Vi avslutar år 2019 med att killgissa på tuzn lyssnarfrågor. Obs: följande material har ingen vetenskaplig evidens i grunden. God jul!

2:46 Hur får man stora pecs?
3:52 Vilket hål är bäst? På Wahlanders-bältet.
4:20 Vad är skillnaden på svett och glow?
5:38 Varför heter det bänkpress när det är en stång en använder?
6:22 Varför heter det gul lök isärskrivet och inte hopskrivet som vitlök, purjolök, silverlök, tulpanlök, scharlottenlök osv?
7:24 Varför verkar Johanna vara obekväm med att recensera dildos?
8:26 Varför får vissa personer sexpack medan andra får enpack? Handlar det om tarmflora?
9:58 Tips om hur man hanterar släktingar som håller på? Samt varför äter danskarna potatischips på julbordet?
13:36 Får män också lyssna på er podd?
14:10 Hur lyckas jag få till ett hårfluff som Johanna Barvelid?
12:21 Varför erövrade Cortés Aztekriket och inte tvärt om - Montezuma Madrid?
17:27 Vilket är det riktiga sättet att stuva makaroner på?
(Clara hatar tacos, rooftopbarer, brunch och spa)
27:39 Aldrig mer ligga eller aldrig mer träna?
28:38 Har ni funderat på att dopa er?
33:09 Om man får sina gamla klätterskor i julkapp är det rimligt att gråta då?
38:23 Oralsex och vadträning?
40:40 Äta choklad som smakar bajs eller bajs som smakar choklad?
44:12 Lussekatter eller pepparkakor för gains?
46:34 Hur ska en sluta hålla på?
50:28 Bästa julblomman Hyacint eller Amaryllis?
51:18 Hur många kanelbullar får Clara in i munnen samtidigt?

Vi är fortfarande sponsrade av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt på ditt köp med koden: STARK20. God jul!

Om någon missat det så tänkte vi informera om att det snart är jul vilket för vissa innebär resor och kanske ingen tillgång till gym. För somliga blir det såklart mer träning på grund av ledigheten men oavsett vad tänkte vi tipsa om våra favoritövningar utan redskap och hur en kan göra övningarna tuffare med hjälp av att jobba excentriskt och med paus alternativt addera en liten släkting.

Knäböj
med ett hopp
med paus i botten
excentriskt (alltså långsamt ner)
addera en släkting, ett barn eller annat löst folk

Enbensövningar
bulgarian split squat (addera släkting/barn)
statiska utfall (addera släkting/barn)
split squat med främre foten på upphöjning.

Armhävningar
jobba med den regression eller progression som passar dig
ner på tå, upp knä
jobba bara ner
gör med med handsläpp
excentriskt (alltså långsamt ner)
addera en släkting, ett barn eller nån du gillar eller hatar

Höftlyft
Jobba med ryggen mot en bänk, bord soffa för längre rörelse
enbenshöftlyft
enbenshöftlyft med ryggen på en bänk, bord soffa för längre sträcka

Bålövningar
Hela situps
Små crunches
Diagonala fällknivar
Knäindrag i planka (gör den långsamt för extra tuff)
Sidoplanka på knä med höftlyft

Puls
Burpees

Hur:ställ en timer på en vart och kör

Vi har fortfarande rabatt hos vuxen.se december ut som ger 20 procent på hela din order.
Koden är STARK20. Avsnittet är 16:44

Vi vill gärna slå ett slag för sexpacket! Inte för att ha en rutig mage utan för att magmusklerna är bra att ha stora och starka om du vill få ett bra buktryck. Många som har varit gravida blir lite svagare i sexpacket efteråt av förklarliga skäl, och de senaste åren har postgravida nästan skrämts att inte träna sexpacket för att det skulle vara farligt. Vi listar några anledningar till att få starkare abs och några favoritövningar. Ta tillbaka crunchen till folket! Dagens avsnitt sponsras av Vuxen.se som med koden STARK20 ger dig 20 procents rabatt på hela sortimentet.

Hålltider
0.00
Johannas buktryck och varför hon tränar sitt sexpack lite extra

11:52
Recensioner av några roliga grejer vi fått testa från Vuxen.se

34:41
Rectus abdomini och obliquerna, externa och interna. Hur tränar vi dem och vilka övningar gillar vi?

Crunch
Belastade bärningar
Olika övningar med kettlebells i frontrackposition (marklyft, stepup, suitcase carry, knäböj)
Hängande ben- eller knälyft
McGill Curlup

Behöver du värma upp inför din styrketräning och varför? I våra träningsprogram har vi alltid med en uppvärmningsdel i alla träningspass. En vanlig fråga är “behöver jag inte stå på crosstrainern i tio minuter innan”? Idag pratar vi om hur vi tänker.

Varför vill du värma upp när du ska träna?

