Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2020
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2019
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: 2020
Apr 5, 2020

I veckans avsnitt sätter vi tänderna i en metaanalys som säger det vi alltid har sagt (heh) - träna det du vill bli bra på först i ditt träningspass, om du tränar för styrka. Om du tränar för hypertrofi gäller kanske inte riktigt samma sak? Lyssna och se vad man kan kom fram till! Vi börjar avsnittet med att dra några positiva och några negativa grejer från veckan som gått. Spana in hålltiderna om du hatar oss och bara vill lyssna på SCIENCE!

Hålltider

0.00 Försnack

Några positiva grejer för veckan
Vi har startat onlinecoachning
Folk stöttar oss ! Vi har blivit med Patreon (kolla här)
Vi har lärt oss Indesign och att springa på rulllband

Några negativa
Shoppen har knasat
Sjukdom och arbetslöshet

20:55 Dagens ämne: Om du vill bli bättre på något - gör det först i passet

En ny metaanalys från 2020 undersökte om själva ordningen som du utför dina träningsövningar under ett träningspass gör någon skillnad för hypertrofi och styrka. Författarna drog slutsatsen att ordningen du utför fler- och enledsövningar inte påverkar om du tränar för hypertrofi. Men att det spelar roll om du tränar för att bli stark! För styrka är det tydligt att om du vill optimera din styrka i en övning ska den utföras först i din träningspass. Länk till metaanalysen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32077380

28:50 Våra slutsatser
Träning för styrka handlar också om att träna på att bli bra på något. Du tränar nervsystemet och koordinationen och på rörelser. Du har också en högre skaderisk i tyngre flerledsövningar så det kan vara bra att göra dem när du är så fräsch som möjligt. Tränar du för muskelutveckling kan det vara ganska skönt, till exempel i dessa tider, att veta att det inte är så viktigt i vilken ordning du kör dina övningar.

Mar 29, 2020

Veckans avsnitt är en livepodd vi körde på Instagram i fredags. Välkommen till dryga femtio minuters frågestund om allt från bra övningar för kontorsryggar, 3D-träning för röven, träning utan att belasta handleden, småsläppet på Systembolaget och motivationen för träning efter graviditet.

Mar 23, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om chins - vad gäller för att kunna göra fler - mångreppa eller öka sin maxstyrka? Vi pratar också om överföringen från latsdrag till chins, vilka övriga övningar du bör prioritera och hur ett typiskt chinsupplägg kan se ut.

Hålltider
0.00 Försnack. Anton matar råttor och Team Styrkebyrån tränar hemma under isolering.

15.08
Era frågor om att göra CHINS!

Heter det pullups eller chins?

Överbelasta eller mångrepsa?

Hur kan jag överbelasta och köra maxstyrka om jag inte kan göra en enda?

Kan man klara en chin om man kan göra kroppsvikt i annan övning typ latsdrag

Vad är det viktigaste att tänka på när man vill klara sin första

Uppvärmning för ett chinspass?

Assisterande övningar till chins?

Olika grepp i chins

Mar 16, 2020

Läget då? På grund av anledning är många hemma istället för på gymmet just nu och vad passar inte bättre att prata om då än återhämtning. Vad är egentligen återhämtning? Passiv vs aktiv? Hur mycket gains tappar du på att vila helt i några veckor och hur kan du gynnas av att köra korta återhämtningspass istället för att ligga på soffan? Och så lite ledsamt om inställt SM i styrkelyft.

Hålltider
0.00
Inställt SM och att vara glad för gains istället för tävling

9:11
Vad är återhämtning
Aktiv vs passiv återhämtning

18:53
En studie på bänkpressande killar som fick köra aktiv återhämtning med korta lätta pass eller vila helt emellan de tunga träningarna https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Upper_Body_Resistance_Exercise_Reduces_Time_to.94917.aspx


Och en studie som visar hur mycket gains du tappar på tre veckors träningsvila
https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hypertrophy_following_6-month_of_continuous_and_periodic_strength_training

25:46
Vad kan du köra för styrkeövningar hemma?

30:00
Hur vet jag om jag är återhämtad mellan två helkroppspass?

