Idag ska vi lägga lite extra kärlek på våra små muskler på baksidan av ryggen. Många sitter vid datorn hela dagarna och när vi går till gymmet vill vi träna styrka och bli starkare. Tuffa dragövningar ger såklart bra styrka för baksidan men i dessa “stora” övningar blir det lätt att de stora musklerna i ryggen tar över. Därför kan det vara bra med lite extra kärlek för muskler runt och mellan skuldrorna. Dessa muskler påverkar bland annat våra axlar som lätt åker upp till öronen i de tyngre övningarna när vi lastar på vikt.
De mindre musklerna som vi vill träna stabiliserar och mobiliserar bland annat skulderbladen i olika drag- och pressövningar som vi jobbar med. Dessa muskler är många svaga i vilket
vilket gör att vi ofta inte kan jobba med armar och axlar i sitt fulla rörelseomfång och att vi får ont i området runt skulderbladet.

Vilka muskelgrupper snackar vi om
Trapezius mellan/nedre
Romberna - rhomboideus
Teres minor - major
Serratus posterior och anterior

Hur jobbar vi med dessa muskler - genom lätta vikter och fler reps. Våra favoritövningar
I-lyft
W-lyft
Y-lyft
T-lyft
Framåtlutade flyes
Batwing row - sälrodd med hantlar
Gummibandsövningar - rodd med gummiband, facepulls, isärdrag till exempel
Shrugs över huvudet

Att tänka på
Du kan köra utan hantlar eller med små viktplattor
Mångreps funkar därför bra
2 övningar med 3x15-20 reps till exempel, två gånger i veckan. Avsnittet är 22:22

TW för RANTS! Det här kan vara ett av våra knäppaste men också bästa avsnitt. Kanske blir du arg på oss, kanske älskar du oss lite mer. I dagens avsnitt pratar vi om Lyckomaten, ett tv-program som ska hjälpa människor att göra en livsstilsförändring. Hur många förändringar kan en person göra på kort tid? Är det rimligt att gå från ostmackor till broccolismoothie till frukost och från ingen träning till träning varje dag, om en förändring ska hålla över en livstid? Sedan avlivar vi ännu en myt om knäböj. Det här med att kunna sitta på huk som små barn kan - ska en vuxen verkligen kunna sitta så? Och slutligen är vi lite självgoda och svarar på lyssnarfrågan “Hur kommer det sig att ni alltid är skadefria?”

Hålltider
0.00 Våra mellannamn och Johannas toppning inför distriktsmästerskapen i styrkelyft

7:55 Lyckomaten

38:39 Squat like a baby

46:53 Lyssnarfråga: Hur kommer det sig att ni aldrig är skadade?

Baksida lår - muskler, problem och övningar
I veckans kortavsnitt snackar vi om hamstrings - muskulaturen på baksida lår. Vilka problem upplever vissa med de här musklerna, vilka övningar kan hjälpa och vilka är våra favoritövningar för starka och stora baksidor?

Muskler
Bakre lårmusklerna eller hamstrings som de också kallas består av fyra muskler (eller tre om man räknar ihop biceps femoris). Hamstringsmusklerna är de fyra muskler som på baksidan av låret dels sträcker höften och dels böjer knäleden, biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus.

Baksida lår är snyggt att bygga och en muskelgrupp som fler har problem med än framsidan. Många killar är stela i baksida lår, men en stel muskel kan ibland vara en svag muskel. Baksida lår är antagonist till framsida lår i knäböj.

Kan man foamrolla sina tighta hamstrings?
I en studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587061/ fick 33 personer foamrolla sina hamstrings 2 min för att utvärdera ökad rörlighet i knäled Man kunde inte se någon ökning i rörlighet. Dock utvärderades studien endast en gång men den ger en indikation på att stretching / myofasciell release är en symtomlindring och inte behandlar orsaken.

Det kan istället ofta vara bättre för en muskelgrupp att köra lätt prehab/rehabträning och stärka muskulaturen successivt.

En metaanalys med 8459 idrottare visade att Finnen - nordic hamstring 2 ggr till 3 (ökade under studietiden) i veckan minskade skador med 51 procent. Övningen halverade alltså skaderisken för olika idrottare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30808663

Övningar
Den tvåhövdade lårmuskeln (M. Biceps Femoris) och den halvhinniga muskeln (M. Semimembranosus) tränar du isolerat genom att utföra övningar som ex liggande lårcurl. Däremot måste du istället göra övningar som raka marklyft för att arbeta med den halvseninga muskeln (M. Semitendinosus). När du gör raka marklyft är knäleden fixerad vilket gör att hamstrings får jobba genom att sträcka höften, jämfört med lårcurl där höften istället är fixerad och arbetet sker genom att böja knäleden. Det här gör att musklerna får arbeta olika i de olika övningarna.

Andra övningar vi gillar:

Goodmornings
Finnen (Nordic hamstring)
Glute ham raise
Svingar
Marklyftsvarianter
Höftlyftsvarianter

Om man vill köra dessa med fokus hypertrofi sikta på mellan 3-4 set per övning (5-10 set per vecka) med 8-15 reps eller till pump :)

I dagens avsnitt berättar vi om vår första kris i vår relation. Vi började förra veckan med att skrika lite och sen blev vi sams. Ibland är det bra med kriser.

