Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2019
August
July
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: Category: sport
Aug 18, 2019

I veckans avsnitt pratar vi om avslappning för bäckenbotten, medelintensiv, prestationsfri träning och om damkronornas bojkott. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan träna med ett rövband.

Hålltider:
0.00
Bäckenbotten, yoni, rätten till vård och avslappning.

21:55
Medelintensiv och prestationsfri träning.

34:45
Damkronornas bojkott

52:17
Lyssnarfråga
Hej, jag har köpt ert rövband men vet inte riktigt hur jag ska göra. Har ni några tips på hur jag kan använda det i min träning?

Fortfarande gäller koden "styrkebyrån" hos Vuxen.se och ger 20 procent på alla köp över 500kronor!

Aug 11, 2019

I veckans avsnitt pratar vi om att det kan vara bra att släppa skivstången ibland och träna hela kroppen med andra redskap och lättare övningar. Vi ger fyra anledningar varför och exempel på pass och upplägg för hur ett sånt träningsupplägg kan se ut. Sedan snackar vi såklart om vårt samarbete med Vuxen och om bäckenbottenavslappning och jonikurser.

Hålltider:
0.00
Intro, Vuxen-samarbete med partnertema: om du bara får välja EN accessoar att använda med en partner (med koden STYRKEBYRÅN får du augusti ut 20 procents rabatt för alla köp över 500kr)? Våra kommande workshops och lyftardagar.

17:46
Släpp skivstången
Även om du vill öka ditt 1RM med skivstången, och även om du då behöver träna på att göra tunga singlar, är träning utan skivstången i perioder nyttigt för kroppen. Hur tänker Johanna med sin träning inför nästa toppningsblock? Och lite snack om Beefcake-fortsättningen.

32:06
Fyra anledningar att släppa skivstången ibland

  • träna på dina svagheter
  • minskad skaderisk
  • variation
  • motivation

Exempel på träningspass - göttiga övningar utan skivstång (lite favoriter just nu) - inspirerade av @bravo33alpha

Aug 4, 2019

I veckans avsnitt pratar vi återigen om knipträning och utgår från en lyssnarfråga om hur en börjar från början med knipträningen när en läcker och tränar crossfit. Vi är också denna vecka sponsrade av Vuxen.se som med koden STYRKEBYRÅN ger 20 procents rabatt på alla ordrar över 500 kronor augusti ut. Vi pratar klitoris, sprutorgasm, g-punkten och recenserar fyra olika vibratorer vi testat ur ett premium- vs budgetperspektiv.

Hålltider

4:22 Vuxen samarbete
Vad är klitoris, g-punkten och hur kan man komma där?

15:32
Vi har testat olika sexleksaker för par och recenserar fyra stycken under temat budget och premium.

28:24 knip
Hur börjar man från grunden, när behöver man träna och hur?
Rehab vid dysfunktion (urinläckage) - ofta eller sällan?
Vid full funktion - hur ska du träna? Prehab och styrka enligt den kravspec du ställer
Bäckenbotten består av muskler precis som vilka som helst i kroppen och kan tränas med syfte om maxstyrka, hypertrofi, uthållighet.

42:50
Det är inte farligt att tappa knipet och bäckenbotten en gång, eller en tyngdkänsla neråt. Det kan ibland vara bra för att veta hur det INTE ska kännas.

Hur ska man tänka med knipträningen om man inte har problem med bäckenbotten?

Hur tänker Johanna och Clara med sin egen knipträning?

58:44
Lyssnarnas tips om hur de kniptränar.

1:04:07
Avslappning i bäckenbotten - om bäckenbotten är för spänd?

Jul 28, 2019

I veckans avsnitt snackar vi om att träna till fail. När kan det vara bra, för vem och hur tänker vi med de vi tränar - när får de träna till fail? I samarbete med Vuxen.se snackar vi om glidmedel. Vi listar sex punkter som kan vara bra att veta om glidmedel och ger även ett recept på hur du kan göra ditt eget. Fram till sista augusti kan du som använder koden STYRKEBYRÅN hos Vuxen få 20 procent rabatt på alla ordrar över 500kr. När du använder koden stöttar du också podden. Glid loss!

