I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga relaterat till förra avsnittet om gravidträning - hur vet man om det inte känns bra? Vi resonerar kring hur tyngdkänsla ner mot bäckenbotten känns och hur man kan tänka. Vi pratar också om ett träningskoncept som har varumärkesskyddat begreppet Naturlig träning och pratar om varför det är så många som säljer sina tjänster genom olika sorters certifieringar i vår bransch.
Hålltider
0.00 Att sänka tröskeln för att gå och träna, hockey, djungelträning mot zoomänniskasyndromet och certifieringar
21.01
Fråga från förra avsnittet: “Ni sa i avsnittet att man ska lyssna på kroppen, men att det kan vara svårt, och det håller jag med om. Jag är gravid och undrar vilken typ av signal jag ska lyssna efter när det inte känns bra? Till exempel för bäckenbotten, hur känns det om det inte är bra för den?”
I det här avsnittet pratar vi om träning under graviditet och framför allt rädslan många har att träna under graviditet och vad det kan bero på. Det finns generella riktlinjer om träning vars syfte är att passa i princip alla, men varje person behöver utgå från sin träningserfarenhet och vana när den är gravid och tränar. Vi diskuterar en studie från häromveckan på tung träning under graviditet, pratar om varför den inte var en så bra studie i sitt utförande, men tittar sedan också tillbaka på vad forskningen generellt har kommit fram till när det gäller träning under graviditet. På nittiotalet sa man att träning bör utföras med försiktighet eftersom man inte visste så mycket då - kan det vara det som ligger kvar kring rädslor och risker? De riktlinjer som finns idag gäller framförallt mammans kropp under graviditeten - inte att det är farligt för bebisen att träna. Vi går också igenom hur forskning och vetenskaplig evidens fungerar och varför “det funkar för mig” på Instagram inte är någon tillförlitlig källa.
Hålltider
0.00
Det behövs fler idrottshallar
9.13
Det kom en studie nyligen där man gjort en enkät med 670 individer om deras träning under graviditets, som visade att en majoritet upplevde god hälsa och välmående av att fortsätta tärna tungt. Varför var det inte en så bra utförd studie? (Ingen kontrollgrupp, webbenkät, hur mätte de exempelvis buktryck?)Men finns det något inom forskningen som visar på riskerna med gravidträning? En meta analys från 2016 visade på fördelar med träning under grav. Kanske är det detta som lever kvar: “ Because human studies on exercise during pregnancy are currently limited, exercise prescriptions should be conservative.” en studie från 1990!
29.05
Vi lever just nu i en väldigt speciell tid när både influerare och politiker ifrågasätter forskning i motsats till “åsikter” och anekdotisk bevisföring. Men hur ser forskningsarbete ut - från idéer, casestudier, fallrapporter, kohorter, randomiserade kontrollerade studier, interventioner, systematiska översikter och metaanalyser.
I veckans avsnitt pratar vi om vad man kan göra när det känns som att träningsresultaten står still. Kanske befinner du dig på den så kallade platån. Eller är det en motivationssvacka som gör att det känns segt? Vi hjälper dig bena ut vad som är orsaken till din platå och ger tips på vad du kan göra för att komma vidare igen.
Hålltider
0.00 Hur stänger man av sin inre monolog?
12.34
26.20 Tips:
En studie om bänkpress - muskelmassa trumfar teknik
Den här veckan pratar vi om en liten studie på bänkpress från 2021.
Sammanfattningsvis visar den att det är positivt för bänken att ha mycket muskler på överkroppen och att bli stark (skräll). Syftet med studien var att undersöka viktiga (strukturella, tekniska och neuromuskulära) faktorer som samverkar i bänkpress hos elitstyrkelyftare.
Hålltider
0.00 Försnack om choklad, träning och individbaserad cancervård
11.51
En studie på 13 nationella och internationella bänkpressares 1RM. Antropometri - kroppsmått såsom armlängd - kan spela roll men är inte så viktig som forskarna trodde. Den främsta faktorn för att bli stark i bänkpress enligt denna studie är muskelmassa och råstyrka. Tekniken föreföll i denna studie inte vara så viktig som man trodde. Denna studie kanske kan vara peppande för någon som till exempel fastnat på en platå i sin träning för att kanske fokusera på muskelmassa - hypertrofi - ett tag. Det är aldrig fel, framför allt om man är kvinna, att bygga volym på överkroppen. Vi diskuterar också några frågetecken med studien såsom exakt hur de mätte tekniken hos dessa lyftare, och att en god teknik enligt oss också är viktigt både för effektiviteten och säkerheten i en rörelse. Lär dig att göra likadant varje gång.