Hålltider
0.00 Sluta hålla på och mikrokris

17.03 En vanlig fråga vi får om Team Styrkebyrån: kan jag vara med om jag har ont nånstans eller inte kan göra alla övningar?

24:32 Rackposition - vad menar vi när vi säger det och hur använder vi oss av det i olika övningar? Vi förklarar det fina med att träna bålens laterala felxion och antirotation och ger exempel på våra favoritövningar med två kettlebells i rackposition:

• Knästående isometriskt håll
• Knäböj med eller utan paus
• Bära

Avsnittet är 41:20 långt.

I dagens avsnitt snackar vi om vanliga saker som folk säger om knäböj och varför vi tycker de suger. En cue som kanske passar för dig kanske inte passar för någon annan. Och vissa såna vanliga saker som “folk” på gymmet slänger sig med kanske vi idag vet är ett förlegat sätt att se på en övning. Allas kroppar är olika.

Hålltider

0.00 Johannas träning med nytt program och coach. Vilka teknikförändringar är aktuella och hur känns det?

8:10 Team Styrkebyrån, vår nya medlemstjänst som vi lanserat. Hur funkar träningen?

14:20 Veckans sluta hålla på:
Vi har läst en debattartikel om skärmberoende men vill också väcka frågan om vad vi egentligen gör med vår tid. Vems ansvar är det att stänga av, koppla ur och disponera tiden? Uppmaning för mer lathet och återhämtning för bättre gains: stäng av alla notiser!

31:22 Fem cues för böj som suger - vi resonerar hur vi tänker
“Du är en highbarböjare/lowbarböjare”
Alla böjer olika. En person som ger dig en böjdiagnos efter en 30 minuters session har ingen koll. Se på världsrekorden i knäböj och folks kroppar och inse att det inte finns ett “one size fits all”

“Chest up!” Att säga till någon att ha bröstet upprest skapar oftast en överextenderad rygg för att vi tänker för mycket på att ha en viss böjstil

“Ha en rak rygg” hänger ihop med ovan. Gör ofta att personen får en för “upprest” böj. Och är alla ryggar raka?

“Börja med rörlighet om du är stel”
Att säga till någon att sluta böja och jobba med sin rörlighet med en pinne kommer inte göra den bättre på att böja. En stel muskel kan vara en svag muskel och många blir rörligare av att förflytta tyngdpunkten med en tyngre skivstång på ryggen - samt skapar en mer balanserad böj.

“Knees out!” Att trycka ut knäna för någon som redan står med fötterna utåtvinklade kommer inte skapa större stabilitet i knäna utan det vi vill komma åt med den här cuen är att aktivera gluteus medius. Att istället tänka att du ska vrida lårbenet inne i höften kan för vissa skapa en bättre känsla av vridmoment i höften och slå på röven. Men det är heller inte en cue för alla.

I det här avsnittet träffar vi Linda Vedestig, styrkelyftare från Malmö kraftsportsklubb, som både är en otroligt härlig person en jäkligt stark brud. Vi träffades i en minimal hotellsäng och avhandlade allt från sporten styrkelyft - vad är det som är så härligt med den, att våga börja träna när man står utanför kroppsnormen, tips för att komma igång och träna, att gå upp en viktklass och känna sig cool i det, om kroppar, kroppspositivism och #vältränadäringenkroppsform och så outar Linda sitt nya träningsmål! Avsnittet är 54 minuter långt.

I veckans korta avsnitt snackar vi om framsida lår: quadriceps. En bra grej med stora quads är att de kan hjälpa dig att trycka upp den där stången i knäböj - quadsen är en av de viktigaste muskelgrupperna i övningen. Och sedan är det snyggt med stora lår också. Quadriceps femoris är kroppens största muskelgrupp och består av fyra muskelbukar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Alla fyra fäster via knäskålen i Tibia, skenbenet. Vi pratar om vad svaga quads kan leda till för problem och hur du kan träna dem större.

Våra favoritövningar för att bygga stora lår:
Djupa knäböj. Djupa knäböj leder till större muskeltillväxt i framsida lår och styrkeökningar i ett längre rörelseomfång än vad kvartsböjar gör. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

Det finns inget stöd för att djupa knäböj skulle vara farligare för knäna än grunda knäböj, och snarare är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka och stabilisera knät. Metanalys: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469

Frontböj - kan kännas bättre teknikmässigt

Frontböj med hälar på upphöjning - med kettlebells eller stång

Olika splitsquats - bulgarian till exempel

Benspark - isolerad övning för framsida lår
En studie från 2018 visade att deltagarna fick mest hypertrofi med excentrisk vs vanlig benspark https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29570534

Om man vill köra dessa med fokus hypertrofi - sikta på mellan tre till fyra set per övning med 8-15 reps eller kör till pump :) Avsnittet är 24:49 långt