Mar 9, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om smärta i knän och höftled och våra tankar på träning med smärta, när en ska söka hjälp och vad man själv kan testa med sin träningsdosering i första hand. Sedan blir det ett öppet samtal om negativa tankar, med återkoppling från tidigare avsnitt om mental träning. Johanna fick en liten dipp med sjukdom inför SM-toppningen och Clara delar med sig av svart själ-mörker och terapi. Hur kan man använda sig av strategier för negativa tankar, både i livet och i träningen?

Hålltider

0.00
Corona

4.25
Två frågor om smärta

16:42
Negativa tankar och mental träning

Mar 2, 2020

I veckans avsnitt pratar vi om split squats i tre olika variationer och varför vi gillar övningen bättre än utfall. Vi reder ut lite språk-förvirring med övningen, vilka muskelgrupper och leder som involveras och några olika variationer på redskap.

Hålltider
0.00 Intro och Bänkpress bitches

Tre saker Johanna upplever har gett starkare bänk senaste månaderna
1 paus på bröst
2 kvaliteten i varje lyft
3 setupen

12.20 Split squats
Varför gör vi denna hellre än vanliga utfall eller utfallsgång?

Fördelar med splitsquats

  • Ensidesövningar kan vara bra assisterande till knäböj (jobba med sidoskillnader men också stabilitet och koordination)
  • Styrka och hypertrofi - muskelbyggning
  • Överföring till grundrörelser vi gör i vardagen och i andra sporter

Vilka leder involverar övningen
Fotled, knäled, höftled

  • Muskler som tränas primärt
    Quadriceps - framsida lår
    Gluteus- rumpa
    Hamstrings - baksida lår
    Bålen

Variationer:

  • Splitsquat med främre foten upphöjd
  • Bakre foten upphöjd (bulgariska)
  • På golvet

Olika variationer på belastning
Vikt hängande i händerna
Vikt i frontrackposition
Vikt på ryggen

Feb 24, 2020

I veckans avsnitt ger vi våra tips för hur du SLUTAR HÅLLA PÅ! Styrkebyrån goes Arga PT:n all over igen. 

Hålltider

0.00
Vab och hej samt: vi är på Norrköpings hälsohelg på lördag på Stadium arena mellan 10-17 med The NapLab. Kom förbi, snacka sömn och träning och få rabatt i vår webbshop. Om du vill testa ett tyngdtäcke så kan du använda koden HÄLSOHELG hos The Naplab så får du 15 procents rabatt.

9:35
Våra tips för att sluta hålla på

Rensa dina sociala medier och ta bort, mute:a och blocka det som stressar dig

Se över din tid och ta bort saker som stressar

Relationer - rensa i dina relationer och välj det som ger energi istället för tar energi. Lågaffektivt bemötande av narcissister.

Mat. Ät mat. Det behöver inte vara perfekt. Ät mat.

Jobbet. Var killräckligt bra. Det är ett jobb.

Träning. Träna rimligt. Är ditt mål att röra på dig och att vara frisk? Stressa inte över marklyftsPB:t då.

Njut. Njut av mat, närhet, relationer, tid, teveserier, poddar, bäcker. Njuta är pricken över i i att må bra. Hitta din njutning och prioritera den.

Feb 17, 2020

I veckans avsnitt snackar vi om A:et i smarta mål (det vill säga Specifikt, Mätbart, Attraktivt/accepterat, Relevant, Tidsbestämt). Längtar du efter ditt mål? Varför? Om du inte gör det kanske du har fel mål eller fel anledning om varför du tränar. Det blir också lite rants och bänkpers!

Hålltider
0.00
Saker som Clara retar sig på just nu
Internetcoacher
Charlataner
Folk på internet

19:53
Johannas pb i bänkpress på träning

28:31
Är ditt mål attraktivt för dig?

Feb 10, 2020

I det här avsnittet svarar vi på LYSSNARFRÅGOR. Hallihallå.

