Det finns de som av olika skäl inte kan eller vill knäböja med skivstång. Det kan bero på smärta men också att man kanske inte gillar övningen! Vi ger aldrig några råd om skador eftersom vi inte har den utbildningen men i samråd med fysioterapeuter har vi varit med och sett knän bli bättre och många har kunnat komma tillbaka till sina böj. I veckans avsnitt pratar vi om kexiga knän och tre övningar som gillar som både har hjälpt klienter att bibehålla styrka och utmanat dem i varierande knäböjsövningar. Observera att du inte ska göra något som gör ont eller ta detta som en rehabrekommendation. Det kan också vara varierande och kul att testa nya övningar!
Hålltider
0.00 Försnack. Spela padel med knävärmare och kompressionsstrumpor.
18.00 Kexiga knän
Tre övningar som vi gillar (här länkade till vår youtubekanal)
Stillastående utfall med främre foten upphöjd
Tänk på i alla dessa övningar att dina knän mår bäst om de följer fotens vinkel, vinklar du ut fötterna litegrann ska knäna också följa med åt det hållet. Och glöm inte att träna mycket baksida på kroppen också - sätesmusklerna stabiliserar knäna i sidled och en stark röv är ju aldrig fel!
Vi fortsätter prata på temat "känn dig trygg på gymmet" och den här veckan pratar vi om kost. Många som jobbar med träning och hälsa säger att kosten är lika viktig som träningen för att få resultat. Men stämmer det? Hur mycket energi behöver du som är en vanlig motionär lägga på kosten egentligen, behöver man ens äta på nåt särskilt sätt om man tränar styrketräning på gym ett par gånger i veckan? Varför har kost blivit något så komplicerat som ger många ångest? Kan man både äta "tråkig, vanlig mat" och samtidigt tycka att mat är någonting som ger fantastiska upplevelser och kittlar ens sinnen?
Hålltider:
0.00 Tips från våra följare för att känna sig trygg på gymmet
14.35 Du behöver inte optinoja över kosten bara för att du tränar
Missa inte det här härliga och självförtroendeboostande avsnittet! Att känna sig trygg på gymmet kan vara en utmaning för många. Det kan kännas läskigt att inte veta om man gör rätt eller om någon ska tycka att man är svag eller har dålig teknik. Vi bjöd in Naomi Abramowicz som började träna i vuxen ålder och som den senaste tiden har fått många “råd” av män på internet om att hon borde akta ryggen. Hur tacklar hon det, och vad tror hon det beror på att vissa tycker att det är helt okej att ge kommentarer om marklyft, samtidigt som ingen skulle kommentera vad någon gjort för “fel” med sin matlagning på Instagram? Naomi kommer med konkreta och bra tips för dig som vill känna dig i din safe zone på gymmet - och delar med sig av sin hybris. Tack för att du ville vara med och gästa podden - du är verkligen grym, precis som alla ni andra som drar på er tishan och skorna och går till gymmet och kör.
Hallå eller, vi pratar vidare om feedback i träning, behöver en tränare kunna visa en övning? Varför säljer vissa företag och tränare certifieringar för exempelvis postgraviditet och klimakterieträning? Varför är det så klurigt att träna efter dagsform? Sen svarar vi på en fråga: varför har ni ofta bänkpress med stopp i era program när de flesta som kör dem inte ska tävla i styrkelyft? Vi listar fördelar med att jobba med stopp och stabilitet - både för tekniken och säkerheten.
Johanna tappade det och skrek på en gubbe, vi har varit i Örebro, vi snackar om pedagogik vid inlärning av lyft - finns det någon poäng egentligen med att säga vad en person gör för fel? Eller vilket sätt är det bästa för att få en individ att utvecklas? Vi har med ett litet reportage från en av våra workshops i Örebro och vi snackar också om att öka i marklyft utan att ha tränat på marklyft.
