I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

0.00 Intro
Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på.

23.00 Återhämtning
Kan jag träna “allt” samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen.

38.26 Hur ofta behöver vi träna?
Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar.

39.53 Vad är aktiv återhämtning?
Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och snabbare återhämtning. Till exempel med medelintensiva, korta konditiionspass.

46.02 Hur påverkar stress?
Flera faktorer påverkar hur stor träningsvolym du klarar av och några av de viktigaste är:

• Tidigare träningsvana
• Kost
• Sömn
• Övrig stress som jobb, familj, barn, vad som helst

49.14 Specificitetsprincipen
Vad förväntar du dig för resultat?

Det finns två saker du behöver träna för att bli starkare:

Musklerna och nervsystemet

Vad mäter du dig på? Vad har du för mål med dina träning?

Kvalitet för kvantitet vid prestationsmål?

Många som vi träffar skulle behöva träna lite hårdare och mer kvalitativt - färre men värre.

54.27 Clara lackar och får lite välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

58.33 Checklista för din återhämtning:

• Får du de resultat du vill?
• Känner du dig fräsch när du tränar?
• Vad är ditt mål?
• Får du i dig tillräckligt med energi?
• Får du tillräckligt med sömn?

När det gäller personer som vill träna olika saker samtidigt?

• Fundera på vad du prioriterar i din träning, sätt det i första rummet.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Idag snackar vi om McGill Curlup, en övning signerad en av världens mest kända ryggforskare -  professor Stuart McGill från Canada. McGill Curlup är en övning där du jobbar med att stärka och träna bålen. Hur gör man övningen, vad är den bra för och vem kan ha användning för den?

Vem kan ha nytta av McGill Curlup?

• Den som har ont i ryggen
• Vill jobba med sitt buktryck
• Den som är postgravid
• Den som vill bygga grymma abs

Övningen tränar alla magens muskler samtidigt som du håller en neutral ryggposition.

Hur gör du övningen?

• Ligg på rygg
• Låt ett ben ligga platt på golvet, dra det andra böjt emot dig med fotstöd i golvet
• Lägg en hand under ländyggen för att jobba med- och känna att du bibehåller en neutral rygg genom hela övningen
• Dra in luft i magen så att den expanderar
• Spänn till magen som om du ska ta ett slag eller som att du hostar
• Res upp huvud och dina axlar som i en liten crunch

Olika variationer

• Jobba med flera repetitioner upp och ner
• Jobba isometriskt (statiskt med att hålla i toppläget)
• Jobba med en hantel på bröstet

Raka rör med Styrkebyrån. I veckans långa avsnitt avhandlar vi viktiga saker såsom raka rör i relationer, intermittent bekräftelse och att förhålla sig till andra, utbrända influencers som behöver barriärhudvård och varma bad och att Ludde inte får använda Youtube längre. Viktigare är kanske Johannas tävlingsvikter och planering för serie 2 i styrkelyft och våra tips till dig som är nybörjare i gymmet.

Hålltider:

0.00 Det raka året, intermittent bekräftelse, utbrända influencers och Luddes Youtube-förbud

27.04 Johannas träningsplanering och tävlingsvikter till serie 2 i styrkelyft.

35.34 Att vara nybörjare på gymmet.

Vanliga fel nybörjare gör

1. Vet inte i förväg vad de ska göra - har du en plan är det lättare att känna dig säker när du väl är på plats på gymmet
2. Underskattar sin kapacitet. Tar inte i ordentligt. Många har tyngre belastning i vardagen än på gymmet men det är där vi ska bli starkare
3. Gör det svårare än vad det måste vara. På grund av att man tror att det måste vara komplicerat. Böj, fäll, pressa, dra, bär. Det räcker långt!

54.27  Vett och etikett på gymmet

• Plocka undan vikter efter dig
• Håll avstånd till någon som tränar - gör ej situps framför/bakom eller bredvid någon som står med en skivstång och tränar.
• Ha bara de redskap du ska använda när du kör, till exempel cirklar eller fler övningar ihop.
• Behöver du bara en skivstång, lämna racket fritt till någon annan
• Erbjud den som frågar att dela stång med dig om om du har mycket kvar.
• Prata inte med någon under hens set, vänta till den är klar
• Ge inte feedback till någon om den inte bett om det.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Hipthrust är övningen som visat sig addera extra power och gains till dina knäböj och marklyft. Men hur gör man den? Det som skiljer hipthrust från övningen sätesbrygga - glutebridge, är att vid en hipthrust har du överkroppen mot en bänk eller nån annan upphöjning. Det här ger ett ökat rörelseomfång för höften, och mer belastning hamnar på rumpan. Hipthrusts kan utföras med flera olika redskap, till exempel en hantel placerad ovanpå höften, men vanligast är att använda en skivstång.

