Har du någon gång haft ont någonstans, en skada eller smärta, men drömmer om att lyfta vikter på gymmet igen och träna din sport? Då är det här ett avsnitt för dig. Vi träffar fysioterapeuten Louise Cederblad Stagliano, specialserad inom idrottsmedicin som jobbar med friskvård för företag på Twitch health och tävlandes inom crossfit.
Vi pratar bland annat om hennes masteruppsats om axelsmärta hos crossfitatleter, om att bli ett med sin smärtdiagnos, hur man kommer vidare när man har en skada och digital friskvård för företag.
Till veckans avsnitt bjöd vi in doktor Caroline Mellberg för att snacka om klimakteriet. Vi har fått en hel del frågor om träning kopplat till klimakteriet. Vad är det som händer i kroppen under och efter klimakteriet och behöver man träna på något särskilt sätt då?
Försnack
0.00 Vi älskar inte Covid-19.
12.28
Träning under klimakteriet.
Vad händer i kroppen? Hur ska man tänka med sin träning?
Träningsprinciperna ändras inte på grund av olika faser genom livet och all träning bör alltid individanpassas. I avsnittet nämner vi FYSS generella riktlinjer om träning under klimakteriet och en studie från Linköpings universitet om styrketräning som hjälp för vallningar: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512218307618
På grund av mikrokris blev veckans avsnitt i liveformat. Här är den helt oredigerade versionen. Podden finns att se i sin helhet på vårt Instagram. Puss och kram!
Veckans glimrande avsnitt innehåller två gäster bestående av våra två medarbetare i Styrkebyrån, Anna Åberg och Lina Colldén. 38 minuter av ett typiskt styrelsemöte på Styrkebyrån bestående av snack om hur lite du egentligen behöver träna för att bli starkare, håller Internet på att dö, vad säger Anna att man ska ha i sin krislåda när Apokalypsen kommer?
Hålltider
0.00 Andra vågen av pandemin, hur ska man förhålla sig till sin träning? Vi har läst en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre om en metaanalys som tittar på studier där deltagarna endast kört ett set av en övning, till fail, och vilka resultat de fått. Du behöver inte träna så mycket som du kanske tror, är svaret som kan lugna oss alla.
17.32
Clara vill hoppa av Internet, Anna har tips om naturdokumentärer med folk som går i skogen i flera dygn, vad ska man ha i sin krislåda hemma förutom en vevradio och vad är en rimlig hobby egentligen?
Måndag betyder ny podd! Idag snackar vi om assisterande övningar till knäböj. Behövs de och vilka ska man i så fall göra?
Hålltider
0.00 Försnack med sleepy oktober update. Clara sover som en gud och alla våra ungar rådiggar en ny tyngd-nalle-filt från TheNapLab: Sleepy sheepy. Vi är fortfarande sponsrade av TheNapLab oktober ut, med rabattkoden styrkebyrån får du 15 procent i deras webbshop.
12.21
Assisterande övningar till knäböj. Vem behöver det och varför? Vi tycker inte att man behöver göra dem om man inte vill, men några anledningar kan vara att det är roligt och motiverande. Vid smärta eller skada kan det också behövas fokuseras på något särskilt område. Men om du älskar dina knäböj eller har begränsad tid: kör BBB - boring but big (knäböj som assisterande till knäböj). Vilka är våra favoriter när vi gör assisterande till knäböj?
Totalt 32:50
Sleepy oktober! I veckans avsnitt uppdaterar vi om sömnsatsningen under oktober och snackar lyssnarnas sömntips samt powernaps. Vi gör också en liten utvärdering av Claras proteinkreatinsömnsatsning - finns det power i passen nu? Sedan svarar vi på en fråga om buttwink i knäböj. Rabattkod hos TheNapLab hela oktober är STYRKEBYRÅN som ger 15 procent på hela sortimentet.
Hålltider
0.00 Försnack
4.20 Lyssnarnas tips på att sova bra
8.57 powernaps
14.48 update power i passen
26.25 fråga om buttwink
Våra tips, att testa om du får en buttwink - rundning av ryggen - längst ner i en knäböj
Böja lite grundare, inte gå lika djupt
Jobba på att vara hård och spänd genom hela lyftet (du kanske släpper i botten)
Flytta isär eller ihop fötter, laborera med din fotbredd
Lyftarskor
Frontböj/böj med kettlebell i uppvärmning
Träna mer på knäböj
I veckans avsnitt pratar vi om hjärnan, negativa tankar och en studie där en grupp idrottare fick träna antingen traditionell mental träning eller en metod med mer mindfulness-approach (MAC-metoden). Resultatet var att gruppen som tränat mer på att acceptera sina känslor och negativa tankar fick bättre resultat än den grupp som tränade mer målinriktad traditionell mental träning. Vi återkopplar också på sömnen under sleepy october. Podden presenteras i samarbete med The Nap Lab där du får 15 procents rabatt med koden STYRKEBYRÅN under hela oktober.
