Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2020
August
July
June
May
April
March
February
January


2019
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: Category: sport
Aug 2, 2020

I åttonde sommarpodden snackar vi om att lyfta med bälte, omvända raka ryckmarklyft, veckans drink, att göra nåt för sig själv och att störa sig på kalorisnack.

Hålltider

10.00 veckans fråga
Bältbärande marklyftare - vid vilken vikt börjar ni använda bälte? (Kilo och/eller procent av kroppsvikt)

17.55 veckans drink
En jävla öl!

Det är inte vilken öl det är som avgör utan stunden! Clara listar ett gäng härliga tillfällen 
Väntölen
Hållkäftenölen
Pappaölen
Badkarsölen
Entillöl-ölen
Favoritölen
Grillölen
Efterträningsölen

32.00 veckans övning
Omvända raka ryckmark.

38.10 veckans tips
Gör något du mår bra av.

39.56 veckans störning
Folk som pratar om kalorier som bra eller dåliga.
En kalori är ett mått på energi. Alla behöver energi.

Totalt 50:30

Välkommen till vårt community på Facebook

Jul 26, 2020

Sjunde sommarpodden 2020 är här och vi snackar hudvård, Pimms cocktail, djävulspressar och att se över sitt höstschema. Clara har bråkat med en sjuttioplusare på Lidl också.

Hålltider

6.05 veckans lyssnarfråga
Vad har Clara för hudvårdsrutin?

18.20 veckans drink
Pimms cocktail

25.07 veckans övning
Devils press

31.15 veckans tips
Fundera över en rimlig höst efter semestern
med en fråga från författaren James Clear som skrivit bästsäljaren Atomic habits.

39.33 veckans störning

Jul 19, 2020

Sjätte sommarpodden sommaren 2020 är här och förutom att vi fortsätter att tvätta händerna så pratar vi om sex (!) och rätten till sin egen njutning, veckans gindrink, veckans övning, tipsar om en studie om skador och veckans tråkiga störning.

Hålltider

03.51 veckans fråga
Om coregasm som leder in oss på reclaim the fitty

27.51 veckans drink
Bees knees

6cl gin
10 cl citron
5 cl honungslag (koka ½ dl honung med ½ dl)
skaka med is, sila i glas

33.10 veckans övning
Halv turkish get up, en skön bålövning

38.25 veckans tips
Om skador inom olika sporter som vi läste om hos Sportscience.se

45.00 veckans störning
Taskiga kommentarer i sociala medier

Jul 12, 2020

Femte sommarpodden är här och vi snackar positivt self talk, hantelryck, mexikanskt kaffe och härj i facebookgrupper. Mys!

Hålltider
0.00 Försnack

5.45 veckans lyssnarfråga
Jag får ont i ländryggen när jag svingar vad gör jag för fel

12.27 veckans drink
Mexican Coffee

16.58 veckans övning
Hantelryck

22.57 veckans tips
Mental träning - positivt self talk, en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre.se

31.20 veckans störning
Skäll i lokala facebookgrupper

Jul 6, 2020

Den efterlängtade fjärde sommarpodden är här, direkt från Hälsinglandsskogen. Med oss har vi vår trygghetsperson Lina Colldén som står för veckans tips - träna på känsla. Och så veckans fråga, övning, drink och störning såklart. Obs, en och annan RR kan ha druckits under denna inspelning, förlåt.

Hålltider
0.00 Försnack.

5.45
Veckans fråga
Stel höftböjare under sommarlöpningen

14.07
Veckans övning
Kettlebellsvingar. Vi går igenom tips och vanliga fel vid utförandet av denna höftdominanta övning.

26.10
Veckans tips - träna på känsla med Lina Colldén

48.10
Veckans drink
GT

54.18
Veckans störning
Buffébesvikelse

Jun 28, 2020

Tredje sommarpodden 2020 inleds med viss heshet och avhandlar ämnen som sommarträning (spana in vårt nya program), knäböj, serratuscrunch, veckans drink och veckans störning.