Vilka muskler tränas?
Hipthrust tränar primärt gluteus maximus, men flera synergister kring höften används, som adduktorer, hamstrings, gluteus medius och övriga småmuskler i sätet (särskilt vid enbensvarianter), samt framsida lår i viss utsträckning.

Utgångsposition
För att utföra övningen behöver du en bänk, låda eller liknande som står stadigt och inte riskerar att välta även om du trycker dig själv hårt mot den. Se om du kan ställa bänken mot en vägg eller någon annan tung utrustning. Ett par stabila step-up-lådor kan passa bra, då de även går att justera i höjd.

• Sätt dig med rumpan på golvet och luta dig bakåt mot bänken. Bänken bör inte vara högre än skulderbladens nederkant.
  
  
• Rulla en lastad skivstång över dina ben, tills den är placerad rakt ovanför din höft, strax ovanför pubisbenet. Använd stora (45 cm) viktskivor. Om du ändå inte får under låren under stången, höj upp skivstången, till exempel genom att placera den ovanpå viktplattor som ligger på golvet.
  
  
• Använd en skivstångskudde, en ihopvikt yogamatta eller liknande som skyddande vaddering mellan dig själv och skivstången – det kan göra ont att ha en tungt lastad stång liggande direkt mot höften.
• 
  När stången ligger över höften drar du upp dina ben och placerar fötterna i golvet ungefär 1–2 dm bort från din rumpa. Placera fötterna cirka höft- brett isär eller strax bredare.
  Greppa stången med händerna strax utanför kroppen, för att hålla den på plats.
  
  
• Håll hakan lätt tryckt mot bröstet så att du tittar ned längs kroppen. Detta hjälper till att motverka överdrivet svankande

Utförande

• Tryck upp stången med höften i en mjuk rörelse. Fokusera på att låta rumpan göra jobbet och sträva efter bra muskelkontakt.
  
• I toppläget spänner du rumpan hårt och skjuter fram höften. Ryggen ska fortsatt vara i en rak och neutral position.
  
• Sänk kontrollerat vikten och upprepa i önskat antal repetitioner.

Läs mer i book of asses: Rumpboken. Rea till 10 mars. 

Det är måndag och det betyder ett längre avsnitt! Idag pratar vi om vattkoppor, att maxa efter menscykeln, svarar på en fråga om urinläckage och så veckans ämne: hur djupa knäböj bör du göra? Det blir lite prat om trav också.

Hålltider:

0.00 Johannas sjukstuga fortsätter. Mörkret i tunneln. Clara spelar på trav för att skaffa sig en hobby.

17:58 Att träna efter menscykeln. Clara har testat. Våra reflektioner kring detta.

32:42 Lyssnarfråga: Är det okej att kissa på sig ibland när man tränar?

39:25 Hur djupa knäböj är bra att göra? Ska alla böja djupt?

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om källkritik: hur ska någon kunna förhålla sig till all information som finns om kost, träning och hälsa? vad är en hälsoboll och varför hatar vi dem så mycket? Varför får Clara dickpics och varför vet Johanna allt om könssjukdomar? Även: tal till nationen om surikaten Timon.

Hålltider:

0.00 Intro

Clara har fått dickpics, Glute guy har brutit röven, Timon är en fkn Surikat.

16.13
Veckans lyssnarfråga:

Hur blir man av med sitt pappsyke?

26.59

Hälsobollar, vanlig jävla semla, sanning i kost- och träningsböcker, källkritik.

Angående artikeln i DN Debatt: ”Allvarliga fel i många böcker med råd om kost och hälsa” - vanliga människor har idag svårt att skilja på argumenten från olika “experter” inom ämnet som gärna vill ge oss nya sätt att lösa problem.

Argument from authority: folk som tror på ett argument för att det kommer från någon med en titel. Typ hen är barnläkare så hen har koll på gluten. En granskning handlar inte om vem som säger något utan om vad som sägs.