26.15
Hur gör man då för att bli stark och få mer muskler, några favoritövningar:
I det här avsnitt pratar vi om en, enligt oss, kommunikationsmiss som många som jobbar med träning gör: berätta vad folk gör för FEL när de tränar. Så kallade dåliga övningar, felaktig teknik och dåliga upplägg. Något som vi anser ökar tröskeln för att fler ska vilja träna, istället för att förstå hur enkelt det är. Vi diskuterar det pedagogiskt dumma i att visa på fel, istället för att visa på något positivt (“gör inte så” istället för “testa det här”). Om det onödiga med att göra så kallade “screenings” av nya PT-kunder. Varför ska någon behöva veta vad den har för eventuella “fel”? Hur gör du istället någon motiverad att vilja komma tillbaka till dig? Vi pratar om att vi själva hamnade i den här fällan när vi var nyutbildade, för att vi tog efter hur branschen gjorde. Hur många behöver egentligen veta hur de ska göra med armbågen i en hantelrodd? Eller vilka övningar som är dåliga för att bygga en imponerande rumpa? De flesta behöver få veta att de kan, att de orkar, att de klarar av det som de vill göra. Och komma tillbaka igen och igen. Träningsbranschen har någonstans skapat helt fel införsäljningsmetod, där de berättar hur avancerat det är att träna. Skärpning!
Hålltider
0.00 Försnack
Två lyssnarfrågor: när ska man andas i excentriska lyft och hur får ni själva ihop det med träning, ni verkar båda ha ganska intensiva liv?
24.05 Sluta visa på fel folk gör när de tränar!
41.00 lite babbel om historiebruk och släktträffar
Den här veckan snackar vi om paus- och excentriska baslyft. Varför gör man det och vilka fördelar finns det? När pausar man i lyften och vilken del av lyftet arbetar man långsamt?
Hålltider
8.03 Paus och excentriskt
Varför?
-Nöta teknik genom att ha god kontroll i lyften
-Ett lugnt tempo och pauser gör att din kropp lär sig rörelserna bättre och inte stressar igenom övningarna
-Du jobbar med anspänning under en längre tid men på lite lägre vikter, vilket ändå ger en stor volym
-Du bygger hållfasthet
-Du kan hitta känslan i lyften
-Mycket fokus på bålen
-Ett bra alternativ om du gärna hetsar med att lägga på vikt generellt
Imorgon tisdag 11/10 kommer vi till Friskis Tyresö som en del av 100 procent ren idrott. Kom och marklyft med oss klockan 17-19!
Välkommen till det hejdundrande 340:e avsnittet. Podden har fyllt sju år. Johanna har köpt snusfärgade lakan. Vi pratar fritt om forskning, folk som säger “ha en rak rygg”, hur ska vi förhålla oss till forskning, vad är cherry picking, varför är det viktigt att forskning finns. Sen skäller och rantar vi om folkhälsa.
20:46
Veckans diss och veckans hiss:
Diss
Lidingöloppets arrangörer menar att lågt deltagande är en effekt av en försämrad folkhälsa. Men är det folkhälsa att springa Lidingöloppet? Folkhälsa handlar väl inte om att folk ska springa tuffa lopp utan om att få folk - alla - att må bättre generellt.
Hiss
I Göteborg har man byggt utegym i utsatta områden. Abdi och Leif, som har 50 års åldersskillnad mellan sig, har träffats där för att träna och nu umgås de även utanför träningen.
I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om att känna sig trött i ländryggen efter träning, trots att tekniken känns bra i lyften. Behöver man träna specifik bålträning?
Hålltider
0.00 En av oss har skrivhybris och en av oss försöker dra ner på vardagsmotionen.
16.50
Lyssnarfråga om trött rygg
"Jag upplever mig som stark, är ganska ny till lyft men älskar att öka vikterna och känna hybris. Dock känner jag ofta rättare sagt nästan varje gång, att jag får ont i ländryggen. Känns inte som bålen alls är med fast lyften ser bra ut. Vad ska jag göra? Fortsätta lyfta eller göra annat?
Vi pratar om att träna bålen - behövs det egentligen alls och hur kan man tänka om man vill träna upp bålen? Observera att om du känner dig orolig eller vill ta hjälp - gå till en fysioterapeut!
35.50
Ordpoliser är osköna människor och språket är till för att förstås
På Tyngre.se hittar du vår vrålsnygga t-shirt med HYBRIS-tryck.
Vi är lite upplevelsebakis efter en helg i Luleå och därför kommer här ett helt oredigerat avsnitt!
Vi pratar om vår helg med fem workshops i Luleå och framför allt om våra reflektioner från den mentala träningen utifrån C-uppsatsen ”Styrkelyft är fan min grej” av Astrid Iderström Lidén - en kvalitativ undersökning av vad som händer när kvinnor börjar lyfta.