Hålltider
0.00
försnack

5.51
Veckans lyssnarfråga
Hur ska jag tänka med sommarträningen, jag har ej tillgång till gym?

11.20
Veckans drink
Champagnedrink med fläder och citron

1 glas mousserande vin eller champagne
1 msk flädersaft koncentrat
1 citronskiva

18.40
Veckans övning
Knäböj. Vi avhandlar några vanliga myter och pratar om hur man hittar sin knäböj och att vi snarare är för att belasta en osäker böj än att sitta på huk med en pinne.

31:23
Veckans tips
Serratuscrunch i smithmaskin från Starkare med Pinel och Wallanger. En funktionell magövning i smithmaskinen. Va?!

45:24
Veckans störning
Digitala mötesappar in absurdum.

Jun 21, 2020

I veckans sommarpodd snackar vi om volymen i ett träningsprogram - kan den vara för låg, veckans övning Omvänd finne, veckans drink, veckans tips och veckans störning! Skicka gärna in dina tankar om sommarpoddarnas olika tema så tar vi upp dem.

Hålltider

8.56
Veckans fråga
Om beefcake 4-split och om det påverkar att det är lägre volym än frågeställaren brukar träna

20:19
Veckans drink - Horchata med eller utan Rom

26:31
Veckans övning
Omvänd finne - reverse nordic
Bra övning för framsida lår utan gym i sommar.
En knästående bakåtlutad planka som både tränar quadsen och höftböjaren

32:03
Veckans tips - om marklyft
Jag saxar upp marklyftet i två rörelser och reser höften först. Vad kan det bero på och hur kan jag sluta?

Du kan kanske ha för låg startposition för din höft. Du kan också “bara göra lite fel”.

Tips: träna en period på att verkligen försöka trycka med fötterna i golvet när du markar. Tänk att trycka upp stången med benen och att den bara hänger på kroppen utan hjälp från överkroppen. Ett till tips är att göra excentriska marklyft. Fokusera på att trycka upp stången med fötterna, och sedan sänka ner den långsamt. Där stången nuddar golvet på väg ner är antagligen din startposition.


37:45
Veckans störning
Folk som inte kan planera. Clara känner sig träffad.

Jun 14, 2020

2020 års upplaga av sommarpodd är här och vi introducerar och betar av sommarens teman: veckans drink, veckans övning, Styrkebyrån tipsar och veckans störning. Skicka gärna in dina tips under dessa teman så tar vi oss an dem under sommaren.

Hålltider
10:00
Veckans drink

18:09
Lyssnarfråga om sommarhets, kroppar och att prata med barn om det

28:14
Veckans övning - Pallof Press

35:12
Styrkebyrån tipsar om biffiga armar

43:00
Veckans störning

Jun 7, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på tre lyssnarfrågor om hur man kan lägga upp sina gympass om man bara har tillgång till gym en gång i veckan, och vilka kända träningsprogram har vi kört. Detta efter att vi hamnat i att folk måste sluta hålla på… i lokala facebookgrupper och i världen.

Hålltider

0.00
Försnack om internet, lokala facebookgrupper och att världen brinner

14.40
Bänkbonanza och volymträning

22.17
Lyssnarfråga
Hur kan man tänka med att lägga upp ett tyngre pass på gymmet om man köra ute/hemmaträning i övrigt? Kan man köra tunga bänk, böj och mark i samma pass? 

30.40
Vilka kända träningsprogram har ni kört, för- eller nackdelar med dessa? Vi pratar om 5X5, Madcow, 5/3/1, Sheiko och AE power.

May 31, 2020

I veckans avsnitt pratar vi om att bli stark över huvudet. Vad är det som krävs - kravspecifikationen - för att ha starka axlar och kunna göra tuffa övningar som stående press, chins och pullups och hand stand pushups? Vi går igenom axelns anatomi och vad den behöver klara av för att jobba med skills i de gymnastiska övningarna. Vi svarar också på en lyssnarfråga om motivationsdipp under pågående pandemi.