0.00
Försnack
Varför verkar så många maxa så ofta och lyfta så tungt?

14.57
Reklam för Norrköpings hälsohelg!
29 februari i The Naplabs monter på Norrköpings hälsohelg på Stadium Arena.
Vi snackar sömn, träning, visar tyngdtäcken och bjuder alla som vill på plats på en rabatt på träningsprogram i vår shop! Om du vill köpa tyngdtäcke - så får du 15 procents rabatt på redan existerande rabatt hos The Naplab med koden HÄLSOHELG fram till den 7mars.

17.14
Hej Styrkebyrån! Har ni någon gång tagit upp det här med att gå till en PT. Bor på liten ort. Vad kan man kräva av en PT? Online vs. IRL. Behöver man en PT?

26:02
Min naprapat säger åt mig att träna mer rumpa för att få ett starkare och stabilare löpsteg. Vilka är era favoritövningar för rumpan?

28:56
Mest underskattade matkombinationen eller maträtten enligt er?

31:52
Bästa uppladdningsmaten inför ett PB-försök?

36:10
Jag tycker så illa om frontböj (kör Bli en beefcake). Säg igen varför dom är bra att göra så kanske jag står ut.

37:32
Svårt att hitta kontakt med rumpa och baksida lår när jag kör knäböj. Vad ska jag tänka på och vilka övningar bör jag göra ?

39:55
Hur man ska träna efter att ha varit sjuk, dvs komma igång igen, har ni ju pratat om. Men hur håller man hoppet och humöret uppe under tiden snoret flyger/bihålorna är igenkläggade/febern vrålattackerar? När man nyss dessutom hade jefligt bra flyt i gymmet...

42:40 Träning under graviditet

47:00
Vad fan ska man göra i set-vila egentligen?! Kan ju int ba stå och glo

49:34
Ska ni ha lyftarhelg i Umeå i april!?

50:51
Hur kan ni vara så GÖLLIGA??

Feb 3, 2020

I det här avsnittet har vi med oss Maria Mekbach, före detta svensk och nordisk mästare i simhopp, utbildad tränare och idrottslärare vid GIH i Stockholm med stor erfarenhet av att träna barn, ungdomar, vuxna och elitidrottare inom olika idrotter. Vi pratar om mental träning, negativa tankar, mål och motivation och om barn som tränar och hur vi vuxna kan prata med barn om utmaningar. Hur kan man prata med sin inre sabotör, kan en person som alltid underpresterar på tävling bli en tävlingsmänniska och hur börjar man tro på sig själv? Maria går också igenom en övning för att jobba mentalt inför en prestation som du kan ha användning för både i din träning och i ditt övriga liv: Bullshitövningen.

Jan 27, 2020

I dagens avsnitt har vi en rolig gäst - Chai Maibert body modification-konstnär som också är kettlebellcoach och introducerat oss i begreppet monoton träning. Vad är monoton träning? Hur konditionstränar man styrketräning och hur går ett kettlebellsmaraton till? Vilket är den perfekta pizzan?

Jan 23, 2020

Brukar du känna mkt i ländryggen i dina marklyft? Idag pratar vi om att jobba med utlåsningen i rumpa och höft istället för att dra med ryggen. Benen och rumpmusklerna är stora och starka och det går att lära sig att använda dem mer istället för att skapa en obehaglig känsla i ryggen. Det som händer när du drar ut marklyften med ryggen är att du försöker korta hävarmen och börjar använda ryggmusklerna erektorerna på ett sätt som inte är nödvändigt.

Några tips och tejkavejs till marklyften

  • Långa armar är att föredra i marklyft :-) En kortarmad person kan uppleva att marklyften blir lite knäböjiga för att komma ner till stången, och kan på så vis inte jobba med höften optimalt.
  • I ett marklyft vill du att höften ska vara högre än knäna i din startposition
  • Tänk “förläng armarna” istället för att “knipa ihop” skulderbladen. (Se hur mycket armarna åker upp om du kniper ihop skulderbladen)
  • Att istället dra stången mot dig och trycka ner axlarna istället (mot midjan) kortar hävarmen mellan stång och höft
  • Från golv till knän: tryck dig genom eller mot golvet. Tänk: benpress.
  • När stången passerar dina knän: tryck höften fram höften mot stången - hipthrust istället för att dra klart lyftet med ryggen.
  • Din överkropp kommer rätas upp automatiskt, du behöver inte aktivt tänka “res upp ryggen”
Jan 20, 2020

I veckans avsnitt pratar vi om att bänka med stopp. Vem kan ha fördelar av det, även om en inte tävlar i styrkelyft?

