Vi avslutar år 2019 med att killgissa på tuzn lyssnarfrågor. Obs: följande material har ingen vetenskaplig evidens i grunden. God jul!

2:46 Hur får man stora pecs?
3:52 Vilket hål är bäst? På Wahlanders-bältet.
4:20 Vad är skillnaden på svett och glow?
5:38 Varför heter det bänkpress när det är en stång en använder?
6:22 Varför heter det gul lök isärskrivet och inte hopskrivet som vitlök, purjolök, silverlök, tulpanlök, scharlottenlök osv?
7:24 Varför verkar Johanna vara obekväm med att recensera dildos?
8:26 Varför får vissa personer sexpack medan andra får enpack? Handlar det om tarmflora?
9:58 Tips om hur man hanterar släktingar som håller på? Samt varför äter danskarna potatischips på julbordet?
13:36 Får män också lyssna på er podd?
14:10 Hur lyckas jag få till ett hårfluff som Johanna Barvelid?
12:21 Varför erövrade Cortés Aztekriket och inte tvärt om - Montezuma Madrid?
17:27 Vilket är det riktiga sättet att stuva makaroner på?
(Clara hatar tacos, rooftopbarer, brunch och spa)
27:39 Aldrig mer ligga eller aldrig mer träna?
28:38 Har ni funderat på att dopa er?
33:09 Om man får sina gamla klätterskor i julkapp är det rimligt att gråta då?
38:23 Oralsex och vadträning?
40:40 Äta choklad som smakar bajs eller bajs som smakar choklad?
44:12 Lussekatter eller pepparkakor för gains?
46:34 Hur ska en sluta hålla på?
50:28 Bästa julblomman Hyacint eller Amaryllis?
51:18 Hur många kanelbullar får Clara in i munnen samtidigt?

Vi är fortfarande sponsrade av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt på ditt köp med koden: STARK20. God jul!

Om någon missat det så tänkte vi informera om att det snart är jul vilket för vissa innebär resor och kanske ingen tillgång till gym. För somliga blir det såklart mer träning på grund av ledigheten men oavsett vad tänkte vi tipsa om våra favoritövningar utan redskap och hur en kan göra övningarna tuffare med hjälp av att jobba excentriskt och med paus alternativt addera en liten släkting.

Knäböj
med ett hopp
med paus i botten
excentriskt (alltså långsamt ner)
addera en släkting, ett barn eller annat löst folk

Enbensövningar
bulgarian split squat (addera släkting/barn)
statiska utfall (addera släkting/barn)
split squat med främre foten på upphöjning.

Armhävningar
jobba med den regression eller progression som passar dig
ner på tå, upp knä
jobba bara ner
gör med med handsläpp
excentriskt (alltså långsamt ner)
addera en släkting, ett barn eller nån du gillar eller hatar

Höftlyft
Jobba med ryggen mot en bänk, bord soffa för längre rörelse
enbenshöftlyft
enbenshöftlyft med ryggen på en bänk, bord soffa för längre sträcka

Bålövningar
Hela situps
Små crunches
Diagonala fällknivar
Knäindrag i planka (gör den långsamt för extra tuff)
Sidoplanka på knä med höftlyft

Puls
Burpees

Hur:ställ en timer på en vart och kör

Vi har fortfarande rabatt hos vuxen.se december ut som ger 20 procent på hela din order.
Koden är STARK20. Avsnittet är 16:44

Vi vill gärna slå ett slag för sexpacket! Inte för att ha en rutig mage utan för att magmusklerna är bra att ha stora och starka om du vill få ett bra buktryck. Många som har varit gravida blir lite svagare i sexpacket efteråt av förklarliga skäl, och de senaste åren har postgravida nästan skrämts att inte träna sexpacket för att det skulle vara farligt. Vi listar några anledningar till att få starkare abs och några favoritövningar. Ta tillbaka crunchen till folket! Dagens avsnitt sponsras av Vuxen.se som med koden STARK20 ger dig 20 procents rabatt på hela sortimentet.

Hålltider
0.00
Johannas buktryck och varför hon tränar sitt sexpack lite extra

11:52
Recensioner av några roliga grejer vi fått testa från Vuxen.se

34:41
Rectus abdomini och obliquerna, externa och interna. Hur tränar vi dem och vilka övningar gillar vi?