Hålltider

Försnack
0.00 Digitala AWs, det nya arbetslivet och Styrkebyråns framtid

17:22
Lyssnarfråga om att få tillbaka träningsrutinen när samhällssituationen gjort att man kommit av sig

28:10
Vad krävs för att klara tuffa övningar över huvudet? Starka och hälsosamma axlar. Axeln är en av våra mest utsatta leder på grund av sitt stora rörelseomfång och grund ledkula.

Kravspecifikationen stegvis, enligt oss (vad krävs)
1 Prehab och vara smärtfri
2 Rörlighet i bröstrygg och skulderparti. Rörlighet innebär för oss också att vara stabil och stark och att ha förmågan att hantera en tung vikt över huvudet
3 Stark bål som kan stabilisera och trycka på i stora rörelser bort från kroppen
4 God teknik. Eftersträva att jobba i ett fullt rörelseomfång i alla övningar. Att kunna låsa ut en vikt på raka armar, annars är vikten för tung eller svår för dig.
5 En progression i din träning. Följ ett program som innehåller alla punkter ovan och våga prioritera bort andra övningar ett tag om du vill satsa på en specifik övning eller rörelse

Tack till alla som lyssnar, ställer frågor och kommenterar. Vi hjärta er!

May 24, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om relationer och valkar i händerna. Hur gör man för att sluta tänka på folk som sugit energi ur ens liv och hur tar man hand om sina valkar? Det tränas även på låtsasgym och äts bullar.

Hålltider
0.00 Försnack om låtsasgymmande och låg tröskel

11.30
Lyssnarfråga om avslutade relationer

20.00
Lyssnarfråga om valkar i händerna av träning. Vad beror det på, hur tar man hand om dem, vad gör man om de spricker och kan det hjälpa att ha handskar?

Podden är sponsrad av våra grymma patrons som snart får en tisha som tack.

May 17, 2020

I och med teveprogrammet Hälsoresan och att isolering verkar ha en effekt på många att göra en storsatsning på sin träning och kost ville vi göra ett avsnitt om 16 weeks of hell och våra tankar kring den här typen av upplägg. Inga hålltider - mer skälltider.

Fundera över hur du vill se tillbaka på ditt liv - hur vill du leva långsiktigt? ett liv med jalapenos på varje måltid eller vill du ta en kanelbulle ibland och dra ett tungt marklyft?

Våra tips för att genomföra långsiktiga förändringar:

Börja där du står
Ändra en sak i taget
Våga låta det ta tid - om du går ut för hårt är det större chans att du inte orkar hålla i det sen
Om det är kosten du vill förändra - addera en bra sak steg för steg. Saker som ger dig näring och bra power. Typ potatis.

May 10, 2020

I veckans avsnitt pratar vi om träning för att bygga biffiga muskler - när räcker det med “bara” böj, bänk, mark och när kan man behöva lägga till andra övningar om målet är att få Karl-Alfredarmar? Vi pratar också om cykelåterhämtning, friskvård med Star stable och Arga snickaren (som vanligt)

Hålltider
0.00 Försnack

11.44 Friskvård för företag under Covid-19 när många jobbar hemifrån.

24.10 Vad är bäst om jag vill bli biffig - basövningar eller andra, mer kluriga eller enkla övningar? I avsnittet refererar vi till en studie gjord på 30 kvinnor som Styrkelabbet både poddat och skrivit om här.

Utifrån de vi träffar - när kan det vara rimligt att göra andra övningar än flerledsövningar?

  • Om du är nybörjare
  • Om du behöver bygga upp svagheter
  • Om du är skadad
  • Den nästan viktigaste - motivation

45:52
Hipthrusthatet och nya uppfinningar utifrån cherrypickade studier

May 3, 2020

Lyssna inte på det här avsnittet! Vi pratar nämligen inte om direkt någonting. Eller okej, vi pratar om att fylla 40, om när vi slutade hålla på, om att känna att det är skönt att inte ha några mål, om att bli knäpp av sin isolerade livsstil och att inte ha några vettiga poddar att lyssna på... Typ. Kram, tack och förlåt. Nästa vecka återuppstår vi med något mer vettigt. 