Hålltider:
0:00 Försnack

12:18
Bänkpress med stopp.
Vad är reglerna och hur fungerar det i tävling i styrkelyft?

Touch and go - vad är det?

Hur gör du när du bänkpressar med stopp?
Fyll bröstkorg med luft - hård!
Kontrollera nedsänkningen
Äg bottenläget
Starka skuldror
Tryck på från botten

Varför ska du bänka med stopp?
Mer TUT - tid under anspänning
Bättre kontroll
Mindre svaj
Mindre momentum - ingen hockeybombning

Testa
Ta av lite vikt och börja göra alla dina reps med stopp. Det behöver inte vara 2 sekunder, det räcker med ett tydligt stopp på bröstet!

Jan 16, 2020

Veckans kortavsnitt ägnar vi åt fem tips för dig som är ny till skivstångsträning. För många känns det lite extra läskigt att lägga en skivstång på ryggen eller göra marklyft med skivstång istället för kettlebells eller hantlar. Hur kan du tänka? Hur många set och reps ska du börja med? Vad är ett set och en rep egentligen?

  1. Skivstångsområdet är till för alla -  det spelar ingen roll hur stora eller hur många viktplattor du har på din stång. 
  2. Gör det enkelt och bestäm vilka övningar du ska göra innan träningspasset eller följa ett program. Välj till exempel två skivstångsövningar och gör en i taget. 
  3. När du ska göra bänkpress, knäböj, marklyft och stående press (med skivstång) kan det vara smart göra lite färre reps och set både för att jobba med maxstyrka men också för att det är lättare med tekniken vid färre reps. Till exempel fem reps per set.
  4. I början kommer du långt med att bara utföra övningen och lära dig rörelsen. Det kommer göra dig starkare. Så stressa inte med att öka vikterna. Lägg till exempel till ett extra set varje vecka i början. Du kan börja med 3 set med 5 reps. 
  5. Om du får frågan om du har mycket kvar. Svara trevligt att du har till exempel fem set kvar. Erbjud dig dela stång med hen. Personen kommer oftast säga nej!

Bonus: Titta på filmer och läs texter och lyssna på poddar om hur du gör övningarna, eller om du kan ta hjälp av en tränare med tekniken inför första gången. Det här är den roligaste tiden i din träningskarriär för du kommer gå framåt så mycket! Alla är nya på nåt i början. Skit i att du är ny och känn dig cool som kommer bli stark! Avsnittet är 16:57 minuter långt. 

Jan 13, 2020

Dagens ämne handlar om en ny studie på styrketräning där 53 unga vuxna fick välja en vikt i tre styrketräningsövningar som de skulle göra 10 repetitioner av. 53 procent klarade fler reps än tio. Och särskilt kvinnor tog en för lätt vikt. Avsnittet är femton minuter och 52 sekunder. Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31904718

Jan 13, 2020

Vi gjorde veckans försnack till ett eget avsnitt den här veckan eftersom det blev 38 minuter av prat om Sverigedemokraterna, klimatet och mens. Lyssna inte på detta!

Jan 6, 2020

I årets första poddavsnitt snackar vi om nyår, nyårslöften, träningsplanering och två nya studier på styrketräning - om att gå till fail för hypertrofi och kvinnors återhämtning jämfört med mäns.

Hålltider:
0.00
Nytt år och många nya ”löften”. Var snäll mot dig själv och fundera över vad som är hållbart för dig. Vad vill du förändra? Förändra en sak i taget. Skapa rutin innan du går vidare. Vad motiveras du av? Vad är viktigast för dig när året är slut? Mindre stress ger bättre återhämtning.

26:05
För hypertrofi - att gå till fail eller inte
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31809457

Kvinnors återhämtning och reps-styrka närmare max än män
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31529693

 

« Previous 1 2