Vem ska man tro på då?
Många svenska gymnasieelever har svårt för att bedöma om något som står på nätet är sant eller inte – trots att de själva säger sig vara bra på källkritik. Det visar en ny studie gjort av Nordicom vid Göteborgs universitet. I sociala medier är “neutral” det minst spännande man kan vara. Den äldre generationen har ännu svårare att sortera och förhålla sig till information.

Hur kan man som vanlig människa förhålla sig till detta?

1 Tro på att vetenskapen tar tid och skit i quickfixes - låter det för bra för att vara sant så är det i princip alltid det

2 Källkritik - fundera över relevansen i snygga coffeetableböcker om clean eating. Nej, du blir inte friskare av att äta enskilda livsmedel.
Sunt förnuft.

3 Fundera över hur du vill leva ditt liv över lång tid - lagom och neutral är tråkigt men kanske ganska bra. Vad vill du dela vidare till dina barn? Att en vanlig jävla semla är något “onyttigt”?

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Klusterreps kan vara ett kul sätt att få in mer volym i dina lyft under en kort period. Vi bryter ner hur du gör och hur det funkar.

Att lyfta tyngre i fler set gör oss större och starkare, men det går inte alltid att bara fortsätta öka vikterna på sina femmor eller treor eller tvåor. Klusterreps kan vara ett sätt att boosta din toppning eller öka din träningsvolym en kort period.  Klusterreps är när du gör få repetitioner men lägger in en kort, kort vila om kanske 10-15 sekunder innan du kör nästa repetition igen. På så sätt orkar du lyfta lite tyngre och mer på en lite kortare tid och kan räkna ihop fler kilon.

När ska du göra detta i din träningsperiod?
När du är van att lyfta treor, tvåor, ettor. När du är uppe och nosar på 90-95 procent nån gång i dina lyft. När du är fräsch i kroppen och äter och sover. När du har energi över. Som en boostperiod.

Fördelar

• Fler tunga reps på kort tid
• Bättre teknik i repsen, laddar om mellan varje

Nackdelar

• Sliter
• Ökad skaderisk

Exempelprogram för fem träningspass:

Vila 10 sek mellan varje rep, så är det en trea så kör du 1 + 10 sek + 1 +10 sek + 1, vila sedan i tre minuter. Kör samma kluster av alla tre basövningar. Avslita gärna med en eller två assisterande övningar beroende på tid och ork.

Pass,  Klusterreps,  Upprepa, Vila
1, 3-5-2, 1ggr, 3 min
2, 3-3-3, 1ggr, 3 min
3, 3-2-1, 2ggr, 3 min
4, 2-2-1, 3ggr, 3 min
5, 2-1-1-1, 1ggr, 3 min

Ett annat sätt att jobba med klusterreps:

RPE, Reps, Tid, Vila
7, 1, 10 min, 15 sek mellan varje rep

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om variationer av styrketräningsövningar, såsom till exempel pausmark eller excentriska böj. Vem behöver göra variationer av övningar och varför -  och måste man göra det? Det blir också lite snack om att komma över sitt pappsyke (Clara) och träna sig i form efter flunsan (Johanna). Häng med!

Hålltider:

0.00 Intro

Clara berättar om hur det går med Bad ass maxstyrka, och 10 singlar på hundra för att motverka pappsyket. Johanna berättar hur hon planerar komma igång med träning efter influensan.

20:17 Varför ska du variera olika övningar?

Vi får jättemycket frågor om variationer av olika övningar, varför ska man göra det? Måste man göra det? Och vad svarar vi alltid? Det beror på :)

22:56 Vad är variationer och vad menar vi när vi pratar om det?

35:16 Vem kan ha nytta av att göra variationer?

• Nybörjare? Behöver anpassa övningar efter svårighetsgrad
• Nått en platå? Jobba med variationer för att komma förbi den.
• Öka i en viss övning för att de andra ska komma ikapp och få in mer volym av den övningen utan att bli sliten
• Som assisterande övningar, träna på svagheter
• Vid skada

40:01 Vad krävs för att bli starkare eller större eller vad man nu vill bli?

Principer:

• Specificitet
• Variation
• Progression
• Duration osv

Vad just du behöver mer av i ditt träningsupplägg är individuellt. Du måste alltid träna på det du vill bli bra på. Men du kan ha förutsättningar som gör att du behöver variationer av övningar.