Apr 26, 2020

Hur mycket är det rimligt att öka i de tre stora lyften - som nybörjare och som van lyftare? Efter en maxning i bänkpress och marklyft i Team Styrkebyrån uppstod en diskussion i ämnet, och vi tackade inte nej till att dyka ner i lite data. Enligt en enkät som 1800 lyftare svarade på hos Stronger by science kan en lyftare efter 5-10 år räkna med en ökning på 5 till 10 procent per år. Obs! Enkäten är mer en fingervisning då de som svarat säkerligen är en nischad målgrupp. Det blir även lite snack om saker vi stör oss på just nu, kopplat till världsläget och nyttig fika.

Hålltider
0.00

Försnack. Johanna om social distansering och förståsigpåare på internet. Clara tappade det på nyttig ostkaka

16:25
Hur mycket är rimligt att öka?

Efter fem veckor med bänk i teamet var flera besvikna på att de “bara” tangerade sitt max. Hur mycket kan man öka på fem veckors teknikträning?

29:02 Enkät om ökning i de tre stora lyften hos Stronger by science I enkäten, snittet efter 5-10 års lyftande:

För kvinnor 114 kg böj, 68 kg bänk, 141 kg mark och totalt 321 kg.

För män 217 kg böj, 158 kg bänk, 253 kg mark och totalt 615 kg.
Lyssna på avsnittet för mer nedgrottning i ämnet!

Vi tar även upp en metaanalys om muskeltillväxt som du hittar här

Missa inte att bli
Patron till Styrkebyrån - just nu får du vara med och välja nytt tryck på en (och få) t-shirt.

Apr 19, 2020

I veckans avsnitt snackar vi om att träna bålen hemma, utan möjlighet till gym. Hur kan du utmana bålmuskulaturen utan redskap och för vem rekommenderar vi att lägga extra kärlek på bålmuskulaturen? Vi pratar också om att nån av oss knarkar checklistor….

Hålltider

0.00
Försnack om checklistor och hemmajobb

10.20
Hur vet du om du behöver träna bålen extra? När har vi känt av utmaningar för bålen i vår egen träning?

26.45
Toppandning och stress - påverkar det bålen och buktrycket?

30.45
Några bra övningar med kroppsvikt för en bål av stål

Fällknivar hela, halva eller diagonala

Hela situps

Mcgill curlup (vanliga och med stopp)

Deadbug 

Deadbug med benspark

Sidoplanka med höftlyft

Långsamma knäindrag

Ryggresningar

Fyrstående diagonallyft - birddog

Apr 13, 2020

Vad gillar Johanna med Arga snickaren-Anders? I veckans avsnitt snackar vi om varför vi lägger in lite svetträning i kommande block av Team Styrkebyrån. Vad kan någon som tränar styrkelyft få ut av konditionsträning? Vi pratar också om Arga snickaren, cykling, Covid-vakuum och ger en shoutout till Angelica Brage och Anna-Lena Bellqvist som böjde 245kg på distansmästerskapen i styrkelyft förra veckan! Bli en patron till podden på www.patreon.com/styrkebyran

Hålltider
0.00 Försnack, Arga snickaren, cykling, Covid-19 och isolering.

