Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2019
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: Category: sport
Jun 12, 2019

Vi fick en lyssnarfråga om hur man gör hängande benlyft och varför. Här kommer våra tips.
Vi gillar hängande benlyft för att det är en bålövning som jobbar med bålens fulla rörelseomfång i en och samma övning: från extension i ryggen till flexion i magen. Du tränar även greppet, axlarna, skulderpartiet och höften i den här raringen till övning.

Börja med att öva på ditt buktryck - andas in så att magen vidgas och spänn till. Använd det här trycket i bålen för att skapa en anspänning i kroppen under rörelsen och inte svaja när du hänger.

Steg 1
Börja med att bara hänga och gör retraktioner av skulderbladen - att knipa ihop dem och dra dem neråt - inåt. Försök att inte använda armbågarna. Jobba med skulderbladen upp och neroppa ner och ta ett nytt grepp och kör igen efter en liten stund. En övning vi ofta gör som uppvärmning till bänkpress.

Steg 2
Försök att inte gunga i rörelsen. Lyft på dina knän mot bröstet så långt du kommer och jobba upp och ner. Om du gungar har du kanske tappat anspänningen i bålen. Prova att skapa nytt buktryck. Ibland i början kan man behöva göra ny aktivering för varje repetition.

Steg 3
Prova att lyfta knäna högre upp - till armbågarna samtidigt som du möter benen med att spänna armhålorna och luta överkroppen lite bakåt.

Steg 4
Jobba upp med fötterna mot räcket. Böjda eller om du kan - sträckta. Fokusera på att ta kraft från höften och bålen.

Variation om du vill jobba tyngre:
Excentriska benlyft eller addera en hantel/vikt mellan fötterna

Alternativa övningar om du inte kan hänga:
Liggande benlyft, fällkniv, diagonal fällkniv eller deadbug och ryggresningar/rygglyft (för att få med exntension i ryggen).

 

Jun 9, 2019

Sommaren är här och vi får många frågor om styrketräning för löpning. Vi bryter ner två myter om löpstyrka och snackar vårt recept för att bli stark i spåret.

Hålltider:

0.00
Rekordlångt (typ) introsnack om raka linjer, inredning, färg och form

Lyssnarfråga om Johannas tulpaner - vad var grejen med dem?

29:56
Löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla tekniken genom ett pass. Då är det bra att vara stark.

35:20
Två myter om styrketräning för löpare

Myt 1
“Du ska träna löpspecifik styrketräning med högreps, enbensövningar, hopp och stötar”

Myt 2
En till myt “löpare missgynnas av muskler då de lägger på sig mer vikt och blir långsammare”

Skärpning säger vi. De flesta av de vi möter kommer inte vinna ett maraton. Och det mesta blir bättre av att vara stark i knäböj och marklyft.

Vi har gjort en checklista för vad vi istället tycker att en löpare bör satsa på:

40:40
Basen
Stark i hela kroppen, benen, överkroppen, bålen.
Gör knäböj och marklyft. Börja alltid med att ha två ben i golvet när du tränar - addera “klurighet” när du är grundstark. Det räcker långt med bilaterala övningar. Stabil understödsyta = tyngre belastning.

Det finns metaanalyser som visar att explosiva böj med hög hastighet uppåt ger god överföring till stark i löpninge, till exempel denna (länk här)

Bygg en pyramid med en bred bas, så kan du få en högre topp. I botten ligger styrkan - i toppen skillsen.

45:09
Bålen
Orka hålla uppe hela kroppen och få kraft från mittpartiet.

47:51
Leder och ligament
Vänjer sig långsammast vid ny och ökad belastning.

49:03
Fötter och fotleder (hälar)
Höftled -höftböjare
Bäckenbotten

56:03
Hur kan ett träningsår med en lite längre planering se ut för löpstyrkan?

 

Jun 2, 2019

Vi dammar på med ett skönt frågeavsnitt den här måndagen. Allt från kanelbullar, hybris, tacka nej MANNEN, kosttillskott och periodisering. Nu kör vi!


Hålltider:
0.00 Introschnack

14.31
Hur tror ni att det kommer sig att ni lyckas hålla er skadefria år efter år, när ni ändå tränar så pass tufft som ni gör?

18.54
Hur gör man för att gå från gymmet med hybris?

21:15
Hur lång tid tar Johannas pass nu?