Motivation utifrån self determination theory och vilka behov forskningen säger att vi behöver tillgodose för att få motivation: autonomi, kompetens och tillhörighet. Vi pratar också om empowerment och känslan av att kunna påverka sin situation, där processen bli viktigare än målet.
Det här går även att applicera på ditt arbetsliv; känner du att du kan påverka, har du kompetens och tillhörighet? Om din motivation brister, kanske är det någon av de här delarna du behöver se över?
Ps. Vi har gjort en ny t-shirt i samarbete med Tyngre - här hittar du den (finns i både herr- och damstorlek).
I veckans avsnitt ringer vi upp styrkelyftaren och distriktsdomaren Maja Simion Rönngårdh och frågar lite om de nya reglerna kring bryggan i styrkelyft.
Vi pratar om vad de nya reglerna kan innebära och hur det kommer påverka domarens roll under en tävling - kommer domaren kunna ha koll på både rumpa, fötter, stopp - och nu även armbågar? Hur ska det genomföras? Det blir också en kärleksförklaring till klovarna i styrkelyft - utan klovarna, ingen tävling.
Hålltider
0.00
Att äta för att orka träna eller träna för att äta?
Och en rättelse från förra veckan om Gamla och Nya Ullevi. Vilken är vilken?
12.45
Bryggan i bänkpress. Vad ska gälla och vilka påverkar det? Obs avsnittet spelades in någon dag innan reglerna ändrades! Dock relevant för den som gillar nördigt sportsnack ändå.
I veckans avsnitt snackar vi om att bygga axlar från hell - alltså stora och ståtliga axlar. Vi går igenom axelns anatomi och vilka muskler du gärna ska satsa på för att få en värdig lagårds-siluett.
Hålltider
0.00
Hajk och Håkan
10.30
Axelns anatomi
För att träna axlarna optimalt bör du fokusera på tre viktiga muskelgrupper:
Men! Vill du se stor och bred ut så är det deltoideus som är en bra muskel att pumpa
24.05
Exempel på ett axelpass (övningarna är länkade till Youtube)
5x6 Stående press
3-4 x 10 Y-press mot lutad bänk (Ahrens press)
3-4 x10 hantellyft åt sidorna
3-4 x 10 hantellyft framåt
3-4 x10 framåtlutande hantellyft åt sidan (flyes)
29.53
Uppvärmning, prehab, verktygslådan
Vi fick några frågor om man ska träna rörlighet eller stretcha separat om man är stel och inte kommer ner tillräckligt djupt i sina knäböj. Vi pratar om den gamla sägningen att man inte ska knäböja med stång om man inte kan göra knäböj med endast kroppsvikt på ett “korrekt sätt” och avlivar medelst en biomekanisk förklaring om att skivstången förflyttar tyngdpunkten och att en lite tyngre vikt ofta gör att folk kommer ner djupare i sina knäböj. Behöver verkligen alla kunna sitta på huk i 30 minuter varje dag för att det är “naturligt?”
Hålltider
0.00
Prokrastination
16.25
Några tips för djupare knäböj:
Testa att knäböja med lyftarskor om det gör att du böjer med bättre teknik eller djupare. För många är det det som behövs.
Testa att bredda eller smalna av mellan fötterna och se om det gör skillnad för rörelsen
Hur djupt behöver du komma? Ska du tävla i styrkelyft? Vad är syftet med övningen för dig?
Och gör mer knäböj, det är det bästa tipset. Övning ger färdighet
35.25
En go övning: kettlebellsvingar
I veckans avsnitt pratar vi om lågintensiv konditionsträning i zon 2, och varför det kan vara ett bra komplement för den som styrketränar. Vad är zon 2 och hur vet man om man är i den? Vilka är fördelarna med den sortens träning och vilka är nackdelarna? Hur kan man kombinera det med sin styrketräning?
Hålltider:
0.00 Det är svinlätt att grilla
8.50
Lågintensiv konditionsträning för den som har hög tröskel att träna hjärtat
34.50
En go övning: att bära grejer.
Det finns de som av olika skäl inte kan eller vill knäböja med skivstång. Det kan bero på smärta men också att man kanske inte gillar övningen! Vi ger aldrig några råd om skador eftersom vi inte har den utbildningen men i samråd med fysioterapeuter har vi varit med och sett knän bli bättre och många har kunnat komma tillbaka till sina böj. I veckans avsnitt pratar vi om kexiga knän och tre övningar som gillar som både har hjälpt klienter att bibehålla styrka och utmanat dem i varierande knäböjsövningar. Observera att du inte ska göra något som gör ont eller ta detta som en rehabrekommendation. Det kan också vara varierande och kul att testa nya övningar!