22.25
Rädsla för ”bål och puls” i Team Styrkebyrån. Vad kan en styrkelyftare få ut av lite fler repetitioner?

Anledningar för styrkelyftare att träna annat

Prehab o hypertrofi för leder och ligament o hållfasthet
Lågintensiv konditionsträning för bättre återhämtning
Högintensiv konditionsträning för bättre hälsa (hjärtat)

Apr 5, 2020

I veckans avsnitt sätter vi tänderna i en metaanalys som säger det vi alltid har sagt (heh) - träna det du vill bli bra på först i ditt träningspass, om du tränar för styrka. Om du tränar för hypertrofi gäller kanske inte riktigt samma sak? Lyssna och se vad man kan kom fram till! Vi börjar avsnittet med att dra några positiva och några negativa grejer från veckan som gått. Spana in hålltiderna om du hatar oss och bara vill lyssna på SCIENCE!

Hålltider

0.00 Försnack

Några positiva grejer för veckan
Vi har startat onlinecoachning
Folk stöttar oss ! Vi har blivit med Patreon (kolla här)
Vi har lärt oss Indesign och att springa på rulllband

Några negativa
Shoppen har knasat
Sjukdom och arbetslöshet

20:55 Dagens ämne: Om du vill bli bättre på något - gör det först i passet

En ny metaanalys från 2020 undersökte om själva ordningen som du utför dina träningsövningar under ett träningspass gör någon skillnad för hypertrofi och styrka. Författarna drog slutsatsen att ordningen du utför fler- och enledsövningar inte påverkar om du tränar för hypertrofi. Men att det spelar roll om du tränar för att bli stark! För styrka är det tydligt att om du vill optimera din styrka i en övning ska den utföras först i din träningspass. Länk till metaanalysen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32077380

28:50 Våra slutsatser
Träning för styrka handlar också om att träna på att bli bra på något. Du tränar nervsystemet och koordinationen och på rörelser. Du har också en högre skaderisk i tyngre flerledsövningar så det kan vara bra att göra dem när du är så fräsch som möjligt. Tränar du för muskelutveckling kan det vara ganska skönt, till exempel i dessa tider, att veta att det inte är så viktigt i vilken ordning du kör dina övningar.

Mar 29, 2020

Veckans avsnitt är en livepodd vi körde på Instagram i fredags. Välkommen till dryga femtio minuters frågestund om allt från bra övningar för kontorsryggar, 3D-träning för röven, träning utan att belasta handleden, småsläppet på Systembolaget och motivationen för träning efter graviditet.

Mar 23, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om chins - vad gäller för att kunna göra fler - mångreppa eller öka sin maxstyrka? Vi pratar också om överföringen från latsdrag till chins, vilka övriga övningar du bör prioritera och hur ett typiskt chinsupplägg kan se ut.

Hålltider
0.00 Försnack. Anton matar råttor och Team Styrkebyrån tränar hemma under isolering.

15.08
Era frågor om att göra CHINS!

Heter det pullups eller chins?

Överbelasta eller mångrepsa?

Hur kan jag överbelasta och köra maxstyrka om jag inte kan göra en enda?

Kan man klara en chin om man kan göra kroppsvikt i annan övning typ latsdrag

Vad är det viktigaste att tänka på när man vill klara sin första

Uppvärmning för ett chinspass?

Assisterande övningar till chins?

Olika grepp i chins

Mar 16, 2020

Läget då? På grund av anledning är många hemma istället för på gymmet just nu och vad passar inte bättre att prata om då än återhämtning. Vad är egentligen återhämtning? Passiv vs aktiv? Hur mycket gains tappar du på att vila helt i några veckor och hur kan du gynnas av att köra korta återhämtningspass istället för att ligga på soffan? Och så lite ledsamt om inställt SM i styrkelyft.

Hålltider
0.00
Inställt SM och att vara glad för gains istället för tävling

9:11
Vad är återhämtning
Aktiv vs passiv återhämtning

18:53
En studie på bänkpressande killar som fick köra aktiv återhämtning med korta lätta pass eller vila helt emellan de tunga träningarna https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Upper_Body_Resistance_Exercise_Reduces_Time_to.94917.aspx


Och en studie som visar hur mycket gains du tappar på tre veckors träningsvila
https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hypertrophy_following_6-month_of_continuous_and_periodic_strength_training

25:46
Vad kan du köra för styrkeövningar hemma?