Hålltider
0.00
Sömnen hos Barvelids
10.25
Mental träning och hjärnan
Tänker du ofta saker som “borde”?
21.10
Svensk studie från 2019 om mental träning:
“Det är okej att vara nervös och känna obehag inför idrottstävlingar. Att acceptera sina känslor genom mindfulness kan vara mer effektivt för prestationen än mental träning där man snarare ska slå bort negativa tankar. Det visar en studie på idrottare från 2019.” Länk till studien:
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01098-7
I oktober presenteras podden i samarbete med TheNapLab! I veckans avsnitt gör vi en recap på det ständigt aktuella ämnet sömn och pratar om hur vi själva sover, vilka frågor vi brukar få om våra tyngdtäcken samt går igenom en lista som en grupp forskare har sammanställt i en metaanalys på sömnstudier om sömn och fysisk prestation. Vi pratar ofta om att det för vanliga personer som inte är elitidrottare ibland är viktigare att se över våra förutsättningar runtomkring träningen än själva träningsprogrammet.
Under hela oktober finns en rabattkod hos TheNapLab på 15 procent i hela deras sortiment. Koden är: styrkebyrån
Hålltider:
0.00
SÖMN. Ständigt denna sömn! De vanligaste frågorna vi får om våra tyngdtäcken. Nu drar vi igång sleepy october. En lista på bra tips för att få bättre sömn.
Studie med sovabratips: Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Vitale et al (2019) (länk)
38.30
En fråga i Team Nybörjare från en person som kämpar på med sina knäböj. Vad ska jag göra när jag gör brytböj redan på uppvärmningen?
Totalt 45.54 minuter långt.
I veckans avsnitt pratar vi om nya viktklasser i styrkelyft för damer, ett förslag om att slopa ombyte på skolidrotten och hur man kan tänka med lätta backoffset om ens max inte är mer än 50 kilo. Häääng med!
Hålltider
0.00
Försnack
7.29
Två nya viktklasser för damer i styrkelyft
17.10
Förslag om att slopa duschen i skolidrotten för att fler ska vara med på grund av otrygghet i duscharna https://skolvarlden.se/bloggar/alexander-skytte/darfor-slopar-vi-omkladning-pa-idrotten-i-host
25.06
Hur ska jag tänka med de lättare seten om mitt max inte är över 50kg i en övning?
Vi fortsätter att svara på förra veckans lyssnarfrågor om allt från köttpistoler(!), träningsvärk, bänka med A-kupa och marklyft. Först lite proteinsnack också.
Hålltider
0.00
Clara käkar mer protein för mer gains.
17.33
För- och nackdelar med "vanligt" marklyft kontra sumolyft
25.00
Önskar era bästa tips för att komma iväg till gymmet. Väl där älskar jag det men tröskeln att ta sig dit är oftast högre än högst .
Min man hävdar ofta att "han är för trött för att träna"... Medans jag hävdar "du blir pigg av att träna". Vad anser ni??
34.40
Vilket är det vanligaste tankefelet ni gör i relation till träning? Jag har till exempel svårt att internalisera att ibland kommer man snabbare framåt av att vila mer än träna mer.
Skulle behöva ta en chill pill och vara lite cool. Mest mentalt, alltså inte stressa upp mig i onödan. Vara snällare mot mig själv och inte hetsa. Vore fint med ett resonemang kring detta
41.47
Blir bänken lättare med större bröst? (Att det blir kortare färd uppåt för stången liksom?) mvh svag a-kupa
45.18
Dessa massagepistoler som finns på sociala medier nu och verkar oerhört poppis, bra eller dåliga? Även hört som kallas "köttpistol"
49.45
Varför får jag träningsvärk av till exempel HIT på Friskis men inte Bli en beefcake? Lyfter jag för lätt?
51.35
Hur kan man veta hur hårt man kan träna? Hur vet man hur mycket som är för mycket, eller om man tränar 'för lätt'? Ni talar mycket om att ha rätt förutsättningar, men hur ska man veta sånt?