Hålltider
0.00 Intro och sommarsnack

10:42
Sex saker som kan vara bra att veta om glidmedel

26:05
Träna till failure.
Vilka kan ha nytta av att träna till fail i en övning? Vad finns för fördelar och nackdelar?
Vi har tittat på två studier om att träna till fail. I den ena fick två grupper träna tre gånger i veckan i tio veckor. Den ena gruppen till fail och den andra stanna före fail. Gruppen som inte gick till fail fick större muskler. I den andra studien fick en testgrupp köra till fail på sitt uppskattade 10RM. 13.8 procent gjorde 20 reps eller fler på en vikt de trodde de skulle klara en tia på.

Studierna
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/169/htm


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055

 

Jul 21, 2019

I veckans avsnitt snackar vi om semesterhäng med bufféstress och uggla i stuga och Johannas satsning på svaghetsträning efter SM. Sedan pratar vi om hur en ska tänka med träningen när kroppen skriker nej och visar symptom på stress och utmattning.
Inga hålltider men lite mysigt surr!

Jul 14, 2019

I veckans avsnitt gästas Clara av Caroline Mellberg, doktor och läkare känd från @tyngrerubriker - podden som pratar aktuell forskning om träning och hälsa. Vi svarar på lyssnarfrågor om hormoner, mat under nattjobb och smärta vid träning - och berättar också om hur vi var när vi var femton år och några intima upplevelser med analultraljud och pinsamma gynundersökningar...

Hålltider
0.00 intro om Dr Mellberg, Tyngre rubriker, metanalyser och hemsjukvård på sommaren.

8:27
Vad hade ni sagt till ert 15åriga jag?

28:52
Jobba natt, äta och träna - hur ska man tänka?

38:04
Styrketräning och styrkeutveckling när man har PCO/PCOS

42:31
Träning med hypotyreos

51:21
Styrketräning för transpersoner?

57:06
Hur tränar Dr Mellberg?

1:01:28
Träna militärpress om det gör ont i nacken?

 

 

Jul 7, 2019

I veckans avsnitt snackar vi inte om styrkelyft utan om att komma tillbaka till träningen efter ett uppehåll, om Claras tester till att bli brandman och om stretching eller styrketräning är bäst för ökad rörlighet.

Hålltider:

0.00
Komma tillbaka efter en svacka. Claras 40-repspass.

16:44
Fystester för att bli brandman. Hur går de till, vilka krav ställs, och hur gick det för Clara?

35:36
Vi får ofta frågan om det är viktigt att träna rörlighet eller stretcha separat om man är stel. Vi behöver muskler som hjälper oss att äga rörelsen. Men för vissa är det rörligheten som hämmar oss i vår träning vilket genererar att vi tar ut rörelsen någonstans där vi inte vill ta ut den. Vårt råd brukar oftast vara att jobba med till exempel fotlederna om du behöver det till dina knäböj. Men sluta inte att böja! Många kommer också ner djupare om de lägger på lite mera vikt i sina böj. Och en djupare böj ger både mer styrka i längden, och kan dessutom öka din rörlighet. Vi har såklart kikat på en studie som stöttar det vi säger :-) Här är den 

Grupperna i studien

  • endast stretching
  • endast styrketräning
  • båda

Den som gjorde båda fick bäst resultat i form av ökad styrka.

Resultatet: det är lika effektivt att stretcha som att styrketräna för att bygga upp rörlighet enligt denna studie. Bäst effekt var en kombination av bägge. Take: du behöver inte bygga upp rörligheten först för att sedan börja med styrketräning. Tack för tips om studie @sportscience.se

Jul 1, 2019

Veckans avsnitt blir en fullständig tävlingsrapport från SM i styrkelyft där Johanna kom femma. Hur taggar hon för sina lyft, vilken musik, hur var stämningen, vad är nästa mål och hur ser motivationen ut nu? 

Jun 23, 2019

200 avsnitt. Vi har gjort två hundra jäkla poddavsnitt. I det här avsnittet gör vi en liten tillbakablick, snackar toppning inför veckans SM-tävling för Johanna, varför Clara varit ledsen senaste tiden och sen snackar vi trots allt lite bänkpress. Vem behöver bänkpressvariationer och varför?

Hålltider
0.00 Intro och throwback till avsnitt 1.

14:45
Johanna toppning inför sm - hur känns det inför SM på fredag och är det någon skillnad i träningen nu mot serie 2?

