Hur mycket är det rimligt att öka i de tre stora lyften - som nybörjare och som van lyftare? Efter en maxning i bänkpress och marklyft i Team Styrkebyrån uppstod en diskussion i ämnet, och vi tackade inte nej till att dyka ner i lite data. Enligt en enkät som 1800 lyftare svarade på hos Stronger by science kan en lyftare efter 5-10 år räkna med en ökning på 5 till 10 procent per år. Obs! Enkäten är mer en fingervisning då de som svarat säkerligen är en nischad målgrupp. Det blir även lite snack om saker vi stör oss på just nu, kopplat till världsläget och nyttig fika.

Hålltider
0.00

Försnack. Johanna om social distansering och förståsigpåare på internet. Clara tappade det på nyttig ostkaka

16:25
Hur mycket är rimligt att öka?

Efter fem veckor med bänk i teamet var flera besvikna på att de “bara” tangerade sitt max. Hur mycket kan man öka på fem veckors teknikträning?

29:02 Enkät om ökning i de tre stora lyften hos Stronger by science I enkäten, snittet efter 5-10 års lyftande:

För kvinnor 114 kg böj, 68 kg bänk, 141 kg mark och totalt 321 kg.

För män 217 kg böj, 158 kg bänk, 253 kg mark och totalt 615 kg.
Lyssna på avsnittet för mer nedgrottning i ämnet!

Vi tar även upp en metaanalys om muskeltillväxt som du hittar här

Missa inte att bli Patron till Styrkebyrån - just nu får du vara med och välja nytt tryck på en (och få) t-shirt.

I veckans avsnitt snackar vi om att träna bålen hemma, utan möjlighet till gym. Hur kan du utmana bålmuskulaturen utan redskap och för vem rekommenderar vi att lägga extra kärlek på bålmuskulaturen? Vi pratar också om att nån av oss knarkar checklistor….

Hålltider

0.00
Försnack om checklistor och hemmajobb

10.20
Hur vet du om du behöver träna bålen extra? När har vi känt av utmaningar för bålen i vår egen träning?

26.45
Toppandning och stress - påverkar det bålen och buktrycket?

30.45
Några bra övningar med kroppsvikt för en bål av stål

Fällknivar hela, halva eller diagonala

Hela situps

Mcgill curlup (vanliga och med stopp)

Deadbug 

Deadbug med benspark

Sidoplanka med höftlyft

Långsamma knäindrag

Ryggresningar

Fyrstående diagonallyft - birddog

Vad gillar Johanna med Arga snickaren-Anders? I veckans avsnitt snackar vi om varför vi lägger in lite svetträning i kommande block av Team Styrkebyrån. Vad kan någon som tränar styrkelyft få ut av konditionsträning? Vi pratar också om Arga snickaren, cykling, Covid-vakuum och ger en shoutout till Angelica Brage och Anna-Lena Bellqvist som böjde 245kg på distansmästerskapen i styrkelyft förra veckan! Bli en patron till podden på www.patreon.com/styrkebyran

Hålltider
0.00 Försnack, Arga snickaren, cykling, Covid-19 och isolering.

22.25
Rädsla för ”bål och puls” i Team Styrkebyrån. Vad kan en styrkelyftare få ut av lite fler repetitioner?

Anledningar för styrkelyftare att träna annat

Prehab o hypertrofi för leder och ligament o hållfasthet
Lågintensiv konditionsträning för bättre återhämtning
Högintensiv konditionsträning för bättre hälsa (hjärtat)

I veckans avsnitt sätter vi tänderna i en metaanalys som säger det vi alltid har sagt (heh) - träna det du vill bli bra på först i ditt träningspass, om du tränar för styrka. Om du tränar för hypertrofi gäller kanske inte riktigt samma sak? Lyssna och se vad man kan kom fram till! Vi börjar avsnittet med att dra några positiva och några negativa grejer från veckan som gått. Spana in hålltiderna om du hatar oss och bara vill lyssna på SCIENCE!

Hålltider

0.00 Försnack

Några positiva grejer för veckan
Vi har startat onlinecoachning
Folk stöttar oss ! Vi har blivit med Patreon (kolla här)
Vi har lärt oss Indesign och att springa på rulllband

Några negativa
Shoppen har knasat
Sjukdom och arbetslöshet

20:55 Dagens ämne: Om du vill bli bättre på något - gör det först i passet

En ny metaanalys från 2020 undersökte om själva ordningen som du utför dina träningsövningar under ett träningspass gör någon skillnad för hypertrofi och styrka. Författarna drog slutsatsen att ordningen du utför fler- och enledsövningar inte påverkar om du tränar för hypertrofi. Men att det spelar roll om du tränar för att bli stark! För styrka är det tydligt att om du vill optimera din styrka i en övning ska den utföras först i din träningspass. Länk till metaanalysen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32077380

28:50 Våra slutsatser
Träning för styrka handlar också om att träna på att bli bra på något. Du tränar nervsystemet och koordinationen och på rörelser. Du har också en högre skaderisk i tyngre flerledsövningar så det kan vara bra att göra dem när du är så fräsch som möjligt. Tränar du för muskelutveckling kan det vara ganska skönt, till exempel i dessa tider, att veta att det inte är så viktigt i vilken ordning du kör dina övningar.