Crunch
Belastade bärningar
Olika övningar med kettlebells i frontrackposition (marklyft, stepup, suitcase carry, knäböj)
Hängande ben- eller knälyft
McGill Curlup

Behöver du värma upp inför din styrketräning och varför? I våra träningsprogram har vi alltid med en uppvärmningsdel i alla träningspass. En vanlig fråga är “behöver jag inte stå på crosstrainern i tio minuter innan”? Idag pratar vi om hur vi tänker.

Varför vill du värma upp när du ska träna?

Öka blodflöde till perifera muskler

Förbereda kroppen för de rörelser du ska göra

Prehab och hålla dig skadefri

Olika delar i uppvärmningen:
Höja kroppstemperaturen

Mobilitet: det vill säga både rörlighet och rörelser, intramuskulär koordination

Muskelaktivering, till exempel både framsida och baksida lår - men även rumpa, bål och höftböjare till knäböj

Prehab - små muskler som tenderar vara extra utsatta i till exempel axelleden i bänkpress

Skivstångsuppvärmning - rörelsen du ska göra under passet, men lätt

Exempel på uppvärmning för knäböj
Knäböj med band under knä eller sidosparkar med rövband
Buktryck Mcgill curlup
Knäböj med kettlebell

Exempel på uppvärmning för bänkpress
Raka armlyft med miniband - för de små musklerna i axlarna, rotatorcuffen
Isärdrag med gummiband - för skulderbladen, baksidan

Exempel på uppvärmning för marklyft
Svingar för höftfällningen
Höftlyft med rövband för rumpa, hamstrings, höftfällningen

En metanalys från 2014 med 31 studier (628 deltagare) tittade på uppvärmningen för överkroppen och såg att dynamisk uppvärmning med en arbetsbelastning om 20 procent av 1RM ökade styrkan under passen. https://www.academia.edu/14419601/A_systematic_review_of_the_effects_of_upper_body_warm-up_on_performance_and_injury

När kan det vara bra att cykla eller jogga inför ett knäböjspass? När du tycker det känns mysigt, bra, skönt och trevligt.

Avsnittet är 15:42

Idag rantar och babblar vi lite extra. Vi drar en plus- och minuslista med december och avslutar med lite snack om en bäckenbottenundersökning som Clara var på. Lyssna på ett kortavsnitt om du vill ha mer muskelfokus istället…

Hålltider
0.00
Plus och minus med december:
Julen - minus
Älskvärda människor - plus
Gubbar som hatar starka kvinnor på internet - minus
Träningsgrupp för nyanlända - plus

35:22
Claras bäckenbottenundersökning som studieobjekt i en kurs på Karolinska institutet. Hur går en sån till och varför finns utbildningen?

Idag snackar vi anatomi-mumbojumbo: adduktion och abduktion i höftled. Två rörelser som aktiverar muskler som är involverade i både marklyft och knäböj.

Adduktion
Rörelser som för ihop kroppsdelar och som avser inåtföring av höftled (och axelled) mot kroppen. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion.

Abduktion
Rörelser som för isär kroppsdelar och som betyder utåtföring av höftled (och axelled) från kroppen. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion.

På utsidan av rumpan har vi muskeln Gluteus medius som är ungefär hälften så stor som gluteus maximus. Till skillnad från gluteus maximus som har en viktig höftsträckande funktion, så är gluteus medius främst en stabilisator för bäckenet – till exempel när vi står på ett ben. De bakre delarna av gluteus medius kan dock bidra även vid höftsträckning. Muskeln kan även utföra in- och utåtrotation av lårbenet, samt lyfta lårbenet utåt. Medius är den viktigaste abduktorn, och är som starkast när lårbenet är svagt adducerat (10 grader), som när man går. Gluteus medius har en betydande funktion i att inte låta din knän falla inåt vid till exempel löpning och knäböj.

