I veckans kortavsnitt snackar Clara pausmark med Daniel Richter, grundare av Styrkelabbet och supercertifierad marklyftare. Vi går igenom lyftet i starten från golvet till utlåsning i toppen och avhandlar: Vem har nytta av pausmark, hur går lyftet till, hur lång tid bör du pausa och finns det egentligen några nackdelar med pausmark?

Tre bra grejer med pausmark, enligt Daniel:

1. Du tvingas hitta en effektiv position. Det innebär bland annat att du kommer öva in att hålla stången nära kroppen för att inte slösa kraft. Och, eftersom början av lyftet generellt är den kritiska/svagaste delen av ett marklyft är det viktigt att ta tillvara på hävarmarna där.

2. Pausen uppmuntrar en effektivisering av anspänningen. Pausa och låt vikten berätta för kroppen vad som måste vara spänt och vad som kan slappna av. Det lämnar mer kräm till rätt muskler när du tar med dig det nya rörelsemönstret tillbaka till de vanliga marklyften igen.

3. Det blir en naturlig begränsning av vikterna, vilket kan göra övningen extra lämplig att ha på en andra marklyftsdag i veckan. Många tycker att det lätt blir för tungt med två vanliga marklyftspass per vecka, men ett marklyft- och ett pausmarkspass brukar folk klara bättre.

Hur länge ska du pausa?
Du bestämmer, men inte så länge att du måste kliva ned för mycket i vikt, och inte så kort att det knappt syns. Räkna till tre i huvudet, till exempel!

Vid vilken höjd ska du pausa?
Beror på, men de flesta bör enligt mig försöka pausa så nära golvet som möjligt. Sikta på att pausa 1 mm upp så kommer det bli 5 cm.

Finns det någon nackdel med pausmarklyft?
Pausmark har egentligen bara en stor nackdel, och det är ... att det är fruktansvärt.

Avsnittet är 15 minuter och 39 sekunder långt. Enjoy!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Johanna är superkrasslig och Styrkebyråns styrelsemedlem admin-Lina Colldén dyker in och hjälper Clara att svara på någora lyssnarfrågor. Vi snackar nakengymmande, hudvård och hållbar träning i stressen vi kallar livet.

Hålltider:

7:26 Vad är crossfittåget för något?

15:09 Vilka hudvårdsprodukter använder vi

21:59 Vad är meningen med livet?

29:28 Frågor om nya programmen Bli en badass

I veckans kortavsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om tekniktips i stående press. Hur pressar du på bästa sätt? Våra femkronorstips:

• Håll (oftast) lite bredare än axelbrett.
• Lägg stången, liksom i bänk, så långt ner i handen du kan så att du inte böjer på handlederna för mycket och tappar ledstyrka i handleden.
• Brösta upp dig, stolt hållning
• Tryck ner revbenen och spänn magmusklerna
• Ta kraft från höften men rör inte på benen
• Spänn rumpa, lår och mage, du ska vara stabil som ett träd
• Försök pressa rakt upp så nära kroppens mittpunkt som möjligt, om du behöver, dra in hakan när stången passerar
• Om du har rörligheten; lås ut i toppläget och spänn latsen

Avsnittet är 15 minuter.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag igen och ett nytt poddavsnitt. Idag pratar vi på begäran om passningsteknik i bänkpress och knäböj. Vi snackar också om crossfittåg, Johannas tävlingsförberedelser, nya programmet Bli en badass och att vi har lite svårt för det här med "PEPP".

Hålltider:

0.00 Clara åker crossfittåg, Johanna kör tunga tvåor inför tävling och snart kommer nya programmet Bli en badass.

30.15 Passningsteknik i bänkpress

• Klipsa aldrig stången
• Se dig om kring så att du inte stjälper av vikterna på någons fötter om något händer
• Använd säkerhetsarmar om du kan
• Ta hjälp av en kompis

39.30 Böj

• Använd säkerhetsarmar om du kan
• Öva på att lägga av stången på dem
• Ta hjälp av en kompis

48.19 Några bommar vi minns

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Fyra isolerade övningar - våra favoriter i veckans kortavsnitt (26 minuter).

I veckans torsdagsavsnitt snackar vi bodybuilding och muskelvolym - med isolerade övningar. Varför ska du göra dem och måste du göra dem? Isolationsövningar är övningar som utförs över en led där man försöker isolera en viss muskel eller muskelgrupp. Knäböj är till exempel en flerledsövning som aktiverar flera muskler och jobbar över flera leder.