32:29
Clara har haft några tuffa veckor och varit ledsen i hjärtat. Vulvayoda får skit. #backavulvayoda

39:58
Bänkpressvariationer?
Vi svarar på en lyssnarfråga om hur man bör tänka med variationer av sin bänkpress. Behöver man dem?

Vad krävs för styrkeutveckling?
Specificitet
Progression
Variation
(bland annat)

Den korta versionen av vårt snack är: de flesta behöver träna mer vanlig bänkpress, och bygga större volym muskler på överkroppen. 

Studie: olika grepp vid bänk ger lite olika muskelaktivering i biceps och triceps. Men du blir bra på det du tränar och de flesta bänkar för lite ändå, och då behövs inga variationer. Träna teknik, träna på din setup, bänka mer istället.

Obs. Det kan vara ROLIGT med variationer. Motivationen ska man inte förringa.

55:24
Olika variationer av bänkpress:

  • Överbelastad (jobba med tung vikt ner) - vänja kroppen vid den tyngre vikten
  • Mot kloss - kortare rörelsebana
  • Gummiband - för att öka eller minska belastningen i någon del av lyftet
  • Pausbänk - för kontroll i bottenläget
  • Excentrisk bänkpress (kan ha överföring till ökad muskeltillväxt/ökad styrka, längre tid för varje lyft
  • Hastighet / explosivitet
Jun 19, 2019

Att vara sjuk och inte kunna träna är sjukt frustrerande för den som är van att vara aktiv, men hur kan du tänka vid förkylning eller liknande och hur kommer du bäst tillbaka igen efter ett sjukdomsuppehåll?

När man är sjuk och ska bli frisk sker är också kroppen nedbruten och behöver laga sig igen, och tar inte optimalt upp träningen om den ändå utförs. Skaderisken blir också större.

I värsta fall kan träning vid sjukdom orsaka myokardit - hjärtmuskelinflammation, det är superallvarligt. Risken är inte enorm men om du kan undvika det så gör det! Vila när du är sjuk istället för att träna.

Generellt kan man säga att om du orkar storstäda lägenheten och gå alla trappor upp i ett hus om inte hissen fungerar - då kan du träna. Du får helt enkelt lyssna på kroppen. Behöver du extra sömn, vila hemma och känner dig allmänt under isen - gör det inte.

Hur mkt tappar du efter ett uppehåll?
Du bibehåller utan att tappa muskelmassa 3-4 veckor, du kommer känna i styrkan men det kommer snabbt tillbaka

Helt sängliggande tappar du muskelmassa på 2 veckor

Forskning visar att på otränade och tränade personer att atrofi sker efter ca 3-4 veckor utan träning. Källa 

Försök få i dig protein varje dag om du är en styrkeidrottare, så har du större chans att bibehålla muskelmassa.

Avsnittet är 18 minuter.

Jun 16, 2019

I veckans svarar vi på en lyssnarfråga om hur man får bättre hållning. Det korta svaret är att tänka mer på sin hållning i vardagen, men vi passar såklart också på att lista våra favoritövningar för ett starkare och friskare skulderparti. Vi pratar också om Johannas toppning inför SM, svarar på en lyssnarfråga om hennes tics före marklyft och om varför Clara hatälskar styrkelyft

0.00
Intro om Claras bråk med grannar i Hammarby Sjöstad

14:02
Johannas toppningsträning till SM och Ida Rönns världsrekord i marklyft i -72 i styrkelyft.

23:58
Lyssnarfråga:

Vad är grejen med att Johanna tar upp armarna vid inandning innan sina marklyft?

29:47
Clara och styrkelyftsövningarna

36:36
Skulderpartiet - våra favoritövningar

Lyssnarfråga
“Hur får man bättre hållning”?

Om du vill vara stark över huvudet, starkt i allmänhet, eller om du bara vill minimera risken att få ont i axlarna. Starka skulderblad inte bara en bättre rygg- och axelhälsa - det blir också lättare att ha en skivstång på ryggen om du har lite muskelvolym där.

Våra favoritövningar för skuldrorna
Isärdrag med gummiband

Hängande retraktioner

Facepulls gummiband

Rodd med gummiband

Kabelrodd

IYT- rodd med trx/gummiband

IYT-lyft med lätta hantlar

Hantelrodd

Enarmspress med hantel neutralt grepp

Over head shrugs - hängande shrugs

Stretcha pecsen

Marklyft

 

 

 

Jun 12, 2019

Vi fick en lyssnarfråga om hur man gör hängande benlyft och varför. Här kommer våra tips.
Vi gillar hängande benlyft för att det är en bålövning som jobbar med bålens fulla rörelseomfång i en och samma övning: från extension i ryggen till flexion i magen. Du tränar även greppet, axlarna, skulderpartiet och höften i den här raringen till övning.