Det här området (adduktion och abduktion, ljumskar) kan därför vara bra att lägga lite extra fokus på om du tex
har en tendens att falla in med knän i knäböj och marklyft
Om du gör sumomarklyft och känner dig lite sliten/svag mellan benen
Om du gör marklyft och vill använda röven mera
Om du vill minska skaderisken för ljumskarna (vanligt bland idrotter som fotboll)

Övningar för adduktion:
Copenhagen adduction med flera skalningar/regression

En studie (med flera!) som visade att övningen kunde minska risken att drabbas av ljumskbesvär med 41 procent när den utfördes tre gånger i veckan under försäsongen (6-8 veckor) och endast en gång i veckan under säsongen (28 veckor). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29891614

I maskin - sittande lårindrag

Övningar för abduktion
Sittande höftabduktion med rövbandunder knän
Sidosparkar med rövband
Sidogång med rövband
Band under knä vid knäböj
Band runt knä i tex hipthrust

Adduktion och abduktion samtidigt
Sidliggande benlyft

Prova! Antingen som assisterande övningar efter dina styrkeset, ellersom aktiveringsövningar inför till exempel knäböj eller marklyft. Avsnittet är 17:23

Tänker du på din mentala ergonomi och vad är det för nåt? Ett sätt att tänka på genom att vara mer chill mot både dig själv och din omgivning. Det kan också ge positiva effekter i din träning. Mental ergonomi kan vara att inte mejla dina kollegor på kvällstid, att inte skicka ut en att göra-lista på sen fredagseftermiddag och att komma i tid till ditt träningspass och ställa om ditt fokus till det du ska göra på gymmet. Sedan snackar vi om återhämtning, behövs en deload efter en maxning? Eller räcker det att träna på som vanligt?

Hålltider
0.00
Mental ergonomi

11:30
Återhämtning efter maxning? Vilka effekter kan vi få ut av att ta det lugnare en period? Hur kan du motivera dig att starta ett nytt träningsblock? Till exempel med en ny fokusperiod med teknikträning.

22:22
Om en står still och stampar på samma vikter efter toppning och känner som att träningen inte kommer någonvart?

Idag pratar vi om tre olika varianter av knäböjsövningen boxböj och syftet med att göra den ena eller den andra.

Bred höftdominant - sitta bak a la westside barbell
Placera viktplattor eller låda så att du kan sätta dig på lådan (här kan du göra en grundare eller djupare böj beroende på syfte). Stå brett med tårna pekandes lätt utåt (ca 45 grader som ett sumomarklyft), knäna ska följa tårna och du ska sätta dig bakåt, tänk höftfällning. När du sitter på lådan ska underbenen vara vertikala och dina knän ska ska inte gå framåt under böjen över fötterna. Du sätter dig helt på lådan, under hela lyftet har du anspänning i bål och säte.

För till exempel
att jobba höftdominant (mindre knäbelastande)
rehab
bra komplement till vanliga böj och marklyft (lik sumomarklyft)

Vanliga böj mot box - buktryck
Placera viktplattor eller en låda så att du kan sätta dig i en djup knäböj (höftleden lägre än knäna) likt din klassiska böjstil.

För till exempel:
att ta bort stretch shortening cycle i musklerna
ta bort momentum/studs i botten
öva på att ha kvar anspänning och buktryck genom hela böjet

Boxböj med touch and go
Vanliga böj mot en låda utan att sätta dig - bara toucha lådan för att till exempel kontrollera djupet.

För till exempel
Den som kanske går för grunt eller för djupt och vill lära sig hitta bra djup
Den som har ont eller är skadad och behöver kontrollera djupet därför

Avsnittet är 21:54 långt

Idag svarar vi på en lyssnarfråga om träning under graviditet: “Hej Styrkebyrån! Jag köpte programmet hållfast kropp för en tid sedan. Nu är jag gravid i vecka 9 och funderar på om jag kan köra programmet? Är det några övningar som jag bör byta ut tycker ni? Tack på förhand! //Anna-Karin”

Hålltider
0.00 generella riktlinjer - alla kroppar är olika och med olika träningserfarenhet. Hur känns kroppen första tiden?

11.18
Löpning under graviditet

17:59
Kan jag skada barnet? Myter om träning under graviditet.
Går det att träna sig till missfall?
Vena cavasyndrom

28:25
Andra hälften av graviditeten - hur bör träningen anpassas, och bör den det?

33:00
Tips till den som är gravid och vill träna

I veckans kortavsnitt drar vi ett snabbreferat från Johannas tävling i styrkelyfts-DM som blev knäböj 147.5, bänkpress 80, marklyft 187.5 - en total på 410kg, en silvermedalj och ett SM-kval. Avsnittet är 25:40

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om vårt företag och hur vi har utvecklats under åren. Det blir också lite prat om att ha en mikrokris och en förklaring kring vad vi menar med “sluta hålla på!” egentligen.