47:22 Den psykologiska aspekten

Variationer av övningar kan vara bra för att du får in mer volym av en viss muskelgrupp för att du blir för trött av större övningar till exempel, att tekniken blir bättre då. Men det kan också vara psykologiskt positivt att variera övningar - utifrån motivation och förmågan att pusha sig själv lite extra - att inte alltid bara öka vikten exempelvis.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Pendlay row är en övning som finns med i programmet Badass maxstyrka. Det är en roddövning där skivstången börjar från golvet i varje repetition. Pendlay row är lite som pausmark - du vill fly för att du måste hålla bålen anspänd hela tiden och vi tar bort momentum när stången startar död.

Vem kan ha nytta av övningen?

De som vill komma åt mittendelen på ryggen. Den som vill jobba med bålen extra mycket. Den som vill förbättra sin roddteknik.

Så gör du:

1. Börja med stången på golvet för varje repetition. Du behöver använda en lättare vikt än din vanliga stångrodd.
2. Håll brett pronerat grepp (knogarna upp).
3. Böj dina knän och fäll i höften, så att du är ungefär parallellt med golvet i överkroppen.
4. Använd ditt buktryck.
5. Knip med skulderbladen och dra stången mot bröstet, pausa gärna där en sekund innan du vänder.
6. Stången ska ner i golvet på varje rep, ta ett nytt grepp med fokus precis som vid marklyft

Jobba i ett repsomfång om kanske 8-10 reps då det är en övning som kräver mycket fokus och teknik i varje lyft. Gå därför inte för tungt utan jobba med kontroll. Testa, vad tycker du?

Äntligen är Johanna tillbaka i podden efter något som känts som världens längsta flunsa. Det blir ett långt snack med lite tårar om att vara sjuk och ställa in sin första styrkelyftstävling, att sikta på serie 2 och vad som krävs för att kvala till SM. Sedan pratar vi vidare om dagens ämne: hur behåller man eller FÅR motivation att börja eller fortsätta träna såhär i februari.

Hålltider:

Minut 0.00
Snack om Johannas styrkelyftsträning och influensa

Minut 26.28
Kilon på stången eller självhat? Hur kan du få in träningen på samma sätt som att borsta tänderna? Vad motiverar dig att träna?

Hur kan du få motivation att skapa en hållbar träningsrutin. Nej vänta, det fungerar ju faktiskt helt tvärtom. Genom att skapa rutiner, vanor och schemalägga saker vi vill genomföra så kommer motivationen i efterhand. Newtons första lag om rörelse säger "En kropp i vila kommer att stanna i vila, och en kropp i rörelse kommer att fortsätta att vara i rörelse, såvida den inte påverkas av en yttre kraft". När du väl är igång är det lättare att fortsätta. När vi inte skapar bra förutsättningar för oss själva lägger vi ofta mer tid på vad vi ska göra än det vi faktiskt gör.  

Tre sätt att få motivation:

1. Skapa nya rutiner och vanor. Lägg in träningen i kalendern. Det kommer inte att ske om du inte bokar in det. Reflektera inte så mycket över det bästa programmet, eller övningarna, eller passen, Boka tid att träna i ditt veckoschema. Det ger en lägre tröskel att levla från. Punkt.
2. Skapa en ritual. Kan vara som din rengöringsrutin på kvällen. Gör till exempel alltid samma uppvärmning till ditt skivstångspass. Packa träningskläderna kvällen innan. Ställ klockan osv. Hitta ett träningsprogram som du kan följa!
3. Håll igång träningen på lång sikt genom små delmål som du checkar av - på vägen mot ett större och attraktivt för dig, i gränslandet mellan drömmigt och nåbart. Målen måste vara utmanande men inte för svåra. Exempelvis har Johanna det långsiktiga målet att dra trippla kroppsvikten i marklyft och är idag på ungefär 2.5. Kortsiktiga: nästa fem kilo.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag och äntligen skönt snack igen! Denna vecka gästas Clara av Madde Lundin, som i somras vann SM i bänkpress höggravid i vecka 36. Välkommen till ett supernördigt avsnitt där vi grottar ner oss i lyftet bänkpress, hur man blir bra på det och vad man ska fokusera på, att tävla i styrkelyft och hur man behåller träningsmotivationen som gravid. Dessutom en bonus: förlossningsberättelsen om hur Madde tog i som en styrkelyftare när hennes dotter föddes, så att hennes lungblåsor sprack. 

