Info

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.
RSS Feed
2020
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2019
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2018
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2017
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2016
December
November
October
September
August
July
June
May
April
March
February
January


2015
December
November
October
September


Categories

All Episodes
Archives
Categories
Now displaying: Page 2
Apr 5, 2020

I veckans avsnitt sätter vi tänderna i en metaanalys som säger det vi alltid har sagt (heh) - träna det du vill bli bra på först i ditt träningspass, om du tränar för styrka. Om du tränar för hypertrofi gäller kanske inte riktigt samma sak? Lyssna och se vad man kan kom fram till! Vi börjar avsnittet med att dra några positiva och några negativa grejer från veckan som gått. Spana in hålltiderna om du hatar oss och bara vill lyssna på SCIENCE!

Hålltider

0.00 Försnack

Några positiva grejer för veckan
Vi har startat onlinecoachning
Folk stöttar oss ! Vi har blivit med Patreon (kolla här)
Vi har lärt oss Indesign och att springa på rulllband

Några negativa
Shoppen har knasat
Sjukdom och arbetslöshet

20:55 Dagens ämne: Om du vill bli bättre på något - gör det först i passet

En ny metaanalys från 2020 undersökte om själva ordningen som du utför dina träningsövningar under ett träningspass gör någon skillnad för hypertrofi och styrka. Författarna drog slutsatsen att ordningen du utför fler- och enledsövningar inte påverkar om du tränar för hypertrofi. Men att det spelar roll om du tränar för att bli stark! För styrka är det tydligt att om du vill optimera din styrka i en övning ska den utföras först i din träningspass. Länk till metaanalysen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32077380

28:50 Våra slutsatser
Träning för styrka handlar också om att träna på att bli bra på något. Du tränar nervsystemet och koordinationen och på rörelser. Du har också en högre skaderisk i tyngre flerledsövningar så det kan vara bra att göra dem när du är så fräsch som möjligt. Tränar du för muskelutveckling kan det vara ganska skönt, till exempel i dessa tider, att veta att det inte är så viktigt i vilken ordning du kör dina övningar.

Mar 29, 2020

Veckans avsnitt är en livepodd vi körde på Instagram i fredags. Välkommen till dryga femtio minuters frågestund om allt från bra övningar för kontorsryggar, 3D-träning för röven, träning utan att belasta handleden, småsläppet på Systembolaget och motivationen för träning efter graviditet.

Mar 23, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om chins - vad gäller för att kunna göra fler - mångreppa eller öka sin maxstyrka? Vi pratar också om överföringen från latsdrag till chins, vilka övriga övningar du bör prioritera och hur ett typiskt chinsupplägg kan se ut.

Hålltider
0.00 Försnack. Anton matar råttor och Team Styrkebyrån tränar hemma under isolering.

15.08
Era frågor om att göra CHINS!

Heter det pullups eller chins?

Överbelasta eller mångrepsa?

Hur kan jag överbelasta och köra maxstyrka om jag inte kan göra en enda?

Kan man klara en chin om man kan göra kroppsvikt i annan övning typ latsdrag

Vad är det viktigaste att tänka på när man vill klara sin första

Uppvärmning för ett chinspass?

Assisterande övningar till chins?

Olika grepp i chins

Mar 16, 2020

Läget då? På grund av anledning är många hemma istället för på gymmet just nu och vad passar inte bättre att prata om då än återhämtning. Vad är egentligen återhämtning? Passiv vs aktiv? Hur mycket gains tappar du på att vila helt i några veckor och hur kan du gynnas av att köra korta återhämtningspass istället för att ligga på soffan? Och så lite ledsamt om inställt SM i styrkelyft.

Hålltider
0.00
Inställt SM och att vara glad för gains istället för tävling

9:11
Vad är återhämtning
Aktiv vs passiv återhämtning

18:53
En studie på bänkpressande killar som fick köra aktiv återhämtning med korta lätta pass eller vila helt emellan de tunga träningarna https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Upper_Body_Resistance_Exercise_Reduces_Time_to.94917.aspx


Och en studie som visar hur mycket gains du tappar på tre veckors träningsvila
https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hypertrophy_following_6-month_of_continuous_and_periodic_strength_training

25:46
Vad kan du köra för styrkeövningar hemma?