Vi pratar om vad det kan bero på när marklyftet fastnar på låren på den allra sista biten, och det inte går att dra ut det. Vad är det som händer (förutom det uppenbara att det är för tungt hehe)
0.00 Någon av oss går runt och känner skinkorna spänna under baggyjeansen och någon av oss kan inte räta ut armarna efter triset biceps curls.
21.40 marklyftet fastnar och man blir fast på låren och det går inte att dra ut det - vad beror det på och varför händer det?
30.55 alla tar instruktioner på olika sätt - cues, metaforer kan verkligen bli fel. Vi pratar lite om olika inlärningsstilar och att vi kanske borde hålla käften oftare.
Här kommer vi, med ett nytt avsnitt! Lite oklart vad vi snackar om men lite roliga grejer vi ska hitta på (träningsevents och Eken), priset Frasses minne, fyra dagars arbetsvecka, styrkelyfts-SM, Diesel crew shoulder rehab protocol, magmuskler i rehab och kärlek.
Lördag 2 april släpper vi våra kommande events i Stockholm, Örebro och Luleå i shoppen (länk).
Tack för att du lyssnar! Prenumerera gärna på poddhelvetet om du fortfarande gillart - eftersom vi släpper avsnitt lite när vi känner för det.
Vi går igenom ett träningspass med generell uppvärmning, specifik uppvärmning (med skivstången), hur länge du kan behöva vila mellan dina reps och vad backoff-set är.
I vår shop hittar du alla våra träningsprogram, kläder och våra medlemstjänster.
Forskning och rapporter mm vi pratar om i avsnittet:
En liten hälsning från oss med lite prat om att det är skönt att vara lite anonym, H O C K E Y hockey, hur kul det var på vår lyftarhelg i Borlänge samt hur vi ska göra för att behålla människor inom idrottsrörelsen. Samt toning för grått hår. PUSS!
Det här avsnittet blir säsongsavslutning innan vi går på semester. Vi svarar på lyssnarfrågor med den extra twisten fuck, marry, kill. Vilka är våra älsk- och hatövningar för ben och bålträning och vilket av våra träningsprogram vill vi gifta oss med? Detta är också sista veckan vi presenterar veckans ligg i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procents rabatt på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till den 31/8. Så fortsätt njuta, fortsätt ligga med dig själv och framförallt se till att få en härlig återhämtning. Det ska vi! På vår sida mshop.se/styrkebyran får du förutom 20 procent lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.
Hålltider
0.00
Försnack
13.30
Veckans ligg: LONA ROSE SUCKING STIMULATOR
23.50
Fuck, marry, kill på tre lyssnarfrågor
Om ni ser tillbaka på er första träningsprogram ni gjorde. Vad tycker ni om dem nu?
Tips på hypertrofi för ben utan tillgång till maskiner (endast fria vikter)
Era favoritövningar för bålen som går att göra utan redskap?
I veckans avsnitt pratar vi om najsa rövningar för ryggen. Både med tyngre redskap men även gummiband, hantlar eller till och med en lättare PET-flaska för dig som tränar utan redskap i sommar. För tredje avsnittet på raken är vi sponsrade av Mshop.se och pratar om återhämtning i sommar. Rabattkoden STYRKEBYRÅN20 ger dig 20 procent på hela sortimentet hos Mshop (förutom varor på rea) och den är giltig till den 31 augusti.
På vår sida mshop.se/styrkebyran får du också lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.
Hålltider
0.00 Tagliata och Onanirapporten 2021
11.10
Tips om glidmedel i samarbete med Mshop och Veckans ligg Hot pleasure G-spot vibrator.
24.30
Veckans ämne: vår älskade rygg och våra favoritövningar för ryggen i sommar
Tyngre dragövningar
Räckhäv med eller utan gummiband, med eller utan fötter i marken
Alla typer av skivstångsrodd
Kabelrodd
Hantelrodd olika varianter
I-lyft
Y-lyft
T-lyft
W-lyft
Framåtlutade flyes
Gummibandsövningar - rodd med gummiband, facepulls, isärdrag
I veckans avsnitt diskuterar vi skillnaden mellan att göra en dagstung singel och ett maxlyft. Vilka fördelar finns det med de olika och hur kan man använda sig av dagstung singel i sin träning? Att träna på att maxa kan vara bra för det mentala och det är också positivt att lära känna sin kropp och förstå hur olika den kan svara på olika dagar. Vi fortsätter med sommarens tema kopplat till återhämtning - i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procent på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till 31/8. Och på vår sida mshop.se/styrkebyran får du lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.