I veckans avsnitt svarar vi på ett gäng lyssnarfrågor och det blir ganska mycket snack om bäckenbotten, coregasm, spänd bäckenbotten och fontänorgasmer. Om du inte har någon bäckenbotten (alla har det, hehe) så kan du hitta nästa fråga i hålltiderna nedan. Vi hann inte ens hälften av frågorna på en timme så nästa vecka tar vi ett till frågeavsnitt och fortsätter!
Hålltider
0.00 Ska vi stegra mopeder i Umeå på lyftarhelgen?
7.20
Bäckenbotten
1.Fråga om inflammerad höftböjare kopplat till smärta i bäckenbotten
2.Ska bäckenbotten (dvs knipet man fick öva efter förlossningen) alltid inkluderas i alla lyft eller räcker det att aktivera dom djupa ("nedre/inre") magmusklerna?!
3.Räcker det med magträning om knipet hänger med?
Läs mer om bäckenbotten, knip och buktryck hos BakingBabies.
32.12
Hur vet man när man kan börja hoppa igen efter en graviditet, tänker typ boxjumps och hopprep?
39.35
Jag brukar köra mina pass med omvända dropset, kan inte ni resonera lite om set och reps och varför?
45.25
Back off set - när, hur, varför?
48.40
Hur lägga upp styrketräningen i kombo med löpningen efter en säsong med skador?
53.55
Om ni skulle bli tagna av polisen, vad hade era nära och kära trott att ni hade gjort er skyldiga till?
I veckans avsnitt pratar vi om att ha riktigt grymma pass i gymmet. Hur ofta inträffar de? Och hur ofta kan man förvänta sig att det känns så? Vi gjorde en undersökning i vårt community hur ofta våra medlemmar känner sig som riktiga animals när de tränar. Och hur många som aldrig känner power.
Hålltider
0.00 Försnack, tågstrul och läroplanens historia
13.46
Powerpass eller tunga pass - vad kan man förvänta sig?
En undersökning i vår Facebookgrupp. 456 svarade.
Är det ens förväntningar som är höga eller är det här rimligt. Vi diskuterar frågan och om att analysera sin träning efter känsla snarare än siffror och procent.
Avsnittet är 44 minuter.
I veckans avsnitt snackar vi om skevheter, asymmetri och instabilotetsträning. För vem och varför?
Hålltider
0.00
potatis
7.48
Behöver någon balansträning och bör du lägga fokus på dina asymmetrier i kroppen? Vad tycker vi om gurus på internet och uttrycket “belasta aldrig en skev rörelse”.
Avsnittet är 40:34
I veckans avsnitt snackar vi om en forskare inom styrketräning som visat sig ha skumma resultat i sina studier. Vi pratar också om träningsbranschens sätt att sälja in träning och varför det kan vara klurigt för en vanlig motionär att förhålla sig till “unika” koncept och spiksäkra lösningar. Vad är egentligen den bästa träningen?
Hålltider
0.00 Försnack om rea i shoppen på alla träningsprogram den här veckan (!), två nya team för att prenumerera på träningsprogram och att känna sig köttig i gymmet.
06.50
En grupp forskare har avslöjat en serie osannolika datamönster och statistiska avvikelser hos en känd idrottsforskare, Matheus Barbalho i Brasilien. En grupp personer, bland annat Greg Nuckols från Stronger by science, tyckte för ett tag sen att hans resultat var anmärkningsvärda och började gräva i datan. De fann att tre av studierna var shejdy. Här finns en artikel om det, med länkar.
Hur ska man som vanlig motionär förhålla sig till forskning generellt? Ska vi ändra vårt sätt att träna för att en enskild studie visar att hantelrodd är bättre än bicepscurl för stora armar? Och gör inte rötägg inom forskningen att folks generella forskningsskepticism förvärras?
17.05
Tränings- och hälsobranschen älskar att sälja in koncept till vanliga människor om den “bästa träningen “ eller det “mest unika konceptet”. Det finns världens största målgrupp där ute av folk som vill ha hjälp med att komma igång och träna - ändå försöker många träningsmänniskor sälja en produkt till dem som är avancerad och svår. En känga till vår egen yrkeskår.
Totalt 43.55
I veckans avsnitt snackar vi om den kassa kommaigångtrenden att detoxa. Varför är detox en dålig idé? Och hur kan du göra höstplaneringen till något positivt istället?