30:00
Hur vet jag om jag är återhämtad mellan två helkroppspass?

Mar 9, 2020

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om smärta i knän och höftled och våra tankar på träning med smärta, när en ska söka hjälp och vad man själv kan testa med sin träningsdosering i första hand. Sedan blir det ett öppet samtal om negativa tankar, med återkoppling från tidigare avsnitt om mental träning. Johanna fick en liten dipp med sjukdom inför SM-toppningen och Clara delar med sig av svart själ-mörker och terapi. Hur kan man använda sig av strategier för negativa tankar, både i livet och i träningen?

Hålltider

0.00
Corona

4.25
Två frågor om smärta

16:42
Negativa tankar och mental träning

Mar 2, 2020

I veckans avsnitt pratar vi om split squats i tre olika variationer och varför vi gillar övningen bättre än utfall. Vi reder ut lite språk-förvirring med övningen, vilka muskelgrupper och leder som involveras och några olika variationer på redskap.

Hålltider
0.00 Intro och Bänkpress bitches

Tre saker Johanna upplever har gett starkare bänk senaste månaderna
1 paus på bröst
2 kvaliteten i varje lyft
3 setupen

12.20 Split squats
Varför gör vi denna hellre än vanliga utfall eller utfallsgång?

Fördelar med splitsquats

  • Ensidesövningar kan vara bra assisterande till knäböj (jobba med sidoskillnader men också stabilitet och koordination)
  • Styrka och hypertrofi - muskelbyggning
  • Överföring till grundrörelser vi gör i vardagen och i andra sporter

Vilka leder involverar övningen
Fotled, knäled, höftled

  • Muskler som tränas primärt
    Quadriceps - framsida lår
    Gluteus- rumpa
    Hamstrings - baksida lår
    Bålen

Variationer:

  • Splitsquat med främre foten upphöjd
  • Bakre foten upphöjd (bulgariska)
  • På golvet

Olika variationer på belastning
Vikt hängande i händerna
Vikt i frontrackposition
Vikt på ryggen

Feb 24, 2020

I veckans avsnitt ger vi våra tips för hur du SLUTAR HÅLLA PÅ! Styrkebyrån goes Arga PT:n all over igen. 

Hålltider

0.00
Vab och hej samt: vi är på Norrköpings hälsohelg på lördag på Stadium arena mellan 10-17 med The NapLab. Kom förbi, snacka sömn och träning och få rabatt i vår webbshop. Om du vill testa ett tyngdtäcke så kan du använda koden HÄLSOHELG hos The Naplab så får du 15 procents rabatt.

9:35
Våra tips för att sluta hålla på

Rensa dina sociala medier och ta bort, mute:a och blocka det som stressar dig

Se över din tid och ta bort saker som stressar

Relationer - rensa i dina relationer och välj det som ger energi istället för tar energi. Lågaffektivt bemötande av narcissister.

Mat. Ät mat. Det behöver inte vara perfekt. Ät mat.

Jobbet. Var killräckligt bra. Det är ett jobb.

Träning. Träna rimligt. Är ditt mål att röra på dig och att vara frisk? Stressa inte över marklyftsPB:t då.

Njut. Njut av mat, närhet, relationer, tid, teveserier, poddar, bäcker. Njuta är pricken över i i att må bra. Hitta din njutning och prioritera den.

Feb 17, 2020

I veckans avsnitt snackar vi om A:et i smarta mål (det vill säga Specifikt, Mätbart, Attraktivt/accepterat, Relevant, Tidsbestämt). Längtar du efter ditt mål? Varför? Om du inte gör det kanske du har fel mål eller fel anledning om varför du tränar. Det blir också lite rants och bänkpers!

Hålltider
0.00
Saker som Clara retar sig på just nu
Internetcoacher
Charlataner
Folk på internet

19:53
Johannas pb i bänkpress på träning

28:31
Är ditt mål attraktivt för dig?

Feb 10, 2020

I det här avsnittet svarar vi på LYSSNARFRÅGOR. Hallihallå.