30:00
Hur vet jag om jag är återhämtad mellan två helkroppspass?

Mar 9, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om smärta i knän och höftled och våra tankar på träning med smärta, när en ska söka hjälp och vad man själv kan testa med sin träningsdosering i första hand. Sedan blir det ett öppet samtal om negativa tankar, med återkoppling från tidigare avsnitt om mental träning. Johanna fick en liten dipp med sjukdom inför SM-toppningen och Clara delar med sig av svart själ-mörker och terapi. Hur kan man använda sig av strategier för negativa tankar, både i livet och i träningen?

Hålltider

0.00
Corona

4.25
Två frågor om smärta

16:42
Negativa tankar och mental träning

Mar 2, 2020

I veckans avsnitt pratar vi om split squats i tre olika variationer och varför vi gillar övningen bättre än utfall. Vi reder ut lite språk-förvirring med övningen, vilka muskelgrupper och leder som involveras och några olika variationer på redskap.

Hålltider
0.00 Intro och Bänkpress bitches

Tre saker Johanna upplever har gett starkare bänk senaste månaderna
1 paus på bröst
2 kvaliteten i varje lyft
3 setupen

12.20 Split squats
Varför gör vi denna hellre än vanliga utfall eller utfallsgång?

Fördelar med splitsquats

  • Ensidesövningar kan vara bra assisterande till knäböj (jobba med sidoskillnader men också stabilitet och koordination)
  • Styrka och hypertrofi - muskelbyggning
  • Överföring till grundrörelser vi gör i vardagen och i andra sporter

Vilka leder involverar övningen
Fotled, knäled, höftled

  • Muskler som tränas primärt
    Quadriceps - framsida lår
    Gluteus- rumpa
    Hamstrings - baksida lår
    Bålen

Variationer:

  • Splitsquat med främre foten upphöjd
  • Bakre foten upphöjd (bulgariska)
  • På golvet

Olika variationer på belastning
Vikt hängande i händerna
Vikt i frontrackposition
Vikt på ryggen

Feb 24, 2020

I veckans avsnitt ger vi våra tips för hur du SLUTAR HÅLLA PÅ! Styrkebyrån goes Arga PT:n all over igen. 

Hålltider

0.00
Vab och hej samt: vi är på Norrköpings hälsohelg på lördag på Stadium arena mellan 10-17 med The NapLab. Kom förbi, snacka sömn och träning och få rabatt i vår webbshop. Om du vill testa ett tyngdtäcke så kan du använda koden HÄLSOHELG hos The Naplab så får du 15 procents rabatt.

9:35
Våra tips för att sluta hålla på

Rensa dina sociala medier och ta bort, mute:a och blocka det som stressar dig

Se över din tid och ta bort saker som stressar

Relationer - rensa i dina relationer och välj det som ger energi istället för tar energi. Lågaffektivt bemötande av narcissister.

Mat. Ät mat. Det behöver inte vara perfekt. Ät mat.

Jobbet. Var killräckligt bra. Det är ett jobb.

Träning. Träna rimligt. Är ditt mål att röra på dig och att vara frisk? Stressa inte över marklyftsPB:t då.

Njut. Njut av mat, närhet, relationer, tid, teveserier, poddar, bäcker. Njuta är pricken över i i att må bra. Hitta din njutning och prioritera den.

Feb 17, 2020

I veckans avsnitt snackar vi om A:et i smarta mål (det vill säga Specifikt, Mätbart, Attraktivt/accepterat, Relevant, Tidsbestämt). Längtar du efter ditt mål? Varför? Om du inte gör det kanske du har fel mål eller fel anledning om varför du tränar. Det blir också lite rants och bänkpers!

Hålltider
0.00
Saker som Clara retar sig på just nu
Internetcoacher
Charlataner
Folk på internet

19:53
Johannas pb i bänkpress på träning

28:31
Är ditt mål attraktivt för dig?

1 2 3 Next »