Idag fortsätter vi att svara på era frågor om allt från raka marklyft, skeva bänkpressar, trapbars, fettförbränning och gains. Vi snackar om att våga ta i när man lyfter och lite om fruktansvärd strongmancrossfit.

0.00 Intro om workshops i böj och bänk och att tjejer måste våga gå ut på gymmen och ta i lite mer när de lyfter.

9.25
Johannas styrkelyftsträning och att ha motivation till varje pass.

21:10 Fråga kring progression
hur ofta kan man förvänta sig pb:s egentligen?

24:38
Hur ska jag tänka angående volym? Hur ska jag tänka med set/reps/vikt?

29:58
På vilket sätt kompletterar raka marklyft "vanliga" marklyft?

35:54
Hur är lämpligt att stå med fötterna när man gör goodmornings?

40:10
För- och nackdelar med trapbar

42:58
Hur rätar man upp en skev bänkpress?

46:48
Kan man få riktigt synliga muskler även när man är 50+

49:02
Lägga på sig muskler och inte fett

1:00:17
Smärta - vilket program lämpar sig vid smärta?

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans korta avsnitt snackar vi om bålövningen deadbug. Hur gör man den och vem kan ha nytta av den?

Vem kan ha nytta av deadbug?

• Den som vill jobba med sin bålstabilitet
• Den som vill jobba med hela magen
• Den som inte kan göra till exempel hängande magövningar
• Den som vill förbereda kroppen extra inför att att böja eller marka
• Eller den som vill ha en extra styrkeövning för magen

Hur utför man själva övningen?
Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en knäböjsposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Helst ska dina knän vara lägre ner än din höft om du orkar hålla där. Ryggen ska vara neutral under rörelsen, pressa inte ner den i golvet. Andas in så att magen expanderar lite (buktryck) och spänn den sedan som att du ska ta ett slag. Jobba med armar och ben ut från kroppen och tillbaka igen. Om du känner att du börjar svanka och “tappar ryggen” har du gått för långt. Deadbug ska vara jobbig, men inte så jobbig att du inte klarar av att hålla tekniken.

Variationer
Använd enbart armarna eller enbart benen. Addera ett gummiband eller till exempel en viktplatta.

Vi kör en hel timme med lyssnarfrågor och dyker ner i ämnen som träningsutrustning, crossfit, knip, mellanmjölksträning, kondition i kombo med styrka, kost och lite till. Här kommer frågorna med hålltider:

0.00 Intro om Johannas träning samt en lyssnarfråga om vilken träningsutrustning vi tycker att en vanlig motionär ska investera i.

9.17 Claras reflektion om crossfit

25.44 gul eller röd saft

26:26 kost: hur tänker Johanna med kosten inför tävling och att tillhöra en viktklass

31.40 kost: Hur vet man om man bör ta proteintillskott?

40:57 knip/bäckenbotten:
Fråga till vulva-yoda om man bör knipträna förebyggande

46.28 träningsfrekvens:
Hur ska man träna när man är nöjd? Räcker det att mellanmjölka på?

49.34 Kondition ihop med styrketräning

53:31 Hur länge är man nybörjare?

55.56 Återhämtning / deload mellan träningsprogram?

Vi fortsätter med fler lyssnarfrågor nästa måndag!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Vad blir skillnaden mellan en hög stångplacering och en låg stångplacering i knäböj? Kan det påverka styrkan att flytta ner stången och hur kan du tänka med greppet och handlederna i en så kallad low bar-böj? Vi snackar vridmoment, hävarmar och stångbana - tune in!

Avsnittet är 14 minuter långt.

I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

0.00 Intro
Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på.

23.00 Återhämtning
Kan jag träna “allt” samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen.

38.26 Hur ofta behöver vi träna?
Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar.

39.53 Vad är aktiv återhämtning?
Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och snabbare återhämtning. Till exempel med medelintensiva, korta konditiionspass.

46.02 Hur påverkar stress?
Flera faktorer påverkar hur stor träningsvolym du klarar av och några av de viktigaste är:

• Tidigare träningsvana
• Kost
• Sömn
• Övrig stress som jobb, familj, barn, vad som helst

49.14 Specificitetsprincipen
Vad förväntar du dig för resultat?

Det finns två saker du behöver träna för att bli starkare:

Musklerna och nervsystemet

Vad mäter du dig på? Vad har du för mål med dina träning?

Kvalitet för kvantitet vid prestationsmål?

Många som vi träffar skulle behöva träna lite hårdare och mer kvalitativt - färre men värre.

54.27 Clara lackar och får lite välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

58.33 Checklista för din återhämtning:

• Får du de resultat du vill?
• Känner du dig fräsch när du tränar?
• Vad är ditt mål?
• Får du i dig tillräckligt med energi?
• Får du tillräckligt med sömn?

När det gäller personer som vill träna olika saker samtidigt?

• Fundera på vad du prioriterar i din träning, sätt det i första rummet.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Idag snackar vi om McGill Curlup, en övning signerad en av världens mest kända ryggforskare -  professor Stuart McGill från Canada. McGill Curlup är en övning där du jobbar med att stärka och träna bålen. Hur gör man övningen, vad är den bra för och vem kan ha användning för den?

Vem kan ha nytta av McGill Curlup?

• Den som har ont i ryggen
• Vill jobba med sitt buktryck
• Den som är postgravid
• Den som vill bygga grymma abs

Övningen tränar alla magens muskler samtidigt som du håller en neutral ryggposition.

Hur gör du övningen?