0.00
Försnack
Varför verkar så många maxa så ofta och lyfta så tungt?

14.57
Reklam för Norrköpings hälsohelg!
29 februari i The Naplabs monter på Norrköpings hälsohelg på Stadium Arena.
Vi snackar sömn, träning, visar tyngdtäcken och bjuder alla som vill på plats på en rabatt på träningsprogram i vår shop! Om du vill köpa tyngdtäcke - så får du 15 procents rabatt på redan existerande rabatt hos The Naplab med koden HÄLSOHELG fram till den 7mars.

17.14
Hej Styrkebyrån! Har ni någon gång tagit upp det här med att gå till en PT. Bor på liten ort. Vad kan man kräva av en PT? Online vs. IRL. Behöver man en PT?

26:02
Min naprapat säger åt mig att träna mer rumpa för att få ett starkare och stabilare löpsteg. Vilka är era favoritövningar för rumpan?

28:56
Mest underskattade matkombinationen eller maträtten enligt er?

31:52
Bästa uppladdningsmaten inför ett PB-försök?

36:10
Jag tycker så illa om frontböj (kör Bli en beefcake). Säg igen varför dom är bra att göra så kanske jag står ut.

37:32
Svårt att hitta kontakt med rumpa och baksida lår när jag kör knäböj. Vad ska jag tänka på och vilka övningar bör jag göra ?

39:55
Hur man ska träna efter att ha varit sjuk, dvs komma igång igen, har ni ju pratat om. Men hur håller man hoppet och humöret uppe under tiden snoret flyger/bihålorna är igenkläggade/febern vrålattackerar? När man nyss dessutom hade jefligt bra flyt i gymmet...

42:40 Träning under graviditet

47:00
Vad fan ska man göra i set-vila egentligen?! Kan ju int ba stå och glo

49:34
Ska ni ha lyftarhelg i Umeå i april!?

50:51
Hur kan ni vara så GÖLLIGA??

Feb 3, 2020

I det här avsnittet har vi med oss Maria Mekbach, före detta svensk och nordisk mästare i simhopp, utbildad tränare och idrottslärare vid GIH i Stockholm med stor erfarenhet av att träna barn, ungdomar, vuxna och elitidrottare inom olika idrotter. Vi pratar om mental träning, negativa tankar, mål och motivation och om barn som tränar och hur vi vuxna kan prata med barn om utmaningar. Hur kan man prata med sin inre sabotör, kan en person som alltid underpresterar på tävling bli en tävlingsmänniska och hur börjar man tro på sig själv? Maria går också igenom en övning för att jobba mentalt inför en prestation som du kan ha användning för både i din träning och i ditt övriga liv: Bullshitövningen.

Jan 27, 2020

I dagens avsnitt har vi en rolig gäst - Chai Maibert body modification-konstnär som också är kettlebellcoach och introducerat oss i begreppet monoton träning. Vad är monoton träning? Hur konditionstränar man styrketräning och hur går ett kettlebellsmaraton till? Vilket är den perfekta pizzan?

Jan 23, 2020

Brukar du känna mkt i ländryggen i dina marklyft? Idag pratar vi om att jobba med utlåsningen i rumpa och höft istället för att dra med ryggen. Benen och rumpmusklerna är stora och starka och det går att lära sig att använda dem mer istället för att skapa en obehaglig känsla i ryggen. Det som händer när du drar ut marklyften med ryggen är att du försöker korta hävarmen och börjar använda ryggmusklerna erektorerna på ett sätt som inte är nödvändigt.

