Yo det är inte bara måndag - det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar - vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB <3
Hålltider:
0.00 Intro om Eken, Örebro, VAB och göteborgsbihang som får utstå barnsjukdomar.
12:54 Tre sätt att träna rumpan
Äntligen kommer Rumpboken (på styrkebyran.se/shop på onsdag!), en bok vi skriver ihop med Styrkelabbet.
Rumpans muskulatur består nästan uteslutande av sätesmusklerna.
Det är en muskelgrupp som innefattar tre muskler:
32:12 Funktionerna som är mest relevanta för att träna rumpan:
Så vad betyder allt det här för din rumpträning, och hur kan du tänka? En tumregel för att täcka in hela gluteusmusklerna (inte bara gluteus maximus) på ett bra sätt i din träning kan vara att fördela din gluteusträning jämnt mellan tre olika typer av övningar:
För optimal gluteusutveckling: se till att du utför en övning från varje belastningsriktning (vertikalt, horisontellt, lateralt) antingen under en träningsvecka, eller under ett eller två rejäla gluteuspass under veckan.
//
Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.
Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.
I veckans avsnitt snackar vi om att vara mentalt tuff när man tränar och hur man blir det. Det går inte att komma ifrån att de som får bra resultat av sin träning också är personer som vågar pusha sig själva det lilla extra. Men hur blir man en sån person och kan man ändra sitt tänkande? Vi svarar också på en lyssnarfråga om urinläckage vid tunga lyft.
Hålltider:
0.00 Intro om mul- och klövsjukan, Crossfit Eken och Rumpboken
12.20 Lyssnarfråga: “Hur får jag bäckenbotten att samarbeta med buktrycket vid tunga lyft? Jag läcker framför allt vid marklyft över 100kg”
23:45 Mental tuffhet, vad betyder det? Tre olika forskningsstudier visar att tränande kvinnor inte tog i tillräckligt när de fick välja belastning själva (länk, länk och länk) Hur kan du få dig själv att ta i mer, och att komma utanför din komfortzon?
54:01 Tre tips på hur du kan bli mentalt tuffare när du tränar:
1. Definiera några saker som skulle innebära att du var tuffare, för dig. Till exempel:
///
Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.
Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.
Hej Bullen, jag har ett problem. Mitt grepp håller inte för att hänga i ett räcke och i de tunga marklyften glider stången ur händerna. Vad ska jag göra? I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om greppstyrka och det var ett tag sedan vi pratade om det (avsnitt 29 hittar du här). I det här avsnittet fördjupar vi oss i underarmen och hur styrka och volym i underarmen hänger ihop med händerna och våra armbågar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om nacken i marklyft.
Hålltider:
0.00 Intro om feber, strypböj, PMS och Russian squat routine.
10:29 Lyssnarfråga: ”Jag har en fråga gällande marklyft man ser och hör ofta olika gällande huvudet och nackens position i marklyft, hur ska en tänka? Jag har fått höra att man ska titta uppåt när man “ska uppåt?”
15:17 Grepp 2.0 och underarmsstyrka
Hur hänger underarmar och greppstyrka ihop? Underarmsstyrka och volym för underarmarna, vad är det bra för? Hur hänger underarmarna ihop med armbåge och händerna, och skillnaden mellan isolerad volymträning och mer uthållighets- och maxstyrketräning för greppet.
25:26 Prehab
Vanligt med smärta i handled vid bänkpress eller armbåge vid chins och pullups. Hur kan vi träna då och hur hjälper greppträning?
35:39 Lista på övningar för volym i underarmarna och styrka för greppet:
Underarmens volym 6-15 reps:
Greppstyrka generellt uthållighet/maxstyrka/isometeriskt:
///
Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.
Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.
It’s monday baby och vi snackar de viktiga frågorna i livet - det vill säga SPA, dejting och att tända på sig själva som par. Men okej vi snackar också om att Clara har T-rex-korta armar och hatar marklyft, vad ap-index är för någe och hur biomekanik påverkar dina lyft. Och så snackar vi om David som kör Bli en beefcake Päronsplit som vi tog fram (skilsmässo)programmet åt, samt svarar på en lyssnarfråga om hur länge man ska köra samma träningsprogram egentligen. Mycket flum idag så håll i hatten och gå efter hålltiderna om du är into serious shit:
Hålltider:
0.00 Intro - Clara bänkar för tungt och har korta armar.
09:53 Johanna och Anton har varit på hotell-date med Spa.
22:40 Bli en beefcake Päronsplit - rapport från David som följer programmet
26:36 Veckans lyssnarfråga: Jag har kört beefcake 3 split nu i 3 varv och älskart. Jag har ökat i princip hela tiden, ibland mer och ibland mindre både i basövningar och assisterande, men nu känner jag att jag inte vet om tekniken håller för att öka mer jag känner att det blir lite tungt. Hur jag jag tänka? Hur länge kan jag köra programmet?
33:57 Biomekanik - hur kan korta T-rexarmar påverka dina marklyft, vad är Ap-index? Vilka övningar rekommenderar Greg Nuckols för kortarmade marklyftare?
Övningarna:
///
Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.
Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.