Öka blodflöde till perifera muskler

Förbereda kroppen för de rörelser du ska göra

Prehab och hålla dig skadefri

Olika delar i uppvärmningen:
Höja kroppstemperaturen

Mobilitet: det vill säga både rörlighet och rörelser, intramuskulär koordination

Muskelaktivering, till exempel både framsida och baksida lår - men även rumpa, bål och höftböjare till knäböj

Prehab - små muskler som tenderar vara extra utsatta i till exempel axelleden i bänkpress

Skivstångsuppvärmning - rörelsen du ska göra under passet, men lätt

Exempel på uppvärmning för knäböj
Knäböj med band under knä eller sidosparkar med rövband
Buktryck Mcgill curlup
Knäböj med kettlebell

Exempel på uppvärmning för bänkpress
Raka armlyft med miniband - för de små musklerna i axlarna, rotatorcuffen
Isärdrag med gummiband - för skulderbladen, baksidan

Exempel på uppvärmning för marklyft
Svingar för höftfällningen
Höftlyft med rövband för rumpa, hamstrings, höftfällningen

En metanalys från 2014 med 31 studier (628 deltagare) tittade på uppvärmningen för överkroppen och såg att dynamisk uppvärmning med en arbetsbelastning om 20 procent av 1RM ökade styrkan under passen. https://www.academia.edu/14419601/A_systematic_review_of_the_effects_of_upper_body_warm-up_on_performance_and_injury

När kan det vara bra att cykla eller jogga inför ett knäböjspass? När du tycker det känns mysigt, bra, skönt och trevligt.

Avsnittet är 15:42

Idag rantar och babblar vi lite extra. Vi drar en plus- och minuslista med december och avslutar med lite snack om en bäckenbottenundersökning som Clara var på. Lyssna på ett kortavsnitt om du vill ha mer muskelfokus istället…

Hålltider
0.00
Plus och minus med december:
Julen - minus
Älskvärda människor - plus
Gubbar som hatar starka kvinnor på internet - minus
Träningsgrupp för nyanlända - plus

35:22
Claras bäckenbottenundersökning som studieobjekt i en kurs på Karolinska institutet. Hur går en sån till och varför finns utbildningen?

Idag snackar vi anatomi-mumbojumbo: adduktion och abduktion i höftled. Två rörelser som aktiverar muskler som är involverade i både marklyft och knäböj.

Adduktion
Rörelser som för ihop kroppsdelar och som avser inåtföring av höftled (och axelled) mot kroppen. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion.

Abduktion
Rörelser som för isär kroppsdelar och som betyder utåtföring av höftled (och axelled) från kroppen. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion.

På utsidan av rumpan har vi muskeln Gluteus medius som är ungefär hälften så stor som gluteus maximus. Till skillnad från gluteus maximus som har en viktig höftsträckande funktion, så är gluteus medius främst en stabilisator för bäckenet – till exempel när vi står på ett ben. De bakre delarna av gluteus medius kan dock bidra även vid höftsträckning. Muskeln kan även utföra in- och utåtrotation av lårbenet, samt lyfta lårbenet utåt. Medius är den viktigaste abduktorn, och är som starkast när lårbenet är svagt adducerat (10 grader), som när man går. Gluteus medius har en betydande funktion i att inte låta din knän falla inåt vid till exempel löpning och knäböj.

Det här området (adduktion och abduktion, ljumskar) kan därför vara bra att lägga lite extra fokus på om du tex
har en tendens att falla in med knän i knäböj och marklyft
Om du gör sumomarklyft och känner dig lite sliten/svag mellan benen
Om du gör marklyft och vill använda röven mera
Om du vill minska skaderisken för ljumskarna (vanligt bland idrotter som fotboll)

Övningar för adduktion:
Copenhagen adduction med flera skalningar/regression

En studie (med flera!) som visade att övningen kunde minska risken att drabbas av ljumskbesvär med 41 procent när den utfördes tre gånger i veckan under försäsongen (6-8 veckor) och endast en gång i veckan under säsongen (28 veckor). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29891614

I maskin - sittande lårindrag

Övningar för abduktion
Sittande höftabduktion med rövbandunder knän
Sidosparkar med rövband
Sidogång med rövband
Band under knä vid knäböj
Band runt knä i tex hipthrust

Adduktion och abduktion samtidigt
Sidliggande benlyft

Prova! Antingen som assisterande övningar efter dina styrkeset, ellersom aktiveringsövningar inför till exempel knäböj eller marklyft. Avsnittet är 17:23

Tänker du på din mentala ergonomi och vad är det för nåt? Ett sätt att tänka på genom att vara mer chill mot både dig själv och din omgivning. Det kan också ge positiva effekter i din träning. Mental ergonomi kan vara att inte mejla dina kollegor på kvällstid, att inte skicka ut en att göra-lista på sen fredagseftermiddag och att komma i tid till ditt träningspass och ställa om ditt fokus till det du ska göra på gymmet. Sedan snackar vi om återhämtning, behövs en deload efter en maxning? Eller räcker det att träna på som vanligt?

Hålltider
0.00
Mental ergonomi

11:30
Återhämtning efter maxning? Vilka effekter kan vi få ut av att ta det lugnare en period? Hur kan du motivera dig att starta ett nytt träningsblock? Till exempel med en ny fokusperiod med teknikträning.

22:22
Om en står still och stampar på samma vikter efter toppning och känner som att träningen inte kommer någonvart?