Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2019
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: June, 2019
Jun 23, 2019

200 avsnitt. Vi har gjort två hundra jäkla poddavsnitt. I det här avsnittet gör vi en liten tillbakablick, snackar toppning inför veckans SM-tävling för Johanna, varför Clara varit ledsen senaste tiden och sen snackar vi trots allt lite bänkpress. Vem behöver bänkpressvariationer och varför?

Hålltider
0.00 Intro och throwback till avsnitt 1.

14:45
Johanna toppning inför sm - hur känns det inför SM på fredag och är det någon skillnad i träningen nu mot serie 2?

32:29
Clara har haft några tuffa veckor och varit ledsen i hjärtat. Vulvayoda får skit. #backavulvayoda

39:58
Bänkpressvariationer?
Vi svarar på en lyssnarfråga om hur man bör tänka med variationer av sin bänkpress. Behöver man dem?

Vad krävs för styrkeutveckling?
Specificitet
Progression
Variation
(bland annat)

Den korta versionen av vårt snack är: de flesta behöver träna mer vanlig bänkpress, och bygga större volym muskler på överkroppen. 

Studie: olika grepp vid bänk ger lite olika muskelaktivering i biceps och triceps. Men du blir bra på det du tränar och de flesta bänkar för lite ändå, och då behövs inga variationer. Träna teknik, träna på din setup, bänka mer istället.

Obs. Det kan vara ROLIGT med variationer. Motivationen ska man inte förringa.

55:24
Olika variationer av bänkpress:

  • Överbelastad (jobba med tung vikt ner) - vänja kroppen vid den tyngre vikten
  • Mot kloss - kortare rörelsebana
  • Gummiband - för att öka eller minska belastningen i någon del av lyftet
  • Pausbänk - för kontroll i bottenläget
  • Excentrisk bänkpress (kan ha överföring till ökad muskeltillväxt/ökad styrka, längre tid för varje lyft
  • Hastighet / explosivitet
Jun 19, 2019

Att vara sjuk och inte kunna träna är sjukt frustrerande för den som är van att vara aktiv, men hur kan du tänka vid förkylning eller liknande och hur kommer du bäst tillbaka igen efter ett sjukdomsuppehåll?

När man är sjuk och ska bli frisk sker är också kroppen nedbruten och behöver laga sig igen, och tar inte optimalt upp träningen om den ändå utförs. Skaderisken blir också större.

I värsta fall kan träning vid sjukdom orsaka myokardit - hjärtmuskelinflammation, det är superallvarligt. Risken är inte enorm men om du kan undvika det så gör det! Vila när du är sjuk istället för att träna.

Generellt kan man säga att om du orkar storstäda lägenheten och gå alla trappor upp i ett hus om inte hissen fungerar - då kan du träna. Du får helt enkelt lyssna på kroppen. Behöver du extra sömn, vila hemma och känner dig allmänt under isen - gör det inte.

Hur mkt tappar du efter ett uppehåll?
Du bibehåller utan att tappa muskelmassa 3-4 veckor, du kommer känna i styrkan men det kommer snabbt tillbaka

Helt sängliggande tappar du muskelmassa på 2 veckor

Forskning visar att på otränade och tränade personer att atrofi sker efter ca 3-4 veckor utan träning. Källa 

Försök få i dig protein varje dag om du är en styrkeidrottare, så har du större chans att bibehålla muskelmassa.

Avsnittet är 18 minuter.

Jun 16, 2019

I veckans svarar vi på en lyssnarfråga om hur man får bättre hållning. Det korta svaret är att tänka mer på sin hållning i vardagen, men vi passar såklart också på att lista våra favoritövningar för ett starkare och friskare skulderparti. Vi pratar också om Johannas toppning inför SM, svarar på en lyssnarfråga om hennes tics före marklyft och om varför Clara hatälskar styrkelyft

0.00
Intro om Claras bråk med grannar i Hammarby Sjöstad

14:02
Johannas toppningsträning till SM och Ida Rönns världsrekord i marklyft i -72 i styrkelyft.

23:58
Lyssnarfråga:

Vad är grejen med att Johanna tar upp armarna vid inandning innan sina marklyft?

29:47
Clara och styrkelyftsövningarna

36:36
Skulderpartiet - våra favoritövningar

Lyssnarfråga
“Hur får man bättre hållning”?

Om du vill vara stark över huvudet, starkt i allmänhet, eller om du bara vill minimera risken att få ont i axlarna. Starka skulderblad inte bara en bättre rygg- och axelhälsa - det blir också lättare att ha en skivstång på ryggen om du har lite muskelvolym där.

Våra favoritövningar för skuldrorna
Isärdrag med gummiband

Hängande retraktioner

Facepulls gummiband

Rodd med gummiband

Kabelrodd

IYT- rodd med trx/gummiband

IYT-lyft med lätta hantlar

Hantelrodd

Enarmspress med hantel neutralt grepp

Over head shrugs - hängande shrugs

Stretcha pecsen

Marklyft

 

 

 

Jun 12, 2019

Vi fick en lyssnarfråga om hur man gör hängande benlyft och varför. Här kommer våra tips.
Vi gillar hängande benlyft för att det är en bålövning som jobbar med bålens fulla rörelseomfång i en och samma övning: från extension i ryggen till flexion i magen. Du tränar även greppet, axlarna, skulderpartiet och höften i den här raringen till övning.