Börja med att öva på ditt buktryck - andas in så att magen vidgas och spänn till. Använd det här trycket i bålen för att skapa en anspänning i kroppen under rörelsen och inte svaja när du hänger.

Steg 1
Börja med att bara hänga och gör retraktioner av skulderbladen - att knipa ihop dem och dra dem neråt - inåt. Försök att inte använda armbågarna. Jobba med skulderbladen upp och neroppa ner och ta ett nytt grepp och kör igen efter en liten stund. En övning vi ofta gör som uppvärmning till bänkpress.

Steg 2
Försök att inte gunga i rörelsen. Lyft på dina knän mot bröstet så långt du kommer och jobba upp och ner. Om du gungar har du kanske tappat anspänningen i bålen. Prova att skapa nytt buktryck. Ibland i början kan man behöva göra ny aktivering för varje repetition.

Steg 3
Prova att lyfta knäna högre upp - till armbågarna samtidigt som du möter benen med att spänna armhålorna och luta överkroppen lite bakåt.

Steg 4
Jobba upp med fötterna mot räcket. Böjda eller om du kan - sträckta. Fokusera på att ta kraft från höften och bålen.

Variation om du vill jobba tyngre:
Excentriska benlyft eller addera en hantel/vikt mellan fötterna

Alternativa övningar om du inte kan hänga:
Liggande benlyft, fällkniv, diagonal fällkniv eller deadbug och ryggresningar/rygglyft (för att få med exntension i ryggen).

 

Jun 9, 2019

Sommaren är här och vi får många frågor om styrketräning för löpning. Vi bryter ner två myter om löpstyrka och snackar vårt recept för att bli stark i spåret.

Hålltider:

0.00
Rekordlångt (typ) introsnack om raka linjer, inredning, färg och form

Lyssnarfråga om Johannas tulpaner - vad var grejen med dem?

29:56
Löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla tekniken genom ett pass. Då är det bra att vara stark.

35:20
Två myter om styrketräning för löpare

Myt 1
“Du ska träna löpspecifik styrketräning med högreps, enbensövningar, hopp och stötar”

Myt 2
En till myt “löpare missgynnas av muskler då de lägger på sig mer vikt och blir långsammare”

Skärpning säger vi. De flesta av de vi möter kommer inte vinna ett maraton. Och det mesta blir bättre av att vara stark i knäböj och marklyft.

Vi har gjort en checklista för vad vi istället tycker att en löpare bör satsa på:

40:40
Basen
Stark i hela kroppen, benen, överkroppen, bålen.
Gör knäböj och marklyft. Börja alltid med att ha två ben i golvet när du tränar - addera “klurighet” när du är grundstark. Det räcker långt med bilaterala övningar. Stabil understödsyta = tyngre belastning.

Det finns metaanalyser som visar att explosiva böj med hög hastighet uppåt ger god överföring till stark i löpninge, till exempel denna (länk här)

Bygg en pyramid med en bred bas, så kan du få en högre topp. I botten ligger styrkan - i toppen skillsen.

45:09
Bålen
Orka hålla uppe hela kroppen och få kraft från mittpartiet.

47:51
Leder och ligament
Vänjer sig långsammast vid ny och ökad belastning.

49:03
Fötter och fotleder (hälar)
Höftled -höftböjare
Bäckenbotten

56:03
Hur kan ett träningsår med en lite längre planering se ut för löpstyrkan?

 

Jun 2, 2019

Vi dammar på med ett skönt frågeavsnitt den här måndagen. Allt från kanelbullar, hybris, tacka nej MANNEN, kosttillskott och periodisering. Nu kör vi!


Hålltider:
0.00 Introschnack

14.31
Hur tror ni att det kommer sig att ni lyckas hålla er skadefria år efter år, när ni ändå tränar så pass tufft som ni gör?

18.54
Hur gör man för att gå från gymmet med hybris?

21:15
Hur lång tid tar Johannas pass nu?

22:10
Tips på aktiveringsövningar inför baslyften?