Hålltider
0.00
Försnack om fotbolls-EM, OS, att vara ett meme, träna överkropp efter nio veckors frånvaro och döda fåglar på semestern.
12.40
I samarbete med Mshop.se pratar vi om Venus klitorisvibrator.
18.20
Maxa 1RM eller göra en dagstung singel. Vilket föredrar du? Är det ena bättre än det andra?
Hur lite kan du träna om du inte har så mycket tid för träning i sommar, och hur kan du tänka med ditt sommarfokus när det finns massa andra grejer som är härliga att göra när du är ledig? I veckans avsnitt påminner Clara och Johanna om det som vi redan pratat om flera gånger i år: det går jättebra att bibehålla styrkan under sommaren med ett till två pass i veckan - bara du ser till att ta i ordentligt. Tänk färre men värre! Passande nog har det precis kommer en ny studie på detta som visar på just det: fyra set per muskelgrupp och vecka räcker. I veckans avsnitt presenterar vi också sommarens tema kopplat till återhämtning - i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procent på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till 31/8. Och på vår sida mshop.se/styrkebyran får du lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.
Hålltider
0.00 Usch för carpe diem?!!! Och lite snack om sommar i Tyngre.
11.10
Vi kommer i fyra veckor presentera Veckans ligg i samarbete med Mshop. Denna vecka pratar vi om Satisfyer curve som är en grym manick vi båda gillar.
25.00 Träningen i sommar: stressa inte
En studie som betonar vad vi redan pratat om i flera avsnitt - du behöver inte träna så mycket som du tror för att bibehålla din styrka under sommaren. Det viktigaste är att du tar i ordentligt när du väl kör, sen kan du chilla resten av veckan.
Studien föreslår, om du har begränsat med tid:
Skippa uppvärmningsövningar och värm upp med den övning du ska köra.
Sikta på att göra 4 set per muskelgrupp per vecka
6-15 reps per set
Fokusera på flerledsövningar - stora rörelser
Kör fria vikter eller maskiner - vad du vill
Men se till att bli trött! Studien föreslår superset, dropset eller pausade set för att få in extra utmattning för musklerna
Studie: Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med (2021) https://rdcu.be/cm7id
Lydia har gått på stand-up och vistats i svettig lokal med svettiga människor och Johanna har gymmat i en vecka post-operation. I veckans avsnitt avhandlar de rädsla för smärta, marklyftsteknik och river av några tips som du kan testa om dina marklyft inte känns klockrena.
Hålltider
0.00 VÄDERsnack och standup.
15.37 Marklyft. Squat university twittrade att ryggraden inte är gjord för att röra sig under belastning och kraftsportsinternet rasade. Kan ett sådant budskap göra att folk blir rädda för att skada såg - och på så sätt skadar sig? Vad är ett optimalt lyft och existerar ens det?
35.20
Några tips som du kan testa för att se om dina marklyft känns bättre
Johanna har börjat träna efter att ha opererat ett navelbråck och en magmuskeldelning (diastas) ovanför naveln och har fått ett gäng frågor som hon svarar på. Vi snackar om hennes nya program Vägen till 200kg i marklyft av Josef Eriksson och varför hon valde det samt går igenom vad vetenskapen säger om magträning, postgravidträning och diastas. Vi tar återigen upp att den tidigare idén om att träna de inre magmusklerna med att “suga in naveln” inte längre är något man rekommenderar om man ser till aktuell forskning. Vi pratar om buktryck - så kallad bracing - hur vi använder det i vardagen och hur det gör oss mer stabila i alla övningar.