Börja med att öva på ditt buktryck - andas in så att magen vidgas och spänn till. Använd det här trycket i bålen för att skapa en anspänning i kroppen under rörelsen och inte svaja när du hänger.

Steg 1
Börja med att bara hänga och gör retraktioner av skulderbladen - att knipa ihop dem och dra dem neråt - inåt. Försök att inte använda armbågarna. Jobba med skulderbladen upp och neroppa ner och ta ett nytt grepp och kör igen efter en liten stund. En övning vi ofta gör som uppvärmning till bänkpress.

Steg 2
Försök att inte gunga i rörelsen. Lyft på dina knän mot bröstet så långt du kommer och jobba upp och ner. Om du gungar har du kanske tappat anspänningen i bålen. Prova att skapa nytt buktryck. Ibland i början kan man behöva göra ny aktivering för varje repetition.

Steg 3
Prova att lyfta knäna högre upp - till armbågarna samtidigt som du möter benen med att spänna armhålorna och luta överkroppen lite bakåt.

Steg 4
Jobba upp med fötterna mot räcket. Böjda eller om du kan - sträckta. Fokusera på att ta kraft från höften och bålen.

Variation om du vill jobba tyngre:
Excentriska benlyft eller addera en hantel/vikt mellan fötterna

Alternativa övningar om du inte kan hänga:
Liggande benlyft, fällkniv, diagonal fällkniv eller deadbug och ryggresningar/rygglyft (för att få med exntension i ryggen).

 

Jun 9, 2019

Sommaren är här och vi får många frågor om styrketräning för löpning. Vi bryter ner två myter om löpstyrka och snackar vårt recept för att bli stark i spåret.

Hålltider:

0.00
Rekordlångt (typ) introsnack om raka linjer, inredning, färg och form

Lyssnarfråga om Johannas tulpaner - vad var grejen med dem?

29:56
Löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla tekniken genom ett pass. Då är det bra att vara stark.

35:20
Två myter om styrketräning för löpare

Myt 1
“Du ska träna löpspecifik styrketräning med högreps, enbensövningar, hopp och stötar”

Myt 2
En till myt “löpare missgynnas av muskler då de lägger på sig mer vikt och blir långsammare”

Skärpning säger vi. De flesta av de vi möter kommer inte vinna ett maraton. Och det mesta blir bättre av att vara stark i knäböj och marklyft.

Vi har gjort en checklista för vad vi istället tycker att en löpare bör satsa på:

40:40
Basen
Stark i hela kroppen, benen, överkroppen, bålen.
Gör knäböj och marklyft. Börja alltid med att ha två ben i golvet när du tränar - addera “klurighet” när du är grundstark. Det räcker långt med bilaterala övningar. Stabil understödsyta = tyngre belastning.

Det finns metaanalyser som visar att explosiva böj med hög hastighet uppåt ger god överföring till stark i löpninge, till exempel denna (länk här)

Bygg en pyramid med en bred bas, så kan du få en högre topp. I botten ligger styrkan - i toppen skillsen.

45:09
Bålen
Orka hålla uppe hela kroppen och få kraft från mittpartiet.

47:51
Leder och ligament
Vänjer sig långsammast vid ny och ökad belastning.

49:03
Fötter och fotleder (hälar)
Höftled -höftböjare
Bäckenbotten

56:03
Hur kan ett träningsår med en lite längre planering se ut för löpstyrkan?

 

Jun 2, 2019

Vi dammar på med ett skönt frågeavsnitt den här måndagen. Allt från kanelbullar, hybris, tacka nej MANNEN, kosttillskott och periodisering. Nu kör vi!


Hålltider:
0.00 Introschnack

14.31
Hur tror ni att det kommer sig att ni lyckas hålla er skadefria år efter år, när ni ändå tränar så pass tufft som ni gör?

18.54
Hur gör man för att gå från gymmet med hybris?

21:15
Hur lång tid tar Johannas pass nu?

22:10
Tips på aktiveringsövningar inför baslyften?

24:35 Semla eller kanelbulle?

25:19
Träningsplanering över ett år mot tävling som mål

30:40
Vad är ni mest stolta över med ert jobb som PT?

36:29
Vilka kosttillskott behöver man och vilka behöver man inte? Vilka tar ni själva?

39:43
Bästa tipsen för att bygga massiva bröstmuskler?

41:40
Finns det något ni önskar ni gjorde/visste tidigare i livet (typ runt 20-30)?

46:52
Hur ser ni på styrketräning i samband med utmattningsdepression?

51:22
Hur kan man börja tävla i styrkelyft ”light”? Tänker typ som att springa ett lopp, dvs utan ambitioner att vinna men för att det är kul att tävla

55:11
Mat och träning, nutrient tajming?

1