Set o reps o fibrer - behöver du träna olika för olika muskelfibrer? Krångla inte till det!

I veckans kortavsnitt DEBUNKAR vi myten om att träna olika för olika sorters muskelfibrer. Det finns en generell uppfattning att till exempel långdistanslöparen bara bör träna typ-1fibrerna med högreps för att träna grenspecifik uthållighetsträning. Men kan man punktträna fibrer?

Att träna musklerna olika på grund av deras dominerande typ av muskelfibrer är idag inte aktuellt om vi tittar på vad forskningen säger. Idag kan vi inte med säkerhet säga att särskilda träningsformer riktar sig specifikt mot snabba eller långsamma fibrer. Därför är vår rekommendation att träna alla muskler med-och inom alla olika repsintervall. Det vill säga maxstyrka, hypertrofi och uthållighet.

Vad ska man tänka på då?

• Volymen över tid verkar vara det som räknas
• På grund av att muskeltillväxten ändå verkar stimuleras lite olika är det bästa antagligen att träna i alla repsomfång för att få ut maximalt av sin träning
• Men du behöver specificiteten i din träning kopplat till dina mål. Träna det du vill bli bra på. Vill du lyfta få reps, tungt - träna på det.
• Du behöver en progression i din träning - musklerna och kroppen behöver tvingas att inte anpassa sig hela tiden. Sikta därför på att öka ditt max hela tiden och bli starkare i alla repsomfång.

Några studier på ämnet:
Lätt träning för typ-1-fibrer
Tung träning funkar också för typ-1-fibrer
Lätt vs tung träning gav samma effekt på typ1-fibrerna

Avsnittet är 20:48 minuter långt.

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada?
Hålltider:

0.00 Arga jämställdhetsptn

6:48 Johannas träning efter tävling

12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen

25:17 Skador och smärta
Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig?

Tips vid smärta:

1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där?

2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden.

Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket!

32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp?

44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein.

I en studie från 2018 fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket.

Hög proteinkost 2,5g x kv/dag
-2 kroppsfett %
-1,1 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 2,1 kg
Kroppsvikt ökade med 1 kg

Låg proteinkost 0,8g x kv/dag
-1,1 kroppsfett %
-0,8 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 0,6 kg
-0,2 kg kroppsvikt

Viktiga saker att tänka på:

• Om du styrketränar mycket och vill gaina är rekommendationen för proteinintag att ligga mellan 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt och dag.
• Om du vill få ut maximalt av all energi och tid du lägger ner på din träning, så rekommenderas du äta lite mer protein.
• Det är inte farligt att äta “för mycket” protein. I en långsiktig studie på ett år, där deltagarna åt 3 g/kg/dag visade inga negativa effekter på njur- och leverfunktion.
• Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen. Ät dina vanliga mål mat, träna din träning.
• Det går att få i sig rekommenderad mängd protein per dag om du har koll och anstränger dig.

Proteinrik mat FISK, KÖTT OCH ÄGG
per 100 gram

Tonfisk: 27 g
Kyckling: 26 g
Sardiner: 25 g
Räkor: 24 g
Kalkon: 22 g
Rostbiff: 22 g
Rökt lax: 21 g
Ägg 13 gram

Proteinrik mat BÖNOR OCH LINSER
per 100 gram

Sojabönor: 34 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärtor: 20 g

Annat, ex
Vitt bröd 10 g
Havregryn 12 g

Essentiella aminosyror
Det finns tjugo aminosyror som bildar proteiner och av dessa är det åtta som kroppen inte kan tillverka själv – Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. Dessa aminosyror kallas essentiella, då de är livsviktiga att få i sig via födan. För barn är även aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärtor och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.