Några tips och tejkavejs till marklyften

  • Långa armar är att föredra i marklyft :-) En kortarmad person kan uppleva att marklyften blir lite knäböjiga för att komma ner till stången, och kan på så vis inte jobba med höften optimalt.
  • I ett marklyft vill du att höften ska vara högre än knäna i din startposition
  • Tänk “förläng armarna” istället för att “knipa ihop” skulderbladen. (Se hur mycket armarna åker upp om du kniper ihop skulderbladen)
  • Att istället dra stången mot dig och trycka ner axlarna istället (mot midjan) kortar hävarmen mellan stång och höft
  • Från golv till knän: tryck dig genom eller mot golvet. Tänk: benpress.
  • När stången passerar dina knän: tryck höften fram höften mot stången - hipthrust istället för att dra klart lyftet med ryggen.
  • Din överkropp kommer rätas upp automatiskt, du behöver inte aktivt tänka “res upp ryggen”
Jan 20, 2020

I veckans avsnitt pratar vi om att bänka med stopp. Vem kan ha fördelar av det, även om en inte tävlar i styrkelyft?

Hålltider:
0:00 Försnack

12:18
Bänkpress med stopp.
Vad är reglerna och hur fungerar det i tävling i styrkelyft?

Touch and go - vad är det?

Hur gör du när du bänkpressar med stopp?
Fyll bröstkorg med luft - hård!
Kontrollera nedsänkningen
Äg bottenläget
Starka skuldror
Tryck på från botten

Varför ska du bänka med stopp?
Mer TUT - tid under anspänning
Bättre kontroll
Mindre svaj
Mindre momentum - ingen hockeybombning

Testa
Ta av lite vikt och börja göra alla dina reps med stopp. Det behöver inte vara 2 sekunder, det räcker med ett tydligt stopp på bröstet!

Jan 16, 2020

Veckans kortavsnitt ägnar vi åt fem tips för dig som är ny till skivstångsträning. För många känns det lite extra läskigt att lägga en skivstång på ryggen eller göra marklyft med skivstång istället för kettlebells eller hantlar. Hur kan du tänka? Hur många set och reps ska du börja med? Vad är ett set och en rep egentligen?

  1. Skivstångsområdet är till för alla -  det spelar ingen roll hur stora eller hur många viktplattor du har på din stång. 
  2. Gör det enkelt och bestäm vilka övningar du ska göra innan träningspasset eller följa ett program. Välj till exempel två skivstångsövningar och gör en i taget. 
  3. När du ska göra bänkpress, knäböj, marklyft och stående press (med skivstång) kan det vara smart göra lite färre reps och set både för att jobba med maxstyrka men också för att det är lättare med tekniken vid färre reps. Till exempel fem reps per set.
  4. I början kommer du långt med att bara utföra övningen och lära dig rörelsen. Det kommer göra dig starkare. Så stressa inte med att öka vikterna. Lägg till exempel till ett extra set varje vecka i början. Du kan börja med 3 set med 5 reps. 
  5. Om du får frågan om du har mycket kvar. Svara trevligt att du har till exempel fem set kvar. Erbjud dig dela stång med hen. Personen kommer oftast säga nej!

Bonus: Titta på filmer och läs texter och lyssna på poddar om hur du gör övningarna, eller om du kan ta hjälp av en tränare med tekniken inför första gången. Det här är den roligaste tiden i din träningskarriär för du kommer gå framåt så mycket! Alla är nya på nåt i början. Skit i att du är ny och känn dig cool som kommer bli stark! Avsnittet är 16:57 minuter långt. 

Jan 13, 2020

Dagens ämne handlar om en ny studie på styrketräning där 53 unga vuxna fick välja en vikt i tre styrketräningsövningar som de skulle göra 10 repetitioner av. 53 procent klarade fler reps än tio. Och särskilt kvinnor tog en för lätt vikt. Avsnittet är femton minuter och 52 sekunder. Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31904718

Jan 13, 2020

Vi gjorde veckans försnack till ett eget avsnitt den här veckan eftersom det blev 38 minuter av prat om Sverigedemokraterna, klimatet och mens. Lyssna inte på detta!

Jan 6, 2020

I årets första poddavsnitt snackar vi om nyår, nyårslöften, träningsplanering och två nya studier på styrketräning - om att gå till fail för hypertrofi och kvinnors återhämtning jämfört med mäns.

Hålltider:
0.00
Nytt år och många nya ”löften”. Var snäll mot dig själv och fundera över vad som är hållbart för dig. Vad vill du förändra? Förändra en sak i taget. Skapa rutin innan du går vidare. Vad motiveras du av? Vad är viktigast för dig när året är slut? Mindre stress ger bättre återhämtning.