Hålltider
0.00
Introsnack, Claras mikrokris och Johannas sista förberedelser för tävling.

16:46 Veckans avsnitt presenteras igen av TheNaplab och vi snackar om sömnen just nu. Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke november ut!

19:59
Sluta hålla på. Alla tycker inte att sluta hålla på är så lätt som vi får det att låta. Vad menar vi egentligen?

25:53
Lyssnarfrågor
Jag skulle vilja höra mer om era karriärer (som PT/egenföretagare), hur har ni kommit dit ni är nu och hur har ni blivit så kloka och framgångsrika?

Har ni också stått och slitit på en gymkedja i början eller har det varit en spikrak väg upp efter utbildningen?

Hur vågade ni ta steget att byta bana helt (till exempel att säga upp sig från sitt heltidsjobb när man har barn och kanske hus) och hur såg er omgivning på det?

Styrkebyrån då och nu. Finns det något ni sa i början av poden som ni inte håller med om längre?

Vilka övningar använder ni er mer eller mindre av och varför?

Vad önskar ni att ni sagt till er själva för fem år sedan?

Höftböjaren är en av kroppens starkaste muskler och består av tre separata muskler: psoas major, psoas minor och iliacus. Tillsammans bildar de en stark muskel som heter iliopsoas som oftast kallas bara för psoas (uttalas ”soas”). Musklerna har tillsammans en funktion att böja höftleden. Den är viktig i de flesta rörelser vi gör men framförallt när vi går eller springer. En tajt muskel kan som vi brukar säga vara en svag muskel och ibland kan det hjälpa att stärka upp musklerna runt om som är involverade i rörelsen du vill utföra smärtfritt, samt att stärka upp och på så vis mjuka upp iliopsoas på skonsamma sätt med styrketräning. En svag psoas kan leda till ett sittande löpsteg eller en tajt känsla, smärta eller klickande i höften. Det kan bidra till smärta i både rumpa, knän, ländrygg och bäcken. Vi listar några bra övningar för att träna höftböjaren. Dos efter behov och person, vissa övningar är tyngre än andra.

Hängande knä-/benlyft
Ryggliggande diagonala fällknivar
Deadbug med miniband runt fötterna
Sittande benlyft över föremål
Situps

Och i förlängning alla övningar som tränar bålen och sätet och därmed avlastar spänd höftböjare

Obliquerna - pallof press, suticase carry, joystick press på knä
Enarmsbänkpress med hantel
Hipthrust i olika versioner
Ryggresningar/reverse hyper
Insida lår/adduktorer: köpenhamnsplanka/abduktion

Avsnittet är 20:31 långt

I dagens avsnitt pratar vi om Styrkebyrån-lingo - vanliga uttryck vi slänger oss med i podden: vad menar vi egentligen med Don’t run, Sluta hålla på och 1RM? Avsnittet presenteras i samarbete med TheNapLab, du får november ut 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke med koden STYRKEBYRÅN15.

Hålltider
0.00 Johannas toppningsperiod och Clara visade röven oavsiktligt på gymmet

15:27 Vad menar vi egentligen när vi säger

• Rakt ut i biceps
• Sluta hålla på
• 1RM
• Don´t run
• Killräckligt
• Brunka upp den
• Fängelseklyka

I dagens kortavsnitt pratar vi om tre olika vertikala pressövningar, hur du gör dem och varför vi gillar dem. Avsnittet är 18:56 minuter långt.

Stående press. Vad är det för övning, hur gör du och vad tränar du?

Knästående enarmspress med hantel. Vad är fördelarna med en enarmspress, och varför ska du stå på knä?

Zpress. Varför är den så tuff, hur kan du skala den och vad tränar den?

Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke hos The NapLab november ut.

Idag snackar vi om mental träning och visualisering. Hur kan vi träna vår hjärna för att prestera med vårt bästa jag när det gäller? Och hur kan vi jobba bort negativa tankar?
Avsnittet presenteras i samarbete med TheNaplab och som från och med idag har en tävling på vårt Instagram där du kan vinna ett valfritt tyngdtäcke, så håll utkik!