Positivt med flerledsövningar - stora övningar:

• Mer bang for the buck
• Sparar tid
• Blir stark i hela kroppen
• Jobbar med hela kroppen som en enhet

Varför göra isoleringsövningar?

• Lägre skaderisk
• Mindre jobbigt = mer ork för volymträning för en muskel
• Träna en specifik muskel som komplement till basövningarna, en svaghet
• Vid skada

Kompletteringen kan vara till exempel för att komma åt samma muskelgrupper volymmässigt men inte bli lika trött.

Fyra bra isolerade övningar

• Tricepspress i rep (bakom nacken kommer åt långa huvudet, ingen basövning gör på samma sätt, tex)
• Bicepscurl
• Benspark - framsida lår
• Lårcurl - baksida lår

Våga sänka vikterna! Inte lassa på och cheatcurla/tappa tekniken. Vi hörs igen på måndag!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag och veckans längre avsnitt är här. Vi snackar framför allt om Johannas tävlingsförberedelser och hur hon tänker på själva tävlingsdagen. Sedan går vi igenom en Instagram-rant Clara hade om vilka saker du ska akta dig för som träningsmänniskor säger. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan tänka vid skada med sin träning.

Hålltider:

0.00 Intro. Hur Johanna sorterar mössor och strumpor hemma och om att sitta på någons ansikte inte är något för pedanta. Eller?

13.01 Johannas tävlingsförberedelser - träningen inför och tankar kring tävlingsdagen. Go eller no go på luktsalt, örfilar, sexförbud eller pompoms?

39:26 Varningsklockor från folk som jobbar med träning/Clara-rant

• Lyssna inte på någon som säger sig kunna uppfinna hjulet igen / har en ny mirakelträning
• Lyssna inte på någon som säger sig veta vilken böj- eller marklyftstil du har efter en timme eller en workshop
• Lyssna inte på någon som säger att du inte ska träna (vid skada till exempel)

55:53 Lyssnarfråga: Hur hanterar man en skada som gör att man måste vila från träningen under en längre period?

På torsdag kommer ett kortare avsnitt om isolerade övningar och varför en gör dem!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Så vet du att du har progression i din träning - volym

Har du koll på hur du tränar och hur mkt du lyfter? Här kommer några tips för att du ska lära dig mer om hur ett träningsprogram funkar, det vill säga hur du vet att du ökar:

Det kommer inte gå framåt med vikterna, alltid. Alla har olika kroppar och behöver olika volym för resultat. Vissa tränar för lite, vissa för mycket.

Ett sätt att ta reda på det är att skriva ner antal kg du lyfter. Det kallas ofta för din totala volym - ta antal set gånger antal reps gånger antal kg. Räkna och se vecka för vecka. Olika typer av progression:

• Linjär där belastning ökar- du ökar antal kg varje vecka
• Linjär där set ökar
• Linjär där reps ökar
• Veckovis undulerande med ökning av både reps och belastning.

Exempel från Bli en beefcake 3-split:

Vecka 1 böj 5x5 på 60 kg = 1500 kg.

Vecka 2 6x4 på 65kg = 1560 kg

Vecka 3 7x4 på 65 = 1820kg

Vecka 4 9x3 på 70 = 1890kg

Du tränar både på att bli BÄTTRE på dina lyft och du adderar volym vecka för vecka. Nästa gång du kommer till 5x5 gör du kanske dem på 62.5 kg eller 65 kg.

Se också över din vardag och vad du kan påverka i den för bättre resultat. Kost. Äter du tillräckligt med energi, protein, för att få resultat. Sover du bra? Stress? Har du kvalitet i dina pass? 

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019 års första poddavsnitt och idag snackar vi såklart om det nya året och vad det innebär för oss och för många andra. Vi snackar om Johannas styrkelyftssatsning och PBs till höger och vänster, första serietävling och träningsstrategi framåt. Vi pratar om Claras motivationsdipp, spinal waves, crossfittåg och summering av ett grymt träningsår 2018. Vi pratar om motivation och nyårslöften och strategier för att lyckas med sina mål. Vi pratar också om att tycka sig vara snygg naken och Johanna ger 2019 års första tips: Var mer naken hemma :-)

Redan nu på torsdag kommer ett nytt, mer faktaspäckat avsnitt av Styrkebyrån då vi går igenom hur du räknar ut volymen och vilka olika typer av progressioner det finns när du lyfter. Tonnage baby!

Inga hålltider idag pga babblish, men vi hörs på torsdag då?!

//

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.