26:05
För hypertrofi - att gå till fail eller inte
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31809457

Kvinnors återhämtning och reps-styrka närmare max än män
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31529693

 

Dec 23, 2019

Vi avslutar år 2019 med att killgissa på tuzn lyssnarfrågor. Obs: följande material har ingen vetenskaplig evidens i grunden. God jul!

2:46 Hur får man stora pecs?
3:52 Vilket hål är bäst? På Wahlanders-bältet.
4:20 Vad är skillnaden på svett och glow?
5:38 Varför heter det bänkpress när det är en stång en använder?
6:22 Varför heter det gul lök isärskrivet och inte hopskrivet som vitlök, purjolök, silverlök, tulpanlök, scharlottenlök osv?
7:24 Varför verkar Johanna vara obekväm med att recensera dildos?
8:26 Varför får vissa personer sexpack medan andra får enpack? Handlar det om tarmflora?
9:58 Tips om hur man hanterar släktingar som håller på? Samt varför äter danskarna potatischips på julbordet?
13:36 Får män också lyssna på er podd?
14:10 Hur lyckas jag få till ett hårfluff som Johanna Barvelid?
12:21 Varför erövrade Cortés Aztekriket och inte tvärt om - Montezuma Madrid?
17:27 Vilket är det riktiga sättet att stuva makaroner på?
(Clara hatar tacos, rooftopbarer, brunch och spa)
27:39 Aldrig mer ligga eller aldrig mer träna?
28:38 Har ni funderat på att dopa er?
33:09 Om man får sina gamla klätterskor i julkapp är det rimligt att gråta då?
38:23 Oralsex och vadträning?
40:40 Äta choklad som smakar bajs eller bajs som smakar choklad?
44:12 Lussekatter eller pepparkakor för gains?
46:34 Hur ska en sluta hålla på?
50:28 Bästa julblomman Hyacint eller Amaryllis?
51:18 Hur många kanelbullar får Clara in i munnen samtidigt?

Vi är fortfarande sponsrade av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt på ditt köp med koden: STARK20. God jul!

 

 

 

Dec 19, 2019

Om någon missat det så tänkte vi informera om att det snart är jul vilket för vissa innebär resor och kanske ingen tillgång till gym. För somliga blir det såklart mer träning på grund av ledigheten men oavsett vad tänkte vi tipsa om våra favoritövningar utan redskap och hur en kan göra övningarna tuffare med hjälp av att jobba excentriskt och med paus alternativt addera en liten släkting.

Knäböj
med ett hopp
med paus i botten
excentriskt (alltså långsamt ner)
addera en släkting, ett barn eller annat löst folk

Enbensövningar
bulgarian split squat (addera släkting/barn)
statiska utfall (addera släkting/barn)
split squat med främre foten på upphöjning.

Armhävningar
jobba med den regression eller progression som passar dig
ner på tå, upp knä
jobba bara ner
gör med med handsläpp
excentriskt (alltså långsamt ner)
addera en släkting, ett barn eller nån du gillar eller hatar

Höftlyft
Jobba med ryggen mot en bänk, bord soffa för längre rörelse
enbenshöftlyft
enbenshöftlyft med ryggen på en bänk, bord soffa för längre sträcka

Bålövningar
Hela situps
Små crunches
Diagonala fällknivar
Knäindrag i planka (gör den långsamt för extra tuff)
Sidoplanka på knä med höftlyft

Puls
Burpees

Hur:ställ en timer på en vart och kör

Vi har fortfarande rabatt hos vuxen.se december ut som ger 20 procent på hela din order.
Koden är STARK20. Avsnittet är 16:44

 

Dec 16, 2019

Vi vill gärna slå ett slag för sexpacket! Inte för att ha en rutig mage utan för att magmusklerna är bra att ha stora och starka om du vill få ett bra buktryck. Många som har varit gravida blir lite svagare i sexpacket efteråt av förklarliga skäl, och de senaste åren har postgravida nästan skrämts att inte träna sexpacket för att det skulle vara farligt. Vi listar några anledningar till att få starkare abs och några favoritövningar. Ta tillbaka crunchen till folket! Dagens avsnitt sponsras av Vuxen.se som med koden STARK20 ger dig 20 procents rabatt på hela sortimentet.