• Ligg på rygg
• Låt ett ben ligga platt på golvet, dra det andra böjt emot dig med fotstöd i golvet
• Lägg en hand under ländyggen för att jobba med- och känna att du bibehåller en neutral rygg genom hela övningen
• Dra in luft i magen så att den expanderar
• Spänn till magen som om du ska ta ett slag eller som att du hostar
• Res upp huvud och dina axlar som i en liten crunch

Olika variationer

• Jobba med flera repetitioner upp och ner
• Jobba isometriskt (statiskt med att hålla i toppläget)
• Jobba med en hantel på bröstet

Raka rör med Styrkebyrån. I veckans långa avsnitt avhandlar vi viktiga saker såsom raka rör i relationer, intermittent bekräftelse och att förhålla sig till andra, utbrända influencers som behöver barriärhudvård och varma bad och att Ludde inte får använda Youtube längre. Viktigare är kanske Johannas tävlingsvikter och planering för serie 2 i styrkelyft och våra tips till dig som är nybörjare i gymmet.

Hålltider:

0.00 Det raka året, intermittent bekräftelse, utbrända influencers och Luddes Youtube-förbud

27.04 Johannas träningsplanering och tävlingsvikter till serie 2 i styrkelyft.

35.34 Att vara nybörjare på gymmet.

Vanliga fel nybörjare gör

1. Vet inte i förväg vad de ska göra - har du en plan är det lättare att känna dig säker när du väl är på plats på gymmet
2. Underskattar sin kapacitet. Tar inte i ordentligt. Många har tyngre belastning i vardagen än på gymmet men det är där vi ska bli starkare
3. Gör det svårare än vad det måste vara. På grund av att man tror att det måste vara komplicerat. Böj, fäll, pressa, dra, bär. Det räcker långt!

54.27  Vett och etikett på gymmet

• Plocka undan vikter efter dig
• Håll avstånd till någon som tränar - gör ej situps framför/bakom eller bredvid någon som står med en skivstång och tränar.
• Ha bara de redskap du ska använda när du kör, till exempel cirklar eller fler övningar ihop.
• Behöver du bara en skivstång, lämna racket fritt till någon annan
• Erbjud den som frågar att dela stång med dig om om du har mycket kvar.
• Prata inte med någon under hens set, vänta till den är klar
• Ge inte feedback till någon om den inte bett om det.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Hipthrust är övningen som visat sig addera extra power och gains till dina knäböj och marklyft. Men hur gör man den? Det som skiljer hipthrust från övningen sätesbrygga - glutebridge, är att vid en hipthrust har du överkroppen mot en bänk eller nån annan upphöjning. Det här ger ett ökat rörelseomfång för höften, och mer belastning hamnar på rumpan. Hipthrusts kan utföras med flera olika redskap, till exempel en hantel placerad ovanpå höften, men vanligast är att använda en skivstång.

Vilka muskler tränas?
Hipthrust tränar primärt gluteus maximus, men flera synergister kring höften används, som adduktorer, hamstrings, gluteus medius och övriga småmuskler i sätet (särskilt vid enbensvarianter), samt framsida lår i viss utsträckning.

Utgångsposition
För att utföra övningen behöver du en bänk, låda eller liknande som står stadigt och inte riskerar att välta även om du trycker dig själv hårt mot den. Se om du kan ställa bänken mot en vägg eller någon annan tung utrustning. Ett par stabila step-up-lådor kan passa bra, då de även går att justera i höjd.

• Sätt dig med rumpan på golvet och luta dig bakåt mot bänken. Bänken bör inte vara högre än skulderbladens nederkant.
  
  
• Rulla en lastad skivstång över dina ben, tills den är placerad rakt ovanför din höft, strax ovanför pubisbenet. Använd stora (45 cm) viktskivor. Om du ändå inte får under låren under stången, höj upp skivstången, till exempel genom att placera den ovanpå viktplattor som ligger på golvet.
  
  
• Använd en skivstångskudde, en ihopvikt yogamatta eller liknande som skyddande vaddering mellan dig själv och skivstången – det kan göra ont att ha en tungt lastad stång liggande direkt mot höften.
• 
  När stången ligger över höften drar du upp dina ben och placerar fötterna i golvet ungefär 1–2 dm bort från din rumpa. Placera fötterna cirka höft- brett isär eller strax bredare.
  Greppa stången med händerna strax utanför kroppen, för att hålla den på plats.
  
  
• Håll hakan lätt tryckt mot bröstet så att du tittar ned längs kroppen. Detta hjälper till att motverka överdrivet svankande

Utförande

• Tryck upp stången med höften i en mjuk rörelse. Fokusera på att låta rumpan göra jobbet och sträva efter bra muskelkontakt.
  
• I toppläget spänner du rumpan hårt och skjuter fram höften. Ryggen ska fortsatt vara i en rak och neutral position.
  
• Sänk kontrollerat vikten och upprepa i önskat antal repetitioner.

Läs mer i book of asses: Rumpboken. Rea till 10 mars. 

Det är måndag och det betyder ett längre avsnitt! Idag pratar vi om vattkoppor, att maxa efter menscykeln, svarar på en fråga om urinläckage och så veckans ämne: hur djupa knäböj bör du göra? Det blir lite prat om trav också.

Hålltider:

0.00 Johannas sjukstuga fortsätter. Mörkret i tunneln. Clara spelar på trav för att skaffa sig en hobby.

17:58 Att träna efter menscykeln. Clara har testat. Våra reflektioner kring detta.

32:42 Lyssnarfråga: Är det okej att kissa på sig ibland när man tränar?

39:25 Hur djupa knäböj är bra att göra? Ska alla böja djupt?

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.