökat i princip hela tiden, ibland mer och ibland mindre både i basövningar och assisterande, men nu känner jag att jag inte vet om tekniken håller för att öka mer jag känner att det blir lite tungt. Hur jag jag tänka? Hur länge kan jag köra programmet?

33:57 Biomekanik - hur kan korta T-rexarmar påverka dina marklyft, vad är Ap-index? Vilka övningar rekommenderar Greg Nuckols för kortarmade marklyftare?

Övningarna:

  • Pausböj
  • Pausfrontböj
  • Tunga kronlyft (upphöjda marklyft)
  • Magövningar som abwheel / rollouts

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

1