Hålltider
0.00 Intro. Träning, maxlyft och träningsvärk av superset.

10:39
The NapLab och veckans tävling om tyngdtäcken - visa din sovrumsmiljö

15:49 Recap Lyckomaten - vad har vi fått för reaktioner

17:53
Mental träning inför ett maxlyft. Hur har Johanna jobbat med visualisering under sin tid som hockeyspelare och vad tar hon med sig av det idag? Hur kan man undvika negativa tankar och nervositet inför ett maxlyft?

Visualisering är något du använder dig av i din vardag men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra en prestation. Visualisering kan användas för att förbereda dig för en föreläsning, för att analysera din träning eller tävling. Visualisering kan användas för att öka motivationen, förbättra tekniken, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet. En studie på visualisering hos idrottare visade större styrkeökningar än hos de som inte jobbade med mental träning (länk).

Idag ska vi lägga lite extra kärlek på våra små muskler på baksidan av ryggen. Många sitter vid datorn hela dagarna och när vi går till gymmet vill vi träna styrka och bli starkare. Tuffa dragövningar ger såklart bra styrka för baksidan men i dessa “stora” övningar blir det lätt att de stora musklerna i ryggen tar över. Därför kan det vara bra med lite extra kärlek för muskler runt och mellan skuldrorna. Dessa muskler påverkar bland annat våra axlar som lätt åker upp till öronen i de tyngre övningarna när vi lastar på vikt.
De mindre musklerna som vi vill träna stabiliserar och mobiliserar bland annat skulderbladen i olika drag- och pressövningar som vi jobbar med. Dessa muskler är många svaga i vilket
vilket gör att vi ofta inte kan jobba med armar och axlar i sitt fulla rörelseomfång och att vi får ont i området runt skulderbladet.

Vilka muskelgrupper snackar vi om
Trapezius mellan/nedre
Romberna - rhomboideus
Teres minor - major
Serratus posterior och anterior

Hur jobbar vi med dessa muskler - genom lätta vikter och fler reps. Våra favoritövningar
I-lyft
W-lyft
Y-lyft
T-lyft
Framåtlutade flyes
Batwing row - sälrodd med hantlar
Gummibandsövningar - rodd med gummiband, facepulls, isärdrag till exempel
Shrugs över huvudet

Att tänka på
Du kan köra utan hantlar eller med små viktplattor
Mångreps funkar därför bra
2 övningar med 3x15-20 reps till exempel, två gånger i veckan. Avsnittet är 22:22

TW för RANTS! Det här kan vara ett av våra knäppaste men också bästa avsnitt. Kanske blir du arg på oss, kanske älskar du oss lite mer. I dagens avsnitt pratar vi om Lyckomaten, ett tv-program som ska hjälpa människor att göra en livsstilsförändring. Hur många förändringar kan en person göra på kort tid? Är det rimligt att gå från ostmackor till broccolismoothie till frukost och från ingen träning till träning varje dag, om en förändring ska hålla över en livstid? Sedan avlivar vi ännu en myt om knäböj. Det här med att kunna sitta på huk som små barn kan - ska en vuxen verkligen kunna sitta så? Och slutligen är vi lite självgoda och svarar på lyssnarfrågan “Hur kommer det sig att ni alltid är skadefria?”

Hålltider
0.00 Våra mellannamn och Johannas toppning inför distriktsmästerskapen i styrkelyft

7:55 Lyckomaten

38:39 Squat like a baby

46:53 Lyssnarfråga: Hur kommer det sig att ni aldrig är skadade?

Baksida lår - muskler, problem och övningar
I veckans kortavsnitt snackar vi om hamstrings - muskulaturen på baksida lår. Vilka problem upplever vissa med de här musklerna, vilka övningar kan hjälpa och vilka är våra favoritövningar för starka och stora baksidor?

Muskler
Bakre lårmusklerna eller hamstrings som de också kallas består av fyra muskler (eller tre om man räknar ihop biceps femoris). Hamstringsmusklerna är de fyra muskler som på baksidan av låret dels sträcker höften och dels böjer knäleden, biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus.

Baksida lår är snyggt att bygga och en muskelgrupp som fler har problem med än framsidan. Många killar är stela i baksida lår, men en stel muskel kan ibland vara en svag muskel. Baksida lår är antagonist till framsida lår i knäböj.