Hålltider
0.00 Försnack. Spela padel med knävärmare och kompressionsstrumpor.
18.00 Kexiga knän
Tre övningar som vi gillar (här länkade till vår youtubekanal)
Stillastående utfall med främre foten upphöjd
Tänk på i alla dessa övningar att dina knän mår bäst om de följer fotens vinkel, vinklar du ut fötterna litegrann ska knäna också följa med åt det hållet. Och glöm inte att träna mycket baksida på kroppen också - sätesmusklerna stabiliserar knäna i sidled och en stark röv är ju aldrig fel!
Vi fortsätter prata på temat "känn dig trygg på gymmet" och den här veckan pratar vi om kost. Många som jobbar med träning och hälsa säger att kosten är lika viktig som träningen för att få resultat. Men stämmer det? Hur mycket energi behöver du som är en vanlig motionär lägga på kosten egentligen, behöver man ens äta på nåt särskilt sätt om man tränar styrketräning på gym ett par gånger i veckan? Varför har kost blivit något så komplicerat som ger många ångest? Kan man både äta "tråkig, vanlig mat" och samtidigt tycka att mat är någonting som ger fantastiska upplevelser och kittlar ens sinnen?
Hålltider:
0.00 Tips från våra följare för att känna sig trygg på gymmet
14.35 Du behöver inte optinoja över kosten bara för att du tränar
Missa inte det här härliga och självförtroendeboostande avsnittet! Att känna sig trygg på gymmet kan vara en utmaning för många. Det kan kännas läskigt att inte veta om man gör rätt eller om någon ska tycka att man är svag eller har dålig teknik. Vi bjöd in Naomi Abramowicz som började träna i vuxen ålder och som den senaste tiden har fått många “råd” av män på internet om att hon borde akta ryggen. Hur tacklar hon det, och vad tror hon det beror på att vissa tycker att det är helt okej att ge kommentarer om marklyft, samtidigt som ingen skulle kommentera vad någon gjort för “fel” med sin matlagning på Instagram? Naomi kommer med konkreta och bra tips för dig som vill känna dig i din safe zone på gymmet - och delar med sig av sin hybris. Tack för att du ville vara med och gästa podden - du är verkligen grym, precis som alla ni andra som drar på er tishan och skorna och går till gymmet och kör.
Hallå eller, vi pratar vidare om feedback i träning, behöver en tränare kunna visa en övning? Varför säljer vissa företag och tränare certifieringar för exempelvis postgraviditet och klimakterieträning? Varför är det så klurigt att träna efter dagsform? Sen svarar vi på en fråga: varför har ni ofta bänkpress med stopp i era program när de flesta som kör dem inte ska tävla i styrkelyft? Vi listar fördelar med att jobba med stopp och stabilitet - både för tekniken och säkerheten.
Johanna tappade det och skrek på en gubbe, vi har varit i Örebro, vi snackar om pedagogik vid inlärning av lyft - finns det någon poäng egentligen med att säga vad en person gör för fel? Eller vilket sätt är det bästa för att få en individ att utvecklas? Vi har med ett litet reportage från en av våra workshops i Örebro och vi snackar också om att öka i marklyft utan att ha tränat på marklyft.
Vi pratar om vad det kan bero på när marklyftet fastnar på låren på den allra sista biten, och det inte går att dra ut det. Vad är det som händer (förutom det uppenbara att det är för tungt hehe)
0.00 Någon av oss går runt och känner skinkorna spänna under baggyjeansen och någon av oss kan inte räta ut armarna efter triset biceps curls.
21.40 marklyftet fastnar och man blir fast på låren och det går inte att dra ut det - vad beror det på och varför händer det?
30.55 alla tar instruktioner på olika sätt - cues, metaforer kan verkligen bli fel. Vi pratar lite om olika inlärningsstilar och att vi kanske borde hålla käften oftare.
Här kommer vi, med ett nytt avsnitt! Lite oklart vad vi snackar om men lite roliga grejer vi ska hitta på (träningsevents och Eken), priset Frasses minne, fyra dagars arbetsvecka, styrkelyfts-SM, Diesel crew shoulder rehab protocol, magmuskler i rehab och kärlek.
Lördag 2 april släpper vi våra kommande events i Stockholm, Örebro och Luleå i shoppen (länk).
Tack för att du lyssnar! Prenumerera gärna på poddhelvetet om du fortfarande gillart - eftersom vi släpper avsnitt lite när vi känner för det.
Vi går igenom ett träningspass med generell uppvärmning, specifik uppvärmning (med skivstången), hur länge du kan behöva vila mellan dina reps och vad backoff-set är.
I vår shop hittar du alla våra träningsprogram, kläder och våra medlemstjänster.
Forskning och rapporter mm vi pratar om i avsnittet: