Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2020
February
January


2019
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: Page 1
Dec 5, 2019

Idag snackar vi anatomi-mumbojumbo: adduktion och abduktion i höftled. Två rörelser som aktiverar muskler som är involverade i både marklyft och knäböj.

Adduktion
Rörelser som för ihop kroppsdelar och som avser inåtföring av höftled (och axelled) mot kroppen. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion.

Abduktion
Rörelser som för isär kroppsdelar och som betyder utåtföring av höftled (och axelled) från kroppen. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion.

På utsidan av rumpan har vi muskeln Gluteus medius som är ungefär hälften så stor som gluteus maximus. Till skillnad från gluteus maximus som har en viktig höftsträckande funktion, så är gluteus medius främst en stabilisator för bäckenet – till exempel när vi står på ett ben. De bakre delarna av gluteus medius kan dock bidra även vid höftsträckning. Muskeln kan även utföra in- och utåtrotation av lårbenet, samt lyfta lårbenet utåt. Medius är den viktigaste abduktorn, och är som starkast när lårbenet är svagt adducerat (10 grader), som när man går. Gluteus medius har en betydande funktion i att inte låta din knän falla inåt vid till exempel löpning och knäböj.

Det här området (adduktion och abduktion, ljumskar) kan därför vara bra att lägga lite extra fokus på om du tex
har en tendens att falla in med knän i knäböj och marklyft
Om du gör sumomarklyft och känner dig lite sliten/svag mellan benen
Om du gör marklyft och vill använda röven mera
Om du vill minska skaderisken för ljumskarna (vanligt bland idrotter som fotboll)

Övningar för adduktion:
Copenhagen adduction med flera skalningar/regression

En studie (med flera!) som visade att övningen kunde minska risken att drabbas av ljumskbesvär med 41 procent när den utfördes tre gånger i veckan under försäsongen (6-8 veckor) och endast en gång i veckan under säsongen (28 veckor). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29891614

I maskin - sittande lårindrag

Övningar för abduktion
Sittande höftabduktion med rövbandunder knän
Sidosparkar med rövband
Sidogång med rövband
Band under knä vid knäböj
Band runt knä i tex hipthrust

Adduktion och abduktion samtidigt
Sidliggande benlyft

Prova! Antingen som assisterande övningar efter dina styrkeset, ellersom aktiveringsövningar inför till exempel knäböj eller marklyft. Avsnittet är 17:23

 

 

0 Comments
Adding comments is not available at this time.