22:10
Tips på aktiveringsövningar inför baslyften?

24:35 Semla eller kanelbulle?

25:19
Träningsplanering över ett år mot tävling som mål

30:40
Vad är ni mest stolta över med ert jobb som PT?

36:29
Vilka kosttillskott behöver man och vilka behöver man inte? Vilka tar ni själva?

39:43
Bästa tipsen för att bygga massiva bröstmuskler?

41:40
Finns det något ni önskar ni gjorde/visste tidigare i livet (typ runt 20-30)?

46:52
Hur ser ni på styrketräning i samband med utmattningsdepression?

51:22
Hur kan man börja tävla i styrkelyft ”light”? Tänker typ som att springa ett lopp, dvs utan ambitioner att vinna men för att det är kul att tävla

55:11
Mat och träning, nutrient tajming?

May 29, 2019

Set o reps o fibrer - behöver du träna olika för olika muskelfibrer? Krångla inte till det!

I veckans kortavsnitt DEBUNKAR vi myten om att träna olika för olika sorters muskelfibrer. Det finns en generell uppfattning att till exempel långdistanslöparen bara bör träna typ-1fibrerna med högreps för att träna grenspecifik uthållighetsträning. Men kan man punktträna fibrer?

Att träna musklerna olika på grund av deras dominerande typ av muskelfibrer är idag inte aktuellt om vi tittar på vad forskningen säger. Idag kan vi inte med säkerhet säga att särskilda träningsformer riktar sig specifikt mot snabba eller långsamma fibrer. Därför är vår rekommendation att träna alla muskler med-och inom alla olika repsintervall. Det vill säga maxstyrka, hypertrofi och uthållighet.

Vad ska man tänka på då?

  • Volymen över tid verkar vara det som räknas
  • På grund av att muskeltillväxten ändå verkar stimuleras lite olika är det bästa antagligen att träna i alla repsomfång för att få ut maximalt av sin träning
  • Men du behöver specificiteten i din träning kopplat till dina mål. Träna det du vill bli bra på. Vill du lyfta få reps, tungt - träna på det.
  • Du behöver en progression i din träning - musklerna och kroppen behöver tvingas att inte anpassa sig hela tiden. Sikta därför på att öka ditt max hela tiden och bli starkare i alla repsomfång.

Några studier på ämnet:
Lätt träning för typ-1-fibrer
Tung träning funkar också för typ-1-fibrer
Lätt vs tung träning gav samma effekt på typ1-fibrerna

Avsnittet är 20:48 minuter långt.

May 26, 2019

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada?
Hålltider:

0.00 Arga jämställdhetsptn

6:48 Johannas träning efter tävling

12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen

25:17 Skador och smärta
Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig?

Tips vid smärta:

1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där?

2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden.

Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket!

32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp?

44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada

May 22, 2019

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein.

I en studie från 2018 fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket.

Hög proteinkost 2,5g x kv/dag
-2 kroppsfett %
-1,1 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 2,1 kg
Kroppsvikt ökade med 1 kg

Låg proteinkost 0,8g x kv/dag
-1,1 kroppsfett %
-0,8 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 0,6 kg
-0,2 kg kroppsvikt

Viktiga saker att tänka på:

  • Om du styrketränar mycket och vill gaina är rekommendationen för proteinintag att ligga mellan 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt och dag.
  • Om du vill få ut maximalt av all energi och tid du lägger ner på din träning, så rekommenderas du äta lite mer protein.
  • Det är inte farligt att äta “för mycket” protein. I en långsiktig studie på ett år, där deltagarna åt 3 g/kg/dag visade inga negativa effekter på njur- och leverfunktion.
  • Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen. Ät dina vanliga mål mat, träna din träning.
  • Det går att få i sig rekommenderad mängd protein per dag om du har koll och anstränger dig.

Proteinrik mat FISK, KÖTT OCH ÄGG
per 100 gram

Tonfisk: 27 g
Kyckling: 26 g
Sardiner: 25 g
Räkor: 24 g
Kalkon: 22 g
Rostbiff: 22 g
Rökt lax: 21 g
Ägg 13 gram

Proteinrik mat BÖNOR OCH LINSER
per 100 gram

Sojabönor: 34 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärtor: 20 g

Annat, ex
Vitt bröd 10 g
Havregryn 12 g

Essentiella aminosyror
Det finns tjugo aminosyror som bildar proteiner och av dessa är det åtta som kroppen inte kan tillverka själv – Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. Dessa aminosyror kallas essentiella, då de är livsviktiga att få i sig via födan. För barn är även aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärtor och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.