Kan man foamrolla sina tighta hamstrings?
I en studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587061/ fick 33 personer foamrolla sina hamstrings 2 min för att utvärdera ökad rörlighet i knäled Man kunde inte se någon ökning i rörlighet. Dock utvärderades studien endast en gång men den ger en indikation på att stretching / myofasciell release är en symtomlindring och inte behandlar orsaken.

Det kan istället ofta vara bättre för en muskelgrupp att köra lätt prehab/rehabträning och stärka muskulaturen successivt.

En metaanalys med 8459 idrottare visade att Finnen - nordic hamstring 2 ggr till 3 (ökade under studietiden) i veckan minskade skador med 51 procent. Övningen halverade alltså skaderisken för olika idrottare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30808663

Övningar
Den tvåhövdade lårmuskeln (M. Biceps Femoris) och den halvhinniga muskeln (M. Semimembranosus) tränar du isolerat genom att utföra övningar som ex liggande lårcurl. Däremot måste du istället göra övningar som raka marklyft för att arbeta med den halvseninga muskeln (M. Semitendinosus). När du gör raka marklyft är knäleden fixerad vilket gör att hamstrings får jobba genom att sträcka höften, jämfört med lårcurl där höften istället är fixerad och arbetet sker genom att böja knäleden. Det här gör att musklerna får arbeta olika i de olika övningarna.

Andra övningar vi gillar:

Goodmornings
Finnen (Nordic hamstring)
Glute ham raise
Svingar
Marklyftsvarianter
Höftlyftsvarianter

Om man vill köra dessa med fokus hypertrofi sikta på mellan 3-4 set per övning (5-10 set per vecka) med 8-15 reps eller till pump :)

I dagens avsnitt berättar vi om vår första kris i vår relation. Vi började förra veckan med att skrika lite och sen blev vi sams. Ibland är det bra med kriser.

Hålltider
0.00 Sluta hålla på och mikrokris

17.03 En vanlig fråga vi får om Team Styrkebyrån: kan jag vara med om jag har ont nånstans eller inte kan göra alla övningar?

24:32 Rackposition - vad menar vi när vi säger det och hur använder vi oss av det i olika övningar? Vi förklarar det fina med att träna bålens laterala felxion och antirotation och ger exempel på våra favoritövningar med två kettlebells i rackposition:

• Knästående isometriskt håll
• Knäböj med eller utan paus
• Bära

Avsnittet är 41:20 långt.

I dagens avsnitt snackar vi om vanliga saker som folk säger om knäböj och varför vi tycker de suger. En cue som kanske passar för dig kanske inte passar för någon annan. Och vissa såna vanliga saker som “folk” på gymmet slänger sig med kanske vi idag vet är ett förlegat sätt att se på en övning. Allas kroppar är olika.

Hålltider

0.00 Johannas träning med nytt program och coach. Vilka teknikförändringar är aktuella och hur känns det?

8:10 Team Styrkebyrån, vår nya medlemstjänst som vi lanserat. Hur funkar träningen?

14:20 Veckans sluta hålla på:
Vi har läst en debattartikel om skärmberoende men vill också väcka frågan om vad vi egentligen gör med vår tid. Vems ansvar är det att stänga av, koppla ur och disponera tiden? Uppmaning för mer lathet och återhämtning för bättre gains: stäng av alla notiser!

31:22 Fem cues för böj som suger - vi resonerar hur vi tänker
“Du är en highbarböjare/lowbarböjare”
Alla böjer olika. En person som ger dig en böjdiagnos efter en 30 minuters session har ingen koll. Se på världsrekorden i knäböj och folks kroppar och inse att det inte finns ett “one size fits all”

“Chest up!” Att säga till någon att ha bröstet upprest skapar oftast en överextenderad rygg för att vi tänker för mycket på att ha en viss böjstil

“Ha en rak rygg” hänger ihop med ovan. Gör ofta att personen får en för “upprest” böj. Och är alla ryggar raka?

“Börja med rörlighet om du är stel”
Att säga till någon att sluta böja och jobba med sin rörlighet med en pinne kommer inte göra den bättre på att böja. En stel muskel kan vara en svag muskel och många blir rörligare av att förflytta tyngdpunkten med en tyngre skivstång på ryggen - samt skapar en mer balanserad böj.