24:35 Semla eller kanelbulle?

25:19
Träningsplanering över ett år mot tävling som mål

30:40
Vad är ni mest stolta över med ert jobb som PT?

36:29
Vilka kosttillskott behöver man och vilka behöver man inte? Vilka tar ni själva?

39:43
Bästa tipsen för att bygga massiva bröstmuskler?

41:40
Finns det något ni önskar ni gjorde/visste tidigare i livet (typ runt 20-30)?

46:52
Hur ser ni på styrketräning i samband med utmattningsdepression?

51:22
Hur kan man börja tävla i styrkelyft ”light”? Tänker typ som att springa ett lopp, dvs utan ambitioner att vinna men för att det är kul att tävla

55:11
Mat och träning, nutrient tajming?

May 29, 2019

Set o reps o fibrer - behöver du träna olika för olika muskelfibrer? Krångla inte till det!

I veckans kortavsnitt DEBUNKAR vi myten om att träna olika för olika sorters muskelfibrer. Det finns en generell uppfattning att till exempel långdistanslöparen bara bör träna typ-1fibrerna med högreps för att träna grenspecifik uthållighetsträning. Men kan man punktträna fibrer?

Att träna musklerna olika på grund av deras dominerande typ av muskelfibrer är idag inte aktuellt om vi tittar på vad forskningen säger. Idag kan vi inte med säkerhet säga att särskilda träningsformer riktar sig specifikt mot snabba eller långsamma fibrer. Därför är vår rekommendation att träna alla muskler med-och inom alla olika repsintervall. Det vill säga maxstyrka, hypertrofi och uthållighet.

Vad ska man tänka på då?

  • Volymen över tid verkar vara det som räknas
  • På grund av att muskeltillväxten ändå verkar stimuleras lite olika är det bästa antagligen att träna i alla repsomfång för att få ut maximalt av sin träning
  • Men du behöver specificiteten i din träning kopplat till dina mål. Träna det du vill bli bra på. Vill du lyfta få reps, tungt - träna på det.
  • Du behöver en progression i din träning - musklerna och kroppen behöver tvingas att inte anpassa sig hela tiden. Sikta därför på att öka ditt max hela tiden och bli starkare i alla repsomfång.

Några studier på ämnet:
Lätt träning för typ-1-fibrer
Tung träning funkar också för typ-1-fibrer
Lätt vs tung träning gav samma effekt på typ1-fibrerna

Avsnittet är 20:48 minuter långt.

May 26, 2019

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada?
Hålltider:

0.00 Arga jämställdhetsptn

6:48 Johannas träning efter tävling

12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen

25:17 Skador och smärta
Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig?

Tips vid smärta:

1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där?

2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden.

Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket!

32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp?

44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada

May 22, 2019

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein.

I en studie från 2018 fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket.

Hög proteinkost 2,5g x kv/dag
-2 kroppsfett %
-1,1 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 2,1 kg
Kroppsvikt ökade med 1 kg

Låg proteinkost 0,8g x kv/dag
-1,1 kroppsfett %
-0,8 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 0,6 kg
-0,2 kg kroppsvikt

Viktiga saker att tänka på:

  • Om du styrketränar mycket och vill gaina är rekommendationen för proteinintag att ligga mellan 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt och dag.
  • Om du vill få ut maximalt av all energi och tid du lägger ner på din träning, så rekommenderas du äta lite mer protein.
  • Det är inte farligt att äta “för mycket” protein. I en långsiktig studie på ett år, där deltagarna åt 3 g/kg/dag visade inga negativa effekter på njur- och leverfunktion.
  • Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen. Ät dina vanliga mål mat, träna din träning.
  • Det går att få i sig rekommenderad mängd protein per dag om du har koll och anstränger dig.

Proteinrik mat FISK, KÖTT OCH ÄGG
per 100 gram

Tonfisk: 27 g
Kyckling: 26 g
Sardiner: 25 g
Räkor: 24 g
Kalkon: 22 g
Rostbiff: 22 g
Rökt lax: 21 g
Ägg 13 gram

Proteinrik mat BÖNOR OCH LINSER
per 100 gram

Sojabönor: 34 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärtor: 20 g

Annat, ex
Vitt bröd 10 g
Havregryn 12 g

Essentiella aminosyror
Det finns tjugo aminosyror som bildar proteiner och av dessa är det åtta som kroppen inte kan tillverka själv – Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. Dessa aminosyror kallas essentiella, då de är livsviktiga att få i sig via födan. För barn är även aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärtor och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.

May 19, 2019

Baksidan med mål - eller Johannas posttävlingsvecka. Första vecka efter Johannas tävling är avklarad. Med vikterna som var målen för SM avklarade redan i kvalet - hur tänker Johanna nu? Och är det svårt att motivera sig till ny tävling? Hur tänker Clara som inte har några prestationsmål med sin träning just nu - och hur ser motivationen ut för det. När det gäller just att jobba mot ett mål hamnar många i ett fokus där målet blir större än resan. Vi bygger vår glädje kring att klara av målet. Men vad händer när vi når det? Blir vi lyckligare? Många blir inte det. Kan det vara så att vi lägger för mycket fokus på målet och missar processen eller vägen dit? Hur kan man lära sig att älska processen?

0.00 Intro och SM-snack.

7.42 Hur kändes det för Johanna veckan efter tävling?

18:50 Vad motiverar Clara som tränar utan skarpa prestationsmål just nu?

33:18 Vad är det som gör att man inte har motivation att träna?

49:35 Varför gör du det du gör? The dark side of goals.

57:57 Hur ska man göra för att börja älska processen - vägen till målet?

May 15, 2019

I det här avsnittet pratar vi om det senaste programmet i shoppen: Mandalayas don't run 2. Programmet består av 30 stycken korta träningspass med styrka och kondition för dig som vill bli träna konditionsträning till din styrketräning, men inte vill springa. Det är inget fel i att springa, men #dontrun handlar om att du inte måste springa för att träna konditionsträning. I de här passen kommer du utmanas i både kondition, styrka och psyke. Enkla övningar som de flesta kan göra. Med lite fantasi kommer du kunna göra flera av passen hemma. Längden på träningspassen är mellan 15-30 minuter. I podden snackar vi om att jobba som brandman, att springa, passuppläggen i Don't run 2 och hur du kan tänka för att de ska passa just dig. Avsnittet är 36:41 minuter långt.

May 12, 2019

Veckans måndagsavsnitt ägnar vi helt åt Johannas första styrkelyftstävling som resulterade i: knäböj 140kg, bänkpress 75kg och marklyft 180kg. En total på 395 kilo som också ger SM-kval i alla viktklasser. Vi snackar förberedelser, träning på plats, världens bästa coach Madde Lundin och nio tävlingslyft. Avsnittet är 1:04:41 långt.

May 5, 2019

I veckans måndagsavsnitt snackar vi om Johannas toppningsträning sista veckan före tävling. Hur ser sista passen ut och har hon ändrat något i vardagen för att extra förbereda sig inför lördagen? Dessutom tre lyssnarfrågor kopplat till bålen: en om vårt nya bålprogram, en om knipkulor för män och en om bålträning under graviditet.

Hålltider

0.00 Johannas sista vecka före tävling. Hur ser träningen ut? Hur ser kost, sömn och stress ut?

14.32 Johannas tre tips för den som ska göra en maxprestation
Bygg upp en hybris och känn dig säker på att du klarar det du ska göra
Se över kosten
Se till att sova

31:40
Lyssnarfråga om bålprogrammet
Går bålprogrammet kan det funka som ett tredje eller fjärdepass om man kör något annat av era program?

36:31
Finns knipkulor för män? Hur kan jag som man knipträna?

40:31
Vilka bålövningar kan jag göra som höggravid?

Avsnittet är 46 minuter långt.

///

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

May 1, 2019

Farmers walk, farmers carry, suitcase carry - belastade bärningar är grymt bra träning för hela kroppen. I dagens avsnitt pratar vi om vilka olika variationer det finns av övningar och hur du tränar dem.