May 19, 2019

Baksidan med mål - eller Johannas posttävlingsvecka. Första vecka efter Johannas tävling är avklarad. Med vikterna som var målen för SM avklarade redan i kvalet - hur tänker Johanna nu? Och är det svårt att motivera sig till ny tävling? Hur tänker Clara som inte har några prestationsmål med sin träning just nu - och hur ser motivationen ut för det. När det gäller just att jobba mot ett mål hamnar många i ett fokus där målet blir större än resan. Vi bygger vår glädje kring att klara av målet. Men vad händer när vi når det? Blir vi lyckligare? Många blir inte det. Kan det vara så att vi lägger för mycket fokus på målet och missar processen eller vägen dit? Hur kan man lära sig att älska processen?

0.00 Intro och SM-snack.

7.42 Hur kändes det för Johanna veckan efter tävling?

18:50 Vad motiverar Clara som tränar utan skarpa prestationsmål just nu?

33:18 Vad är det som gör att man inte har motivation att träna?

49:35 Varför gör du det du gör? The dark side of goals.

57:57 Hur ska man göra för att börja älska processen - vägen till målet?

May 15, 2019

I det här avsnittet pratar vi om det senaste programmet i shoppen: Mandalayas don't run 2. Programmet består av 30 stycken korta träningspass med styrka och kondition för dig som vill bli träna konditionsträning till din styrketräning, men inte vill springa. Det är inget fel i att springa, men #dontrun handlar om att du inte måste springa för att träna konditionsträning. I de här passen kommer du utmanas i både kondition, styrka och psyke. Enkla övningar som de flesta kan göra. Med lite fantasi kommer du kunna göra flera av passen hemma. Längden på träningspassen är mellan 15-30 minuter. I podden snackar vi om att jobba som brandman, att springa, passuppläggen i Don't run 2 och hur du kan tänka för att de ska passa just dig. Avsnittet är 36:41 minuter långt.

May 12, 2019

Veckans måndagsavsnitt ägnar vi helt åt Johannas första styrkelyftstävling som resulterade i: knäböj 140kg, bänkpress 75kg och marklyft 180kg. En total på 395 kilo som också ger SM-kval i alla viktklasser. Vi snackar förberedelser, träning på plats, världens bästa coach Madde Lundin och nio tävlingslyft. Avsnittet är 1:04:41 långt.

May 5, 2019

I veckans måndagsavsnitt snackar vi om Johannas toppningsträning sista veckan före tävling. Hur ser sista passen ut och har hon ändrat något i vardagen för att extra förbereda sig inför lördagen? Dessutom tre lyssnarfrågor kopplat till bålen: en om vårt nya bålprogram, en om knipkulor för män och en om bålträning under graviditet.

Hålltider

0.00 Johannas sista vecka före tävling. Hur ser träningen ut? Hur ser kost, sömn och stress ut?

14.32 Johannas tre tips för den som ska göra en maxprestation
Bygg upp en hybris och känn dig säker på att du klarar det du ska göra
Se över kosten
Se till att sova

31:40
Lyssnarfråga om bålprogrammet
Går bålprogrammet kan det funka som ett tredje eller fjärdepass om man kör något annat av era program?

36:31
Finns knipkulor för män? Hur kan jag som man knipträna?

40:31
Vilka bålövningar kan jag göra som höggravid?

Avsnittet är 46 minuter långt.

///

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

May 1, 2019

Farmers walk, farmers carry, suitcase carry - belastade bärningar är grymt bra träning för hela kroppen. I dagens avsnitt pratar vi om vilka olika variationer det finns av övningar och hur du tränar dem.

Vilka muskelgrupper tränar du?
Bålen
Axlar
Skulderblad
Armar
Ben
Grepp

Vad tränar du?
Styrka
Stabilitet
Konditionsträning

Hur gör du
Ryggen neutral
Skulderbladen i bakfickan
Ej öppna revbenen
Kläm skinkorna
Korta steg utan att vingla

Olika sätt att bära

Waiters walk - en eller två vikter på raka armar
Suitcase - en vikt hängande i en arm
Rackposition - på bröstet
Skivstång över huvudet eller Zercher walk
Botten upp - mer skulderbladsstabilitet
Farmers carry - klassikern

Bubblare: en uppåt och en nedåt - verkligen fokusera på att centrera vikten

Avsnittet är 17:30 långt

Apr 28, 2019

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om knipkulor och sedan pratar vi om att träna med bälte. Kan ett bälte när du tränar göra att du blir svagare i bålen? Nej! Ett bälte kan göra att du lyfter mer - och lyfter du mer blir du inte svagare. Tvärt om. Däremot inte sagt att du ska lyfta tungt om din kropp inte är redo för det.

Hålltider:

00.00-21.28
Johannas PB i marklyft på 170 kg, toppning inför tävling och Claras yoloträning.

21.31-38.17 FRÅGOR & SVAR OM KNIPKULOR
Kan man använda knipkulor om man är gravid?
Varför ska jag använda knipkulor? Går det inte bra att knipa utan kulor?
När kan jag börja gå runt och röra mig med med kulorna?

38.21-42.53 Vårt nya bålprogram Bli hardcore
Räcker det inte med vanliga marklyft och knäböj? Jo!

43.02-58.52 BÄLTE
Varför bälte?
Buktryck
Hur kan du träna med bälte?
Vilka olika bälten finns det?

///

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Apr 24, 2019

Rollouts är en superbra bålövning som går att utföra på flera olika sätt. Den är nog mest känd för de flesta som TV-shopklassikern maghjulet. En grym grej med utrullningar är att du jobbar med bålens fulla rörelseomfång i övningen - från flexion i magen till extension i ryggen. Många tycker den är svår att få till på grund av känslan att “tappa ryggen” och hamna i svankrygg i det yttersta utrullade läget. I dagens avsnitt går vi igenom hur du kan jobba med tekniken och hålla rygg och mage genom hela rörelsen.

Teknik

  • En nyckel till utrullningen är att “dra in svansen mellan benen” innan du startar så att du “stänger” magen
  • Skapa ett buktryck när du står på knä och håll dig hård i bålen hela vägen i övningen
  • Gå bara så långt du kan utan att känna att du tappar ryggen

Olika variationer

  • Maghjul
  • Ringar på knä (ju lägre ner ringarna sitter, ju tyngre blir övningen)
  • Ringar på tå
  • Skivstång

Bonus
Om övningen känns tuff kan du testa att stå med bredare avstånd mellan benen, som en sumo-marklyft på knä. Många upplever att de har lättare att hålla magen och ryggen då.

Avsnittet är 14 minuter långt.

Apr 21, 2019

Veckans långa avsnitt är ett skönt snack om att gilla sig själv, om sex, första orgasmen, sexlistor och no-go-listor, en recension av en dong och fortsatt snack om knipkulor. Vi ber i förväg om ursäkt till alla lyssnare för icke barntillåtet innehåll. Om du liksom Johanna tycker det är lite jobbigt med uttryck som “dubbelpenetration” hoppa över första 50 minuterna, vänligen.


Hålltider

00:00-18:51
Att vara trygg i sig själv. Har Clara alltid varit såhär frispråkig och hur kan man bli bättre på att kommunicera med sin partner?

18:51-35:15
I samarbete med Vuxen.se Recension av Crystal dong i jämförelse med megahyllade vibratorn Satisfyer pro. Koden styrkebyran ger 20 procents rabatt på allt hos vuxen.se och du stöttar vår podd genom att använda den.

35:15-44:30
Hur kan man börja om man vill ha en mer öppen dialog med sin partner?

44:45-50:44
Mer snack om knipkulor, Luna Beads Noir

50:58-68.34
Tolv punkter för att gilla sig själv mer och må bättre

  • Identifiera vad du är bra på
  • Lär dig ta emot komplimanger
  • Skapa förutsättningar för dig att må bra, se till att det finns utrymme för saker som ger energi
  • Omge dig med folk som ger glädje och energi, gör slut med de andra
  • Kommunikation - var tydlig i alla typer av relationer
  • Säg ofta till dig själv att du är grym (klyschigt men sant)
  • Sluta kritisera dig själv
  • Sätt upp ett mål och slutför det
  • Spela upp en film framför dig när du når det målet
  • Lyssna på bra musik
  • Flirta med folk
  • Skärp dig - livet är kort

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Apr 14, 2019

I dagens avsnitt har vi besök av Maria Wigbrant - barnmorska och författare som också utbildar personliga tränare och barnmorskor i träning under- och efter graviditet samt jobbar som gruppträningsinstruktör. Det blir ett långt samtal om myter och rädslor kring träning under graviditet, vilka krav man kan ställa på sin efterkontroll, de nya rekommendationerna för bålträning efter graviditet, knipträning och onani. Maria delar också ut veckans läxa: titta på ditt underliv med en spegel! Avsnittet är sponsrat av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt samt sponsrar oss och vår podd genom att använda koden styrkebyran när du handlar hos dem. Knip!

Hålltider:
0.00 - 14:21 Vi recenserar en klassisk knipkula och den digitala knipkulan Elvie i samarbete med Vuxen.se

14:40
Om Maria Wigbrant och att få framfall som gruppträningsinstruktör framför publik...

35:58 Hur ska man knipträna?

39:30 Vad oroar sig de flesta gravida kvinnor för? Kan man träna ut en graviditet? Om myter kring graviditet och träning.

45:49 Vad är det bästa med ditt jobb?

57:40 Hur ska man träna under graviditet och efter en förlossning?

01:11 Hur ska man träna magen efter graviditet? Vi pratar om den nya forskningen som menar att det tidigare “suga in naveln” och träna knipet isolerat nu är passé.

1:28:30 Om Marias kommande bok och veckans läxa: titta på ditt underliv i spegel!

Apr 10, 2019

I veckans kortavsnitt snackar vi om handlederna - en utsatt led som en del har problem med och ont i när de styrketränar. Ibland kan ett lätt sätt att sluta stressa handlederna vara att lägga skivstången på ett annat ställe i handen - längre ner mot tum-roten än högre upp mot knogarna. Genom att försöka ha så rak handled som möjligt i stående press, bänkpress och knäböj kan du hjälpa den klena lilla handleden med underarmsstyrkan. Ibland kan det vara rörligheten som avgör hur du kan hålla handleden i en träningsövning. Då kan det behövas lite extra prehab för området, kanske lite rörlighetsträning och du kan behöva jobba med handledslindor för att avlasta.

Några av våra favoritövningar för starka handleder involverar även greppstyrka såsom Farmers walk och att hänga i räcke. Men även omvända curls med handryggen uppåt och armhävningar på handtag. För den avancerade är det även grymt att jobba med så kallat false grip, i ringar eller räcke, och kanske till och med jobba med chins på handlederna. Avsnittet är 16 minuter långt!

Apr 7, 2019

Vårt hundraåttioförsta avsnitt kände vi behövde avhandla några hjärteämnen såsom hur det känns att vara stark och vad det faktiskt ger kroppen, hur tänker folk i en undersökning om vältränade PT:s och hur många olika program kan man köra samtidigt och vad kan man förvänta sig av sin träning då? Dessutom lite förhandssnack om vår nya poddsponsor och en viss Viking cock…

Hålltider:
0.00 Intro med lite throwback från när vi startade podden, Johannas frisyr genom åren och uppdatering om serie 2 i styrkelyft samt “fruktansvärd träning” eller strongmancardio.

21:30
Vad är egentligen det bästa med att vara stark?

40:09
Att välja PT - män går helst till manliga PTs och de flesta väljer helst en vältränad PT. Varför kommer de som kommer till oss just till oss?

49:12
Lyssnarfrågor om att köra flera program samtidigt och hur man kan tänka med veckodagar när man tränar oregelbundet och kör ett träningsprogram

57:29
Vi presenterar vår nya poddsponsor Vuxen.se

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Apr 3, 2019

I veckans kortavsnitt pratar vi om rörlighet. Vad betyder rörlighet egentligen och vilka behöver jobba med sin rörlighet? 

Rörlighet innebär förmågan att ta ut ett rörelseomfång i leder och muskler. Att inte ha några hinder i vårt rörelseomfång i vardag och träning, att röra oss obehindrat. För många som vi träffar betyder att jobba med rörligheten att de behöver bli starkare och stabilare - inte kunna gå ner i spagat. Utan att kunna hantera ytterläget av en rörelse.

Rörlighet innebär

  • Mobilitet - rörlighet som involverar muskler och leder
  • Flexibilitet -  förmåga att sträcka leder/muskler
  • Stabilitet - kontrollera krafter och rörelser

Det är i den sista punkten vi upplever att många, framför allt kvinnor behöver lägga mer fokus.

