Idag pratar vi om tre olika varianter av knäböjsövningen boxböj och syftet med att göra den ena eller den andra.
Bred höftdominant - sitta bak a la westside barbell
Placera viktplattor eller låda så att du kan sätta dig på lådan (här kan du göra en grundare eller djupare böj beroende på syfte). Stå brett med tårna pekandes lätt utåt (ca 45 grader som ett sumomarklyft), knäna ska följa tårna och du ska sätta dig bakåt, tänk höftfällning. När du sitter på lådan ska underbenen vara vertikala och dina knän ska ska inte gå framåt under böjen över fötterna. Du sätter dig helt på lådan, under hela lyftet har du anspänning i bål och säte.
För till exempel
att jobba höftdominant (mindre knäbelastande)
rehab
bra komplement till vanliga böj och marklyft (lik sumomarklyft)
Vanliga böj mot box - buktryck
Placera viktplattor eller en låda så att du kan sätta dig i en djup knäböj (höftleden lägre än knäna) likt din klassiska böjstil.
För till exempel:
att ta bort stretch shortening cycle i musklerna
ta bort momentum/studs i botten
öva på att ha kvar anspänning och buktryck genom hela böjet
Boxböj med touch and go
Vanliga böj mot en låda utan att sätta dig - bara toucha lådan för att till exempel kontrollera djupet.
För till exempel
Den som kanske går för grunt eller för djupt och vill lära sig hitta bra djup
Den som har ont eller är skadad och behöver kontrollera djupet därför
Avsnittet är 21:54 långt
Idag svarar vi på en lyssnarfråga om träning under graviditet: “Hej Styrkebyrån! Jag köpte programmet hållfast kropp för en tid sedan. Nu är jag gravid i vecka 9 och funderar på om jag kan köra programmet? Är det några övningar som jag bör byta ut tycker ni? Tack på förhand! //Anna-Karin”
Hålltider
0.00 generella riktlinjer - alla kroppar är olika och med olika träningserfarenhet. Hur känns kroppen första tiden?
11.18
Löpning under graviditet
17:59
Kan jag skada barnet? Myter om träning under graviditet.
Går det att träna sig till missfall?
Vena cavasyndrom
28:25
Andra hälften av graviditeten - hur bör träningen anpassas, och bör den det?
33:00
Tips till den som är gravid och vill träna
I veckans kortavsnitt drar vi ett snabbreferat från Johannas tävling i styrkelyfts-DM som blev knäböj 147.5, bänkpress 80, marklyft 187.5 - en total på 410kg, en silvermedalj och ett SM-kval. Avsnittet är 25:40
I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om vårt företag och hur vi har utvecklats under åren. Det blir också lite prat om att ha en mikrokris och en förklaring kring vad vi menar med “sluta hålla på!” egentligen.
Hålltider
0.00
Introsnack, Claras mikrokris och Johannas sista förberedelser för tävling.
16:46 Veckans avsnitt presenteras igen av TheNaplab och vi snackar om sömnen just nu. Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke november ut!
19:59
Sluta hålla på. Alla tycker inte att sluta hålla på är så lätt som vi får det att låta. Vad menar vi egentligen?
25:53
Lyssnarfrågor
Jag skulle vilja höra mer om era karriärer (som PT/egenföretagare), hur har ni kommit dit ni är nu och hur har ni blivit så kloka och framgångsrika?
Har ni också stått och slitit på en gymkedja i början eller har det varit en spikrak väg upp efter utbildningen?
Hur vågade ni ta steget att byta bana helt (till exempel att säga upp sig från sitt heltidsjobb när man har barn och kanske hus) och hur såg er omgivning på det?
Styrkebyrån då och nu. Finns det något ni sa i början av poden som ni inte håller med om längre?
Vilka övningar använder ni er mer eller mindre av och varför?
Vad önskar ni att ni sagt till er själva för fem år sedan?
Höftböjaren är en av kroppens starkaste muskler och består av tre separata muskler: psoas major, psoas minor och iliacus. Tillsammans bildar de en stark muskel som heter iliopsoas som oftast kallas bara för psoas (uttalas ”soas”). Musklerna har tillsammans en funktion att böja höftleden. Den är viktig i de flesta rörelser vi gör men framförallt när vi går eller springer. En tajt muskel kan som vi brukar säga vara en svag muskel och ibland kan det hjälpa att stärka upp musklerna runt om som är involverade i rörelsen du vill utföra smärtfritt, samt att stärka upp och på så vis mjuka upp iliopsoas på skonsamma sätt med styrketräning. En svag psoas kan leda till ett sittande löpsteg eller en tajt känsla, smärta eller klickande i höften. Det kan bidra till smärta i både rumpa, knän, ländrygg och bäcken. Vi listar några bra övningar för att träna höftböjaren. Dos efter behov och person, vissa övningar är tyngre än andra.
Hängande knä-/benlyft
Ryggliggande diagonala fällknivar
Deadbug med miniband runt fötterna
Sittande benlyft över föremål
Situps
Och i förlängning alla övningar som tränar bålen och sätet och därmed avlastar spänd höftböjare
Obliquerna - pallof press, suticase carry, joystick press på knä
Enarmsbänkpress med hantel
Hipthrust i olika versioner
Ryggresningar/reverse hyper
Insida lår/adduktorer: köpenhamnsplanka/abduktion
Avsnittet är 20:31 långt
I dagens avsnitt pratar vi om Styrkebyrån-lingo - vanliga uttryck vi slänger oss med i podden: vad menar vi egentligen med Don’t run, Sluta hålla på och 1RM? Avsnittet presenteras i samarbete med TheNapLab, du får november ut 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke med koden STYRKEBYRÅN15.
Hålltider
0.00 Johannas toppningsperiod och Clara visade röven oavsiktligt på gymmet
15:27 Vad menar vi egentligen när vi säger
I dagens kortavsnitt pratar vi om tre olika vertikala pressövningar, hur du gör dem och varför vi gillar dem. Avsnittet är 18:56 minuter långt.
Stående press. Vad är det för övning, hur gör du och vad tränar du?
Knästående enarmspress med hantel. Vad är fördelarna med en enarmspress, och varför ska du stå på knä?
Zpress. Varför är den så tuff, hur kan du skala den och vad tränar den?
Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke hos The NapLab november ut.
Idag snackar vi om mental träning och visualisering. Hur kan vi träna vår hjärna för att prestera med vårt bästa jag när det gäller? Och hur kan vi jobba bort negativa tankar?
Avsnittet presenteras i samarbete med TheNaplab och som från och med idag har en tävling på vårt Instagram där du kan vinna ett valfritt tyngdtäcke, så håll utkik!
Hålltider
0.00 Intro. Träning, maxlyft och träningsvärk av superset.
10:39
The NapLab och veckans tävling om tyngdtäcken - visa din sovrumsmiljö
15:49 Recap Lyckomaten - vad har vi fått för reaktioner
17:53
Mental träning inför ett maxlyft. Hur har Johanna jobbat med visualisering under sin tid som hockeyspelare och vad tar hon med sig av det idag? Hur kan man undvika negativa tankar och nervositet inför ett maxlyft?
Visualisering är något du använder dig av i din vardag men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra en prestation. Visualisering kan användas för att förbereda dig för en föreläsning, för att analysera din träning eller tävling. Visualisering kan användas för att öka motivationen, förbättra tekniken, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet. En studie på visualisering hos idrottare visade större styrkeökningar än hos de som inte jobbade med mental träning (länk).