Hålltider
0.00 Försnack
9.56
Fyra anledningar varför detox är en dålig idé
26.31
Saker du kan göra istället för att bli taggad inför en ny säsong med jobb och träning
Det kan vara roligt att skapa sig nya vanor men det gäller att ha koll så man inte skapar mer stress. Totalt 38:20
Här kommer en recap om oss och varför vi gillar tunga lyft! Vi snackar myter och utmaningar med att lyfta och avslutar med några tips.
Hålltider
Vem är Johanna - 04:10
Vem är Clara - 08:05
Styrkebyrån community - 10:45
FEM GODA ANLEDNINGAR ATT LYFTA TUNGT (plus en bonus punkt som kom med av bara farten) - 15:45
1. Träna för hälsan. Dessutom får du bättre sömn, mer energi och blir mindre stressad.
2. Det är lättare att träna mot ett mål om du följer kilon på stången
3. Det är roligare att träna för vad kroppen klarar av än hur den ser ut
4. Du får positiva effekter på ditt psyke om du kan lyfta en tung jävla vikt.
5. Dessutom får du bättre sömn, mer energi och blir mindre stressad.
BONUS Du behöver inte anpassa dig till någon annan, du kan träna på egen hand - eller med andra, du kan träna flera korta pass eller färre långa. Du kan få bra effekt av två pass i veckan.
Myter - 24:50
Du kommer inte bli “för stor”
Du kommer inte skada dig (fokusera på teknik) mer än i andra sporter
Utmaningar med att lyfta 29:25
Jämföra sig med andra
Inte skynda för fort (slarva inte med att låta kroppen vänja sig)
Tips 33:55
Ta hjälp om du har möjlighet
Hitta ett gym med fria vikter
Följ ett program (tex för nybörjare)
Totalt 38:15
I åttonde sommarpodden snackar vi om att lyfta med bälte, omvända raka ryckmarklyft, veckans drink, att göra nåt för sig själv och att störa sig på kalorisnack.
Hålltider
10.00 veckans fråga
Bältbärande marklyftare - vid vilken vikt börjar ni använda bälte? (Kilo och/eller procent av kroppsvikt)
17.55 veckans drink
En jävla öl!
Det är inte vilken öl det är som avgör utan stunden! Clara listar ett gäng härliga tillfällen
Väntölen
Hållkäftenölen
Pappaölen
Badkarsölen
Entillöl-ölen
Favoritölen
Grillölen
Efterträningsölen
32.00 veckans övning
Omvända raka ryckmark.
38.10 veckans tips
Gör något du mår bra av.
39.56 veckans störning
Folk som pratar om kalorier som bra eller dåliga.
En kalori är ett mått på energi. Alla behöver energi.
Totalt 50:30
Sjunde sommarpodden 2020 är här och vi snackar hudvård, Pimms cocktail, djävulspressar och att se över sitt höstschema. Clara har bråkat med en sjuttioplusare på Lidl också.
Hålltider
6.05 veckans lyssnarfråga
Vad har Clara för hudvårdsrutin?
18.20 veckans drink
Pimms cocktail
25.07 veckans övning
Devils press
31.15 veckans tips
Fundera över en rimlig höst efter semestern
med en fråga från författaren James Clear som skrivit bästsäljaren Atomic habits.
39.33 veckans störning
Sjätte sommarpodden sommaren 2020 är här och förutom att vi fortsätter att tvätta händerna så pratar vi om sex (!) och rätten till sin egen njutning, veckans gindrink, veckans övning, tipsar om en studie om skador och veckans tråkiga störning.
Hålltider
03.51 veckans fråga
Om coregasm som leder in oss på reclaim the fitty
27.51 veckans drink
Bees knees
6cl gin
10 cl citron
5 cl honungslag (koka ½ dl honung med ½ dl)
skaka med is, sila i glas
33.10 veckans övning
Halv turkish get up, en skön bålövning
38.25 veckans tips
Om skador inom olika sporter som vi läste om hos Sportscience.se
45.00 veckans störning
Taskiga kommentarer i sociala medier
Femte sommarpodden är här och vi snackar positivt self talk, hantelryck, mexikanskt kaffe och härj i facebookgrupper. Mys!