Vem behöver rörlighet?

  • Den som inte kan ta ut en rörelse i fullt rörelseomfång
  • När du hamnar på en platå i din styrkeutveckling
  • När du får ont på grund av stelhet eller inaktivitet

Och så pratar vi lite om myten kring stretching och träningsvärk. Avsnittet är 15 minuter. Tune in!

Mar 31, 2019

Idag fortsätter vi att svara på era frågor om allt från raka marklyft, skeva bänkpressar, trapbars, fettförbränning och gains. Vi snackar om att våga ta i när man lyfter och lite om fruktansvärd strongmancrossfit.

0.00 Intro om workshops i böj och bänk och att tjejer måste våga gå ut på gymmen och ta i lite mer när de lyfter.

9.25
Johannas styrkelyftsträning och att ha motivation till varje pass.

21:10 Fråga kring progression
hur ofta kan man förvänta sig pb:s egentligen?

24:38
Hur ska jag tänka angående volym? Hur ska jag tänka med set/reps/vikt?

29:58
På vilket sätt kompletterar raka marklyft "vanliga" marklyft?

35:54
Hur är lämpligt att stå med fötterna när man gör goodmornings?

40:10
För- och nackdelar med trapbar

42:58
Hur rätar man upp en skev bänkpress?

46:48
Kan man få riktigt synliga muskler även när man är 50+

49:02
Lägga på sig muskler och inte fett

1:00:17
Smärta - vilket program lämpar sig vid smärta?

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

 

Mar 28, 2019

I veckans korta avsnitt snackar vi om bålövningen deadbug. Hur gör man den och vem kan ha nytta av den?

Vem kan ha nytta av deadbug?

  • Den som vill jobba med sin bålstabilitet
  • Den som vill jobba med hela magen
  • Den som inte kan göra till exempel hängande magövningar
  • Den som vill förbereda kroppen extra inför att att böja eller marka
  • Eller den som vill ha en extra styrkeövning för magen

Hur utför man själva övningen?
Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en knäböjsposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Helst ska dina knän vara lägre ner än din höft om du orkar hålla där. Ryggen ska vara neutral under rörelsen, pressa inte ner den i golvet. Andas in så att magen expanderar lite (buktryck) och spänn den sedan som att du ska ta ett slag. Jobba med armar och ben ut från kroppen och tillbaka igen. Om du känner att du börjar svanka och “tappar ryggen” har du gått för långt. Deadbug ska vara jobbig, men inte så jobbig att du inte klarar av att hålla tekniken.

Variationer
Använd enbart armarna eller enbart benen. Addera ett gummiband eller till exempel en viktplatta.

Mar 25, 2019

Vi kör en hel timme med lyssnarfrågor och dyker ner i ämnen som träningsutrustning, crossfit, knip, mellanmjölksträning, kondition i kombo med styrka, kost och lite till. Här kommer frågorna med hålltider:

0.00 Intro om Johannas träning samt en lyssnarfråga om vilken träningsutrustning vi tycker att en vanlig motionär ska investera i.

9.17 Claras reflektion om crossfit

25.44 gul eller röd saft

26:26 kost: hur tänker Johanna med kosten inför tävling och att tillhöra en viktklass

31.40 kost: Hur vet man om man bör ta proteintillskott?

40:57 knip/bäckenbotten:
Fråga till vulva-yoda om man bör knipträna förebyggande

46.28 träningsfrekvens:
Hur ska man träna när man är nöjd? Räcker det att mellanmjölka på?

49.34 Kondition ihop med styrketräning

53:31 Hur länge är man nybörjare?

55.56 Återhämtning / deload mellan träningsprogram?

Vi fortsätter med fler lyssnarfrågor nästa måndag!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Mar 21, 2019

Vad blir skillnaden mellan en hög stångplacering och en låg stångplacering i knäböj? Kan det påverka styrkan att flytta ner stången och hur kan du tänka med greppet och handlederna i en så kallad low bar-böj? Vi snackar vridmoment, hävarmar och stångbana - tune in!

 

Avsnittet är 14 minuter långt.

Mar 18, 2019

I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

0.00 Intro
Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på.

23.00 Återhämtning
Kan jag träna “allt” samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen.