Hålltider
0.00
Johannas buktryck och varför hon tränar sitt sexpack lite extra

11:52
Recensioner av några roliga grejer vi fått testa från Vuxen.se

34:41
Rectus abdomini och obliquerna, externa och interna. Hur tränar vi dem och vilka övningar gillar vi?

Crunch
Belastade bärningar
Olika övningar med kettlebells i frontrackposition (marklyft, stepup, suitcase carry, knäböj)
Hängande ben- eller knälyft
McGill Curlup

Dec 13, 2019

Behöver du värma upp inför din styrketräning och varför? I våra träningsprogram har vi alltid med en uppvärmningsdel i alla träningspass. En vanlig fråga är “behöver jag inte stå på crosstrainern i tio minuter innan”? Idag pratar vi om hur vi tänker.

Varför vill du värma upp när du ska träna?

Öka blodflöde till perifera muskler

Förbereda kroppen för de rörelser du ska göra

Prehab och hålla dig skadefri

Olika delar i uppvärmningen:
Höja kroppstemperaturen

Mobilitet: det vill säga både rörlighet och rörelser, intramuskulär koordination

Muskelaktivering, till exempel både framsida och baksida lår - men även rumpa, bål och höftböjare till knäböj

Prehab - små muskler som tenderar vara extra utsatta i till exempel axelleden i bänkpress

Skivstångsuppvärmning - rörelsen du ska göra under passet, men lätt

Exempel på uppvärmning för knäböj
Knäböj med band under knä eller sidosparkar med rövband
Buktryck Mcgill curlup
Knäböj med kettlebell

Exempel på uppvärmning för bänkpress
Raka armlyft med miniband - för de små musklerna i axlarna, rotatorcuffen
Isärdrag med gummiband - för skulderbladen, baksidan

Exempel på uppvärmning för marklyft
Svingar för höftfällningen
Höftlyft med rövband för rumpa, hamstrings, höftfällningen

En metanalys från 2014 med 31 studier (628 deltagare) tittade på uppvärmningen för överkroppen och såg att dynamisk uppvärmning med en arbetsbelastning om 20 procent av 1RM ökade styrkan under passen. https://www.academia.edu/14419601/A_systematic_review_of_the_effects_of_upper_body_warm-up_on_performance_and_injury

När kan det vara bra att cykla eller jogga inför ett knäböjspass? När du tycker det känns mysigt, bra, skönt och trevligt.

Avsnittet är 15:42

Dec 9, 2019

Idag rantar och babblar vi lite extra. Vi drar en plus- och minuslista med december och avslutar med lite snack om en bäckenbottenundersökning som Clara var på. Lyssna på ett kortavsnitt om du vill ha mer muskelfokus istället…

Hålltider
0.00
Plus och minus med december:
Julen - minus
Älskvärda människor - plus
Gubbar som hatar starka kvinnor på internet - minus
Träningsgrupp för nyanlända - plus

35:22
Claras bäckenbottenundersökning som studieobjekt i en kurs på Karolinska institutet. Hur går en sån till och varför finns utbildningen?

Dec 5, 2019

Idag snackar vi anatomi-mumbojumbo: adduktion och abduktion i höftled. Två rörelser som aktiverar muskler som är involverade i både marklyft och knäböj.

Adduktion
Rörelser som för ihop kroppsdelar och som avser inåtföring av höftled (och axelled) mot kroppen. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion.

Abduktion
Rörelser som för isär kroppsdelar och som betyder utåtföring av höftled (och axelled) från kroppen. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion.

På utsidan av rumpan har vi muskeln Gluteus medius som är ungefär hälften så stor som gluteus maximus. Till skillnad från gluteus maximus som har en viktig höftsträckande funktion, så är gluteus medius främst en stabilisator för bäckenet – till exempel när vi står på ett ben. De bakre delarna av gluteus medius kan dock bidra även vid höftsträckning. Muskeln kan även utföra in- och utåtrotation av lårbenet, samt lyfta lårbenet utåt. Medius är den viktigaste abduktorn, och är som starkast när lårbenet är svagt adducerat (10 grader), som när man går. Gluteus medius har en betydande funktion i att inte låta din knän falla inåt vid till exempel löpning och knäböj.

