I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om urinläckage och pratar om en ny studie om just inkontinens - i vardagen eller under träning - gjord med kvinnor som tränar och tävlar i Crossfit. En annan stor studie från 2001 visade att många kvinnor undvek fysisk aktivitet på grund av urinläckage och det tycker vi såklart är supertråkigt. Vi pratar om att läckage dels är något som borde normaliseras att pratas om eftersom det är så pass vanligt, och dels att den nya studien visar att vardagsläckage kan förbättras av att träna, även Crossfit.

Hålltider

4.51
Anonym lyssnarfråga

När jag gör hela sit-ups är det jättesvårt att inte läcka urin. Vet ni varför och vad man kan göra? Har fler så? Brukar göra deadbug med benspark istället, är det en bra övning att byta med eller vilken ska jag köra?

10.25
Ny studie på urinläckage och crossfit.

“Urininkontinens är ett vanligt tillstånd som potentiellt avskräcker kvinnor från att delta i fysisk aktivitet. Denna studies syfte var att bestämma förekomsten av vardags- och atletisk inkontinens och fastställa vilka aktiviteter och sammanhang som mest sannolikt skulle orsaka urinläckage hos tävlande CrossFit-kvinnor.” Länk till studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33363412/ (Wikander L, Kirshbaum MN, Gahreman DE. Urinary Incontinence and Women CrossFit Competitors. Int J Womens Health. 2020 Dec)

Resultaten visade att kvinnorna hade sk träningsinkontinens på två olika sätt. Den första gruppen kvinnor (9,7%) hade inget urinläckage innan de började med CrossFit, och förblev läckagefria under vardagliga aktiviteter men upplevde nu läckage under träning eller tävling. Den andra gruppen kvinnor ( 8%) som hade upplevt läckage i vardagen innan de började med CrossFit upplevde inte längre läckage under vardagliga aktiviteter men hade fortfarande läckage under träning eller tävling. Av dessa  i sista gruppen hade 83 procent fött barn.

En äldre studie från 2001 om samma ämne med 41000 deltagare: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11905931/ visade att mer än en tredjedel av de medelålders kvinnorna och mer än en fjärdedel av de äldre kvinnorna, och sju procent av de yngre kvinnorna sa att de undvek sportaktiviteter på grund av urinläckage.

I veckans avsnitt gör vi ett gäng tillbakablickar på 300 avsnitt och lyssnar på brandtal om onani, att skalla oskyldiga, när Clara hotade ett fan i toalettkön på GES-konsert, Johannas gråt på grund av inställd tävling och 80 kilos snabbaste, excentriska bicepscurl. Och massa mer såklart! Nästa vecka lovar vi att vi återkommer med en metaanalys och lite köttig data. Avsnittet är 1:08:58 långt. Tack till alla som har lyssnat och som lyssnar, och tack till våra Patrons! Vi är ingenting utan er. Glöm inte bort att gå med i vårt Styrkebyrån community på Facebook.

I veckans avsnitt svarar vi på en fråga om rectusdiastas - magmuskeldelning - efter graviditet. Vilka övningar är bästa träningen med en delning? Behöver man träna specifika övningar med en magmuskeldelning? Vad säger forskningen? Vad är ett buktryck? Och vad menar vi när vi pratar om bålen?

Hålltider

4.40
Hur tränar jag ihop en två centimeters delning efter graviditet? Bebisen är 6 månader.

Vad är en magmuskeldelning och hur uppstår den? Behöver du fokusera på en delning? Funktion går alltid före centimeter. Har du problem och smärta? Vad vill du att din mage ska kunna göra?

18.20
Bör man träna de inre magmusklerna isolerat - suga in magen och statiskt spänna transversus abdomini - en gång för alla? Nej! Vi kan inte träna bålen isolerat utan alla dess muskler bör jobba tillsammans. Övningen McGill curlup som är en liten crunch har i ultraljudsstudier visat sig bibehålla eller ibland minska avståndet på en delning, och den kan också vara bra för att lära sig använda ett buktryck istället för att suga i  magen.

22.40
Vad är ett buktryck? Ett buktryck kallas också för ett intraabdominellt tryck och det är då vi spänner musklerna och skyddar ryggraden samtidigt. När vi skapar buktryck andas vi in luft i magen, som expanderar lite, för att sedan spänna till. För många är det inget konstigt och det sker per automatik när du ska göra en övning, men vissa kan behöva träna lite extra på det. Ett sätt att bli medveten om buktrycket är att använda ett lyftarbälte. Då kan du jobba med trycket mot bältet och därmed känna om du håller trycket genom hela rörelsen. 

28.10
Vad är bålen för något? När vi pratar om bålen så menar vi muskulaturen i magen - både den inre och yttre, musklerna i ländryggen, diafragmamuskeln som är som locket till bålen och hjälper oss att dra ner luft i magen, samt bäckenbotten som är just botten på bålen som håller upp allting.

30.54
Vad är då bålträning? Jo - träna magmusklerna som du kommer använda dem. Många fokuserar på flektion (böja magen) och rotation när de tänker “magträning” men glömmer bort att en stor funktion för bålen är att stå emot yttre krafter, så kallad antiflektion och antirotation. Att hålla ihop i en stor rörelse som till exempel knäböj.

36.40
Räcker det inte med knäböj och marklyft? Jo! Basövningar räcker långt i din träning om du vill bli stärka bålen. Har du inte så mycket tid till din träning så kommer du få mer resultat om du jobbar med större rörelser och då är basövningarna superbra. Men för många som vi träffar är bålen den svaga länken och vi blir aldrig starkare än vår svagaste länk. Det kan också vara kul att utmana sig med lite mer kluriga övningar där din bål verkligen får bevisa vad den går för. Vi rekommenderar därför ofta variationer som exempelvis långsamma knäböj eller pausade övningar för att utmana bålen lite extra i de övningar du vill vara bra på. Det forskning som finns visar på att aktiveringen i nedre rygg är väldig stor i knäböj och marklyft, medan aktiveringen av resten av bålmuskulaturen inte är mycket högre än vid de klassiska, statiska bålövningarna https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/

I veckans avsnitt pratar vi om WHO:s nya rekommendationer som menar att allra flesta av oss behöver högintensiv aktivitet flera gånger i veckan för att få goda hälsoeffekter. Hur kommer rekommendationerna landa hos människor och kommer de som inte följde de tidigare rekommendationerna ändra något för att följa de nya? Vi pratar också om vanor och rutiner och att säga “jag ska försöka gör det den här veckan” om sina mål.

Hålltider

0.00
Försnack om det gamla vanliga

12.41
Who har uppdaterat sina rekommendationer om fysisk aktivitet och ändrat 150 minuters måttlig intensitet till 150 minuters HÖGINTENSIV intensitet varje vecka. Här hittar du Wille Vakeaojas artikel om de nya riktlinjerna. Här hittar du riktlinjerna hos WHO.

25.32
Hur går man från ”Jag ska försöka nästa vecka” till att genomföra sin träning eller motion?

Vi pratar om att veta varför man vill förändra något, om myten om att motivationen ska uppstå för att något ska bli av, om att skapa rutiner för att få nya vanor.

Totalt 47:05