“Knees out!” Att trycka ut knäna för någon som redan står med fötterna utåtvinklade kommer inte skapa större stabilitet i knäna utan det vi vill komma åt med den här cuen är att aktivera gluteus medius. Att istället tänka att du ska vrida lårbenet inne i höften kan för vissa skapa en bättre känsla av vridmoment i höften och slå på röven. Men det är heller inte en cue för alla.

I det här avsnittet träffar vi Linda Vedestig, styrkelyftare från Malmö kraftsportsklubb, som både är en otroligt härlig person en jäkligt stark brud. Vi träffades i en minimal hotellsäng och avhandlade allt från sporten styrkelyft - vad är det som är så härligt med den, att våga börja träna när man står utanför kroppsnormen, tips för att komma igång och träna, att gå upp en viktklass och känna sig cool i det, om kroppar, kroppspositivism och #vältränadäringenkroppsform och så outar Linda sitt nya träningsmål! Avsnittet är 54 minuter långt.

I veckans korta avsnitt snackar vi om framsida lår: quadriceps. En bra grej med stora quads är att de kan hjälpa dig att trycka upp den där stången i knäböj - quadsen är en av de viktigaste muskelgrupperna i övningen. Och sedan är det snyggt med stora lår också. Quadriceps femoris är kroppens största muskelgrupp och består av fyra muskelbukar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Alla fyra fäster via knäskålen i Tibia, skenbenet. Vi pratar om vad svaga quads kan leda till för problem och hur du kan träna dem större.

Våra favoritövningar för att bygga stora lår:
Djupa knäböj. Djupa knäböj leder till större muskeltillväxt i framsida lår och styrkeökningar i ett längre rörelseomfång än vad kvartsböjar gör. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

Det finns inget stöd för att djupa knäböj skulle vara farligare för knäna än grunda knäböj, och snarare är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka och stabilisera knät. Metanalys: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469

Frontböj - kan kännas bättre teknikmässigt

Frontböj med hälar på upphöjning - med kettlebells eller stång

Olika splitsquats - bulgarian till exempel

Benspark - isolerad övning för framsida lår
En studie från 2018 visade att deltagarna fick mest hypertrofi med excentrisk vs vanlig benspark https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29570534

Om man vill köra dessa med fokus hypertrofi - sikta på mellan tre till fyra set per övning med 8-15 reps eller kör till pump :) Avsnittet är 24:49 långt

I dagens avsnitt snackar vi om Treo, roadtrips, vårt nya program och vår nya prenumerationstjänst som kommer snart. Men framför allt avhandlar vi det här med set, reps, volym och tonnage igen. Det är inte bara den totala vikten du lyfter som räknas. Vilka är för- eller nackdelarna med att högrepsa basövningarna sett till styrkeökning, återhämtning och teknik?

Hålltider:
0.00 Treo, roadtrips, vårt nya program och vår nya prenumerationstjänst som kommer snart.

36:10
Det är inte bara tonnaget som räknas. Vad blir skillnaden i att göra till exempel 20:or mot 8:or om den totala volymen blir densamma när du räknar ihop dina lyfta kilon? Vi snackar styrkeökning, återhämtning och teknik.

Idag är sista dagen med vår rabatt hos TheNapLab - med koden STYRKEBYRÅN15 får du 15 procents rabatt på existerande pris i deras shop. Check it out!

Idag pratar vi om att studsa sina marklyft (touch and go) vs att jobba från död start i varje repetition. Vad är bäst?

I en studie från juli 2019 utförde 20 tränande män marklyft på 75% av deras 1RM (2 set x 5 reps) där de fick studsa marklyften på varje repetition eller börja från en död start.

Resultaten visar en större reaktionskraft (hur mycket kraft kroppen producerar mot marken i lyftet), större mekanisk belastning på lederna i underkroppen och längre tid att utföra lyftet med död start. Det betyder att marklyft utan studs är bättre i hänsyn till metabol och mekanisk stress jämfört med studsande marklyft på samma vikt = bättre anpassningar och lättare att behålla tekniken. Länk till studien (tack @sportcience.se) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489730/

Vi resonerar om syftet med marklyften - vill du bli maxstark i en repetition max eller vill du liksom crossfittare göra det som en konditionsövning så fort som möjligt? Avsnittet är 16 minuter och 42 sekunder långt.