Observera att avsnittet innehåller lyckoskrik från baby Freja i studion.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans kortavsnitt snackar Clara pausmark med Daniel Richter, grundare av Styrkelabbet och supercertifierad marklyftare. Vi går igenom lyftet i starten från golvet till utlåsning i toppen och avhandlar: Vem har nytta av pausmark, hur går lyftet till, hur lång tid bör du pausa och finns det egentligen några nackdelar med pausmark?

Tre bra grejer med pausmark, enligt Daniel:

1. Du tvingas hitta en effektiv position. Det innebär bland annat att du kommer öva in att hålla stången nära kroppen för att inte slösa kraft. Och, eftersom början av lyftet generellt är den kritiska/svagaste delen av ett marklyft är det viktigt att ta tillvara på hävarmarna där.

2. Pausen uppmuntrar en effektivisering av anspänningen. Pausa och låt vikten berätta för kroppen vad som måste vara spänt och vad som kan slappna av. Det lämnar mer kräm till rätt muskler när du tar med dig det nya rörelsemönstret tillbaka till de vanliga marklyften igen.

3. Det blir en naturlig begränsning av vikterna, vilket kan göra övningen extra lämplig att ha på en andra marklyftsdag i veckan. Många tycker att det lätt blir för tungt med två vanliga marklyftspass per vecka, men ett marklyft- och ett pausmarkspass brukar folk klara bättre.

Hur länge ska du pausa?
Du bestämmer, men inte så länge att du måste kliva ned för mycket i vikt, och inte så kort att det knappt syns. Räkna till tre i huvudet, till exempel!

Vid vilken höjd ska du pausa?
Beror på, men de flesta bör enligt mig försöka pausa så nära golvet som möjligt. Sikta på att pausa 1 mm upp så kommer det bli 5 cm.

Finns det någon nackdel med pausmarklyft?
Pausmark har egentligen bara en stor nackdel, och det är ... att det är fruktansvärt.

Avsnittet är 15 minuter och 39 sekunder långt. Enjoy!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Johanna är superkrasslig och Styrkebyråns styrelsemedlem admin-Lina Colldén dyker in och hjälper Clara att svara på någora lyssnarfrågor. Vi snackar nakengymmande, hudvård och hållbar träning i stressen vi kallar livet.

Hålltider:

7:26 Vad är crossfittåget för något?

15:09 Vilka hudvårdsprodukter använder vi

21:59 Vad är meningen med livet?

29:28 Frågor om nya programmen Bli en badass

I veckans kortavsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om tekniktips i stående press. Hur pressar du på bästa sätt? Våra femkronorstips:

• Håll (oftast) lite bredare än axelbrett.
• Lägg stången, liksom i bänk, så långt ner i handen du kan så att du inte böjer på handlederna för mycket och tappar ledstyrka i handleden.
• Brösta upp dig, stolt hållning
• Tryck ner revbenen och spänn magmusklerna
• Ta kraft från höften men rör inte på benen
• Spänn rumpa, lår och mage, du ska vara stabil som ett träd
• Försök pressa rakt upp så nära kroppens mittpunkt som möjligt, om du behöver, dra in hakan när stången passerar
• Om du har rörligheten; lås ut i toppläget och spänn latsen

Avsnittet är 15 minuter.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag igen och ett nytt poddavsnitt. Idag pratar vi på begäran om passningsteknik i bänkpress och knäböj. Vi snackar också om crossfittåg, Johannas tävlingsförberedelser, nya programmet Bli en badass och att vi har lite svårt för det här med "PEPP".

Hålltider:

0.00 Clara åker crossfittåg, Johanna kör tunga tvåor inför tävling och snart kommer nya programmet Bli en badass.

30.15 Passningsteknik i bänkpress

• Klipsa aldrig stången
• Se dig om kring så att du inte stjälper av vikterna på någons fötter om något händer
• Använd säkerhetsarmar om du kan
• Ta hjälp av en kompis

39.30 Böj

• Använd säkerhetsarmar om du kan
• Öva på att lägga av stången på dem
• Ta hjälp av en kompis