Baksidan med mål - eller Johannas posttävlingsvecka. Första vecka efter Johannas tävling är avklarad. Med vikterna som var målen för SM avklarade redan i kvalet - hur tänker Johanna nu? Och är det svårt att motivera sig till ny tävling? Hur tänker Clara som inte har några prestationsmål med sin träning just nu - och hur ser motivationen ut för det. När det gäller just att jobba mot ett mål hamnar många i ett fokus där målet blir större än resan. Vi bygger vår glädje kring att klara av målet. Men vad händer när vi når det? Blir vi lyckligare? Många blir inte det. Kan det vara så att vi lägger för mycket fokus på målet och missar processen eller vägen dit? Hur kan man lära sig att älska processen?

0.00 Intro och SM-snack.

7.42 Hur kändes det för Johanna veckan efter tävling?

18:50 Vad motiverar Clara som tränar utan skarpa prestationsmål just nu?

33:18 Vad är det som gör att man inte har motivation att träna?

49:35 Varför gör du det du gör? The dark side of goals.

57:57 Hur ska man göra för att börja älska processen - vägen till målet?

I det här avsnittet pratar vi om det senaste programmet i shoppen: Mandalayas don't run 2. Programmet består av 30 stycken korta träningspass med styrka och kondition för dig som vill bli träna konditionsträning till din styrketräning, men inte vill springa. Det är inget fel i att springa, men #dontrun handlar om att du inte måste springa för att träna konditionsträning. I de här passen kommer du utmanas i både kondition, styrka och psyke. Enkla övningar som de flesta kan göra. Med lite fantasi kommer du kunna göra flera av passen hemma. Längden på träningspassen är mellan 15-30 minuter. I podden snackar vi om att jobba som brandman, att springa, passuppläggen i Don't run 2 och hur du kan tänka för att de ska passa just dig. Avsnittet är 36:41 minuter långt.

Veckans måndagsavsnitt ägnar vi helt åt Johannas första styrkelyftstävling som resulterade i: knäböj 140kg, bänkpress 75kg och marklyft 180kg. En total på 395 kilo som också ger SM-kval i alla viktklasser. Vi snackar förberedelser, träning på plats, världens bästa coach Madde Lundin och nio tävlingslyft. Avsnittet är 1:04:41 långt.

I veckans måndagsavsnitt snackar vi om Johannas toppningsträning sista veckan före tävling. Hur ser sista passen ut och har hon ändrat något i vardagen för att extra förbereda sig inför lördagen? Dessutom tre lyssnarfrågor kopplat till bålen: en om vårt nya bålprogram, en om knipkulor för män och en om bålträning under graviditet.

Hålltider

0.00 Johannas sista vecka före tävling. Hur ser träningen ut? Hur ser kost, sömn och stress ut?

14.32 Johannas tre tips för den som ska göra en maxprestation
Bygg upp en hybris och känn dig säker på att du klarar det du ska göra
Se över kosten
Se till att sova

31:40
Lyssnarfråga om bålprogrammet
Går bålprogrammet kan det funka som ett tredje eller fjärdepass om man kör något annat av era program?

36:31
Finns knipkulor för män? Hur kan jag som man knipträna?

40:31
Vilka bålövningar kan jag göra som höggravid?

Avsnittet är 46 minuter långt.

///

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Farmers walk, farmers carry, suitcase carry - belastade bärningar är grymt bra träning för hela kroppen. I dagens avsnitt pratar vi om vilka olika variationer det finns av övningar och hur du tränar dem.

Vilka muskelgrupper tränar du?
Bålen
Axlar
Skulderblad
Armar
Ben
Grepp

Vad tränar du?
Styrka
Stabilitet
Konditionsträning

Hur gör du
Ryggen neutral
Skulderbladen i bakfickan
Ej öppna revbenen
Kläm skinkorna
Korta steg utan att vingla

Olika sätt att bära

Waiters walk - en eller två vikter på raka armar
Suitcase - en vikt hängande i en arm
Rackposition - på bröstet
Skivstång över huvudet eller Zercher walk
Botten upp - mer skulderbladsstabilitet
Farmers carry - klassikern

Bubblare: en uppåt och en nedåt - verkligen fokusera på att centrera vikten

Avsnittet är 17:30 långt