38.26 Hur ofta behöver vi träna?
Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar.

39.53 Vad är aktiv återhämtning?
Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och snabbare återhämtning. Till exempel med medelintensiva, korta konditiionspass.

46.02 Hur påverkar stress?
Flera faktorer påverkar hur stor träningsvolym du klarar av och några av de viktigaste är:

  • Tidigare träningsvana
  • Kost
  • Sömn
  • Övrig stress som jobb, familj, barn, vad som helst

49.14 Specificitetsprincipen
Vad förväntar du dig för resultat?

Det finns två saker du behöver träna för att bli starkare:

Musklerna och nervsystemet

Vad mäter du dig på? Vad har du för mål med dina träning?

Kvalitet för kvantitet vid prestationsmål?

Många som vi träffar skulle behöva träna lite hårdare och mer kvalitativt - färre men värre.

54.27 Clara lackar och får lite välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

58.33 Checklista för din återhämtning:

  • Får du de resultat du vill?
  • Känner du dig fräsch när du tränar?
  • Vad är ditt mål?
  • Får du i dig tillräckligt med energi?
  • Får du tillräckligt med sömn?

När det gäller personer som vill träna olika saker samtidigt?

  • Fundera på vad du prioriterar i din träning, sätt det i första rummet.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Mar 13, 2019

Idag snackar vi om McGill Curlup, en övning signerad en av världens mest kända ryggforskare -  professor Stuart McGill från Canada. McGill Curlup är en övning där du jobbar med att stärka och träna bålen. Hur gör man övningen, vad är den bra för och vem kan ha användning för den?

Vem kan ha nytta av McGill Curlup?

  • Den som har ont i ryggen
  • Vill jobba med sitt buktryck
  • Den som är postgravid
  • Den som vill bygga grymma abs

Övningen tränar alla magens muskler samtidigt som du håller en neutral ryggposition.

Hur gör du övningen?

  • Ligg på rygg
  • Låt ett ben ligga platt på golvet, dra det andra böjt emot dig med fotstöd i golvet
  • Lägg en hand under ländyggen för att jobba med- och känna att du bibehåller en neutral rygg genom hela övningen
  • Dra in luft i magen så att den expanderar
  • Spänn till magen som om du ska ta ett slag eller som att du hostar
  • Res upp huvud och dina axlar som i en liten crunch

Olika variationer

  • Jobba med flera repetitioner upp och ner
  • Jobba isometriskt (statiskt med att hålla i toppläget)
  • Jobba med en hantel på bröstet
Mar 11, 2019

Raka rör med Styrkebyrån. I veckans långa avsnitt avhandlar vi viktiga saker såsom raka rör i relationer, intermittent bekräftelse och att förhålla sig till andra, utbrända influencers som behöver barriärhudvård och varma bad och att Ludde inte får använda Youtube längre. Viktigare är kanske Johannas tävlingsvikter och planering för serie 2 i styrkelyft och våra tips till dig som är nybörjare i gymmet.

Hålltider:

0.00 Det raka året, intermittent bekräftelse, utbrända influencers och Luddes Youtube-förbud

27.04 Johannas träningsplanering och tävlingsvikter till serie 2 i styrkelyft.

35.34 Att vara nybörjare på gymmet.

Vanliga fel nybörjare gör

  1. Vet inte i förväg vad de ska göra - har du en plan är det lättare att känna dig säker när du väl är på plats på gymmet
  2. Underskattar sin kapacitet. Tar inte i ordentligt. Många har tyngre belastning i vardagen än på gymmet men det är där vi ska bli starkare
  3. Gör det svårare än vad det måste vara. På grund av att man tror att det måste vara komplicerat. Böj, fäll, pressa, dra, bär. Det räcker långt!

54.27  Vett och etikett på gymmet

  • Plocka undan vikter efter dig
  • Håll avstånd till någon som tränar - gör ej situps framför/bakom eller bredvid någon som står med en skivstång och tränar.
  • Ha bara de redskap du ska använda när du kör, till exempel cirklar eller fler övningar ihop.
  • Behöver du bara en skivstång, lämna racket fritt till någon annan
  • Erbjud den som frågar att dela stång med dig om om du har mycket kvar.
  • Prata inte med någon under hens set, vänta till den är klar
  • Ge inte feedback till någon om den inte bett om det.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

1 2 3 4 5 6 7 Next » 9