Det här området (adduktion och abduktion, ljumskar) kan därför vara bra att lägga lite extra fokus på om du tex
har en tendens att falla in med knän i knäböj och marklyft
Om du gör sumomarklyft och känner dig lite sliten/svag mellan benen
Om du gör marklyft och vill använda röven mera
Om du vill minska skaderisken för ljumskarna (vanligt bland idrotter som fotboll)

Övningar för adduktion:
Copenhagen adduction med flera skalningar/regression

En studie (med flera!) som visade att övningen kunde minska risken att drabbas av ljumskbesvär med 41 procent när den utfördes tre gånger i veckan under försäsongen (6-8 veckor) och endast en gång i veckan under säsongen (28 veckor). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29891614

I maskin - sittande lårindrag

Övningar för abduktion
Sittande höftabduktion med rövbandunder knän
Sidosparkar med rövband
Sidogång med rövband
Band under knä vid knäböj
Band runt knä i tex hipthrust

Adduktion och abduktion samtidigt
Sidliggande benlyft

Prova! Antingen som assisterande övningar efter dina styrkeset, ellersom aktiveringsövningar inför till exempel knäböj eller marklyft. Avsnittet är 17:23

 

 

Dec 2, 2019

Tänker du på din mentala ergonomi och vad är det för nåt? Ett sätt att tänka på genom att vara mer chill mot både dig själv och din omgivning. Det kan också ge positiva effekter i din träning. Mental ergonomi kan vara att inte mejla dina kollegor på kvällstid, att inte skicka ut en att göra-lista på sen fredagseftermiddag och att komma i tid till ditt träningspass och ställa om ditt fokus till det du ska göra på gymmet. Sedan snackar vi om återhämtning, behövs en deload efter en maxning? Eller räcker det att träna på som vanligt?

Hålltider
0.00
Mental ergonomi

11:30
Återhämtning efter maxning? Vilka effekter kan vi få ut av att ta det lugnare en period? Hur kan du motivera dig att starta ett nytt träningsblock? Till exempel med en ny fokusperiod med teknikträning.

22:22
Om en står still och stampar på samma vikter efter toppning och känner som att träningen inte kommer någonvart?

Nov 28, 2019

Idag pratar vi om tre olika varianter av knäböjsövningen boxböj och syftet med att göra den ena eller den andra.

Bred höftdominant - sitta bak a la westside barbell
Placera viktplattor eller låda så att du kan sätta dig på lådan (här kan du göra en grundare eller djupare böj beroende på syfte). Stå brett med tårna pekandes lätt utåt (ca 45 grader som ett sumomarklyft), knäna ska följa tårna och du ska sätta dig bakåt, tänk höftfällning. När du sitter på lådan ska underbenen vara vertikala och dina knän ska ska inte gå framåt under böjen över fötterna. Du sätter dig helt på lådan, under hela lyftet har du anspänning i bål och säte.

För till exempel
att jobba höftdominant (mindre knäbelastande)
rehab
bra komplement till vanliga böj och marklyft (lik sumomarklyft)


Vanliga böj mot box - buktryck
Placera viktplattor eller en låda så att du kan sätta dig i en djup knäböj (höftleden lägre än knäna) likt din klassiska böjstil.

För till exempel:
att ta bort stretch shortening cycle i musklerna
ta bort momentum/studs i botten
öva på att ha kvar anspänning och buktryck genom hela böjet

Boxböj med touch and go
Vanliga böj mot en låda utan att sätta dig - bara toucha lådan för att till exempel kontrollera djupet.

För till exempel
Den som kanske går för grunt eller för djupt och vill lära sig hitta bra djup
Den som har ont eller är skadad och behöver kontrollera djupet därför

Avsnittet är 21:54 långt

1 « Previous 1 2 3 4 5 6 7 Next » 12