Vilka muskelgrupper tränar du?
Bålen
Axlar
Skulderblad
Armar
Ben
Grepp

Vad tränar du?
Styrka
Stabilitet
Konditionsträning

Hur gör du
Ryggen neutral
Skulderbladen i bakfickan
Ej öppna revbenen
Kläm skinkorna
Korta steg utan att vingla

Olika sätt att bära

Waiters walk - en eller två vikter på raka armar
Suitcase - en vikt hängande i en arm
Rackposition - på bröstet
Skivstång över huvudet eller Zercher walk
Botten upp - mer skulderbladsstabilitet
Farmers carry - klassikern

Bubblare: en uppåt och en nedåt - verkligen fokusera på att centrera vikten

Avsnittet är 17:30 långt

Apr 28, 2019

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om knipkulor och sedan pratar vi om att träna med bälte. Kan ett bälte när du tränar göra att du blir svagare i bålen? Nej! Ett bälte kan göra att du lyfter mer - och lyfter du mer blir du inte svagare. Tvärt om. Däremot inte sagt att du ska lyfta tungt om din kropp inte är redo för det.

Hålltider:

00.00-21.28
Johannas PB i marklyft på 170 kg, toppning inför tävling och Claras yoloträning.

21.31-38.17 FRÅGOR & SVAR OM KNIPKULOR
Kan man använda knipkulor om man är gravid?
Varför ska jag använda knipkulor? Går det inte bra att knipa utan kulor?
När kan jag börja gå runt och röra mig med med kulorna?

38.21-42.53 Vårt nya bålprogram Bli hardcore
Räcker det inte med vanliga marklyft och knäböj? Jo!

43.02-58.52 BÄLTE
Varför bälte?
Buktryck
Hur kan du träna med bälte?
Vilka olika bälten finns det?

///

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Apr 24, 2019

Rollouts är en superbra bålövning som går att utföra på flera olika sätt. Den är nog mest känd för de flesta som TV-shopklassikern maghjulet. En grym grej med utrullningar är att du jobbar med bålens fulla rörelseomfång i övningen - från flexion i magen till extension i ryggen. Många tycker den är svår att få till på grund av känslan att “tappa ryggen” och hamna i svankrygg i det yttersta utrullade läget. I dagens avsnitt går vi igenom hur du kan jobba med tekniken och hålla rygg och mage genom hela rörelsen.

Teknik

  • En nyckel till utrullningen är att “dra in svansen mellan benen” innan du startar så att du “stänger” magen
  • Skapa ett buktryck när du står på knä och håll dig hård i bålen hela vägen i övningen
  • Gå bara så långt du kan utan att känna att du tappar ryggen

Olika variationer

  • Maghjul
  • Ringar på knä (ju lägre ner ringarna sitter, ju tyngre blir övningen)
  • Ringar på tå
  • Skivstång

Bonus
Om övningen känns tuff kan du testa att stå med bredare avstånd mellan benen, som en sumo-marklyft på knä. Många upplever att de har lättare att hålla magen och ryggen då.

Avsnittet är 14 minuter långt.

Apr 21, 2019

Veckans långa avsnitt är ett skönt snack om att gilla sig själv, om sex, första orgasmen, sexlistor och no-go-listor, en recension av en dong och fortsatt snack om knipkulor. Vi ber i förväg om ursäkt till alla lyssnare för icke barntillåtet innehåll. Om du liksom Johanna tycker det är lite jobbigt med uttryck som “dubbelpenetration” hoppa över första 50 minuterna, vänligen.


Hålltider

00:00-18:51
Att vara trygg i sig själv. Har Clara alltid varit såhär frispråkig och hur kan man bli bättre på att kommunicera med sin partner?

18:51-35:15
I samarbete med Vuxen.se Recension av Crystal dong i jämförelse med megahyllade vibratorn Satisfyer pro. Koden styrkebyran ger 20 procents rabatt på allt hos vuxen.se och du stöttar vår podd genom att använda den.

35:15-44:30
Hur kan man börja om man vill ha en mer öppen dialog med sin partner?

44:45-50:44
Mer snack om knipkulor, Luna Beads Noir

50:58-68.34
Tolv punkter för att gilla sig själv mer och må bättre

  • Identifiera vad du är bra på
  • Lär dig ta emot komplimanger
  • Skapa förutsättningar för dig att må bra, se till att det finns utrymme för saker som ger energi
  • Omge dig med folk som ger glädje och energi, gör slut med de andra
  • Kommunikation - var tydlig i alla typer av relationer
  • Säg ofta till dig själv att du är grym (klyschigt men sant)
  • Sluta kritisera dig själv
  • Sätt upp ett mål och slutför det
  • Spela upp en film framför dig när du når det målet
  • Lyssna på bra musik
  • Flirta med folk
  • Skärp dig - livet är kort

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

1 2 3 4 5 6 7 Next » 9