Alla studierna vi pratar om i avsnittet hittar du länkade i din podcastapp. För att djupdyka i ämnet rekommenderar vi att följa och läsa hos Baking babies.
Viktigt! Vi kan aldrig ge individuella råd om rehab eller skador eftersom vi är personliga tränare, inte terapeuter, och internet är heller ingen plats för individuella råd. Om du vill ha hjälp med din mage eller skada - sök upp en fysioterapeut inriktad på kvinnohälsa via Kompetenskartan på fysioterapeuterna.se Alla har egna kroppar och utgångslägen.
Studier (klickbara länkar)
Alla har inte en transversus abdomini Unilateral partial absence of rectus abdominis
Transversus är 2,5 mm tjock och kan utveckla en kraft på ca 4 kg Measurement the thickness of the transverse abdominal muscle in different tasks
En studie på sex veckor på att träna ihop en diastas visade att det inte fungerade. Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial
Crunch kan minska avståndet mellan rectus abdomini Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
Ultraljudstudie på magmuskeldelning Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
Om du tränar knäböj men känner att det är något som inte riktigt känns bra så är det här ett avsnitt för dig! Det är också ett avsnitt för dig som älskar knäböj och vill höra lite nördiga tips och tankar. Vi ger dig sex tips som du kan testa för dina knäböj och pratar också lite om att träna med personlig tränare - för vem och varför?
Hålltider
0.00
Försnack: Vi är rörda över ungdomar på gymmet.
8.54
Hur vet man om man behöver en coach eller PT?
23.30
Några knep du kan prova om dina knäböj inte känns bra
Bredda eller smalna av mellan fötterna
Låta tårna följa knäna
Stångplacering - testa att laborera med hög eller låg stång
Greppet -olika bredd - vad känns bäst?
Armbågar - hur pekar dina armbågar?
Dra ned stången mot ryggen när du trycker på uppåt ur böjen för mer tryck och bättre rygg
Men också det egentligen viktigaste tipset: om du är ny till knäböj - fortsätt att knäböja. Oftast löser regelbunden träning det mesta och det tar tid att hitta sin föredragna teknik och stil.
I veckans avsnitt pratar Clara och Johanna om saker vi brukar undvika att prata om i podden - kroppsuppfattning, normer och en föreläsning som Clara höll om myter kring viktnedgång, träning och hälsa. Från och med löning och maj ut kör vi REA i shoppen med 50 procent på nästan allt med rabattkoden SOMMARRÖV
Hålltider
0.00 Försnack om hypertrofi och högreps i Team Styrkebyrån
17.00
Fitt och pattpatrullen. Tuttar, hårväxt, nojjor och internettrötthet
41.25
Vanliga myter om kost och träning
Podden är tillbaka! Lydia, Johanna och Clara pratar om träningsmotivation och den överträningsvägg som Lydia hamnade i efter en tung träningsperiod. Hur kan man tänka när en dipp kommer och glädjen för att gå till gymmet försvinner? Johanna har opererat sitt navelbråck och sytt ihop en magmuskeldelning i rectus abdomini och siktar på att träna röven sommaren 2021.
I veckans avsnitt pratar Lydia och Clara om livet om utgångspunkten att vara nöjd, impostor syndrome och att sträva efter att hela tiden utvecklas eller “göra något av sitt liv”.
Hålltider
0.00 - 58.35
Ideella engagemang, Bajen, skolka och fuska sig genom skolan, privilegiet att utmana sig eller strunta i allt, göra karriär, stöldgods och mooning.
I veckans avsnitt förfasas vi över att det lanserats en ny dryck specifikt för padelspelare, startar en stödskampanj för mellanchefer och pratar om pandemidiagnosen Dead butt syndrome.
Hålltider
0.00 Försnack om funktionell padeldryck och #jesuismellanchef
9.40 Pandemiröv och dead butt syndrome.
Lyssnarfråga om rumpträning: räcker det med knäböj och marklyft eller behövs specifik rumpträning. Tränar vi specifik rumpträning, vilka muskler består rumpan av, hur kan man träna rumpan specifikt och en studie från 2017 där försökspersonerna fick träna hipthrust istället för knäböj under åtta veckor och ökade sitt 1RM i böj. Journal of Sports Science 5 (2017) 178-184 doi: 10.17265/2332-7839/2017.03.006
I veckans avsnitt pratar vi om vårt aprilskämt om padelstyrketräning, Lydias karriär inom Drakbåt, en ny studie om att lyfta med krummad rygg samt svarar på två lyssnarfrågor.
Hålltider
0.00 Styrka för padel och Drakbåt
15.30
Ny studie på lyft med krummad rygg (Mawston G, Holder L, O’Sullivan P, Boocock M. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait & Posture 202). En studie där män och kvinnor fått i uppgift att utveckla maximal kraft med olika lyftpositioner, visade att en flekterad rygg gav ett högre vridmoment av bålextensorerna och förbättrade den neuromuskulära effektiviteten.
35.30
Två lyssnarfrågor
Hur håller man sig borta från kylskåpet när man jobbar hemma? (Har tränat på bra och äter genellt bra...men mycket och ofta).
Jag undrar om viktklasser och styrkelyft och hur det hänger ihop? Kan man lyfta mer om man väger mer? Jag började styrketräna i maj förra året och baslyften i augusti och är kär. Sneglar lite på tävla i styrkelyft i framtiden, bara för att det är så kul att lyfta.
Den här veckan samarbetar vi med Flowlife och testar deras nya träningsredskap Flowtank. På flowlifesweden.com kan du hitta flera bra övningar och inspiration för hur man kan använda den. Är du sugen på att testa en Flowtank eller kanske en massagepistol så har du med koden styrkebyran20 tjugo procents rabatt på hela sortimentet. Tack till Flowlife!
I veckans avsnitt pratar vi om att komma upp på maxvikter på åtta veckor efter ett halvår utan skivstångsträning, att träna på att faila i sina lyft och hur man kan hitta sin motivation och strategi för att träna hemma.
Hålltider
0.00 Försnack om Lydias rörlighetsträning, team styrkebyrån och att maxa och faila
29.06
Tips för att hitta sin anledning och motivation att träna hemma. Tre strategier efter tre kategorier hemmatränare:
Jag tränar bara hemma gillar inte gym eller träning, behöver träna för att må bra.
Jag tränar hemma för att jag har så bra hemmagym.
Jag tränar hemma som komplement till gymmet.
Den här veckan samarbetar vi med Flowlife och testar deras nya träningsredskap Flowtank. På flowlifesweden.com kan du hitta flera bra övningar och inspiration för hur man kan använda den. Är du sugen på att testa en Flowtank eller kanske en massagepistol så har du med koden styrkebyran20 20 procents rabatt på hela sortimentet. Tack till Flowlife!
Denna vecka fortsätter vi att prata om återhämtning - om en ny studie som visar att mammor dubbelarbetar mer i hemmet under pandemin samt om en ny bok som heter Återhämtningsguiden. Det slinker också in en märklig historia om när Clara jobbade för tre lax i fickan och åkte runt i en färdtjänstbuss med körförbud.
Hålltider
0.00 Försnack om att boosta sig själv med beröm
17.25 Ny studie om mammors ansvar för distansundervisning i hemmet
24.25 Inspel med rövarhistoria om tre lax i fickan och en parkeringsskada med en färdtjänstbuss
32.05 Boken Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press
Den här veckan är vi sponsrade av Smartfish, ett norskt bolag med lång bakgrund inom forskning och utveckling av medicinska återhämtningsprodukter. Smartfish har utvecklat en Rechargeserie som är 3 drickor för maximal återhämtning vid träning. Smartfish recharge protein är en färdigblandad fruktdricka som innehåller 15 gram protein och som är smidig att dricka efter ett styrkepass. Om du vill testa Smartfish så har vi en rabattkod på hela deras sortiment, även deras prenumerationer, med koden styrkebyran får du 15 procents rabatt. Köp ett testpaket och prova på smartfishsport.com