Hålltider
0.00 Försnack
5.45 veckans lyssnarfråga
Jag får ont i ländryggen när jag svingar vad gör jag för fel
12.27 veckans drink
Mexican Coffee
16.58 veckans övning
Hantelryck
22.57 veckans tips
Mental träning - positivt self talk, en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre.se
31.20 veckans störning
Skäll i lokala facebookgrupper
Den efterlängtade fjärde sommarpodden är här, direkt från Hälsinglandsskogen. Med oss har vi vår trygghetsperson Lina Colldén som står för veckans tips - träna på känsla. Och så veckans fråga, övning, drink och störning såklart. Obs, en och annan RR kan ha druckits under denna inspelning, förlåt.
Hålltider
0.00 Försnack.
5.45
Veckans fråga
Stel höftböjare under sommarlöpningen
14.07
Veckans övning
Kettlebellsvingar. Vi går igenom tips och vanliga fel vid utförandet av denna höftdominanta övning.
26.10
Veckans tips - träna på känsla med Lina Colldén
48.10
Veckans drink
GT
54.18
Veckans störning
Buffébesvikelse
Tredje sommarpodden 2020 inleds med viss heshet och avhandlar ämnen som sommarträning (spana in vårt nya program), knäböj, serratuscrunch, veckans drink och veckans störning.
Hålltider
0.00
försnack
5.51
Veckans lyssnarfråga
Hur ska jag tänka med sommarträningen, jag har ej tillgång till gym?
11.20
Veckans drink
Champagnedrink med fläder och citron
1 glas mousserande vin eller champagne
1 msk flädersaft koncentrat
1 citronskiva
18.40
Veckans övning
Knäböj. Vi avhandlar några vanliga myter och pratar om hur man hittar sin knäböj och att vi snarare är för att belasta en osäker böj än att sitta på huk med en pinne.
31:23
Veckans tips
Serratuscrunch i smithmaskin från Starkare med Pinel och Wallanger. En funktionell magövning i smithmaskinen. Va?!
45:24
Veckans störning
Digitala mötesappar in absurdum.
I veckans sommarpodd snackar vi om volymen i ett träningsprogram - kan den vara för låg, veckans övning Omvänd finne, veckans drink, veckans tips och veckans störning! Skicka gärna in dina tankar om sommarpoddarnas olika tema så tar vi upp dem.
Hålltider
8.56
Veckans fråga
Om beefcake 4-split och om det påverkar att det är lägre volym än frågeställaren brukar träna
20:19
Veckans drink - Horchata med eller utan Rom
26:31
Veckans övning
Omvänd finne - reverse nordic
Bra övning för framsida lår utan gym i sommar.
En knästående bakåtlutad planka som både tränar quadsen och höftböjaren
32:03
Veckans tips - om marklyft
Jag saxar upp marklyftet i två rörelser och reser höften först. Vad kan det bero på och hur kan jag sluta?
Du kan kanske ha för låg startposition för din höft. Du kan också “bara göra lite fel”.
Tips: träna en period på att verkligen försöka trycka med fötterna i golvet när du markar. Tänk att trycka upp stången med benen och att den bara hänger på kroppen utan hjälp från överkroppen. Ett till tips är att göra excentriska marklyft. Fokusera på att trycka upp stången med fötterna, och sedan sänka ner den långsamt. Där stången nuddar golvet på väg ner är antagligen din startposition.
37:45
Veckans störning
Folk som inte kan planera. Clara känner sig träffad.
2020 års upplaga av sommarpodd är här och vi introducerar och betar av sommarens teman: veckans drink, veckans övning, Styrkebyrån tipsar och veckans störning. Skicka gärna in dina tips under dessa teman så tar vi oss an dem under sommaren.
Hålltider
10:00
Veckans drink
18:09
Lyssnarfråga om sommarhets, kroppar och att prata med barn om det
28:14
Veckans övning - Pallof Press
35:12
Styrkebyrån tipsar om biffiga armar
43:00
Veckans störning
I veckans avsnitt svarar vi på tre lyssnarfrågor om hur man kan lägga upp sina gympass om man bara har tillgång till gym en gång i veckan, och vilka kända träningsprogram har vi kört. Detta efter att vi hamnat i att folk måste sluta hålla på… i lokala facebookgrupper och i världen.
Hålltider
0.00
Försnack om internet, lokala facebookgrupper och att världen brinner
14.40
Bänkbonanza och volymträning
22.17
Lyssnarfråga
Hur kan man tänka med att lägga upp ett tyngre pass på gymmet om man köra ute/hemmaträning i övrigt? Kan man köra tunga bänk, böj och mark i samma pass?
30.40
Vilka kända träningsprogram har ni kört, för- eller nackdelar med dessa? Vi pratar om 5X5, Madcow, 5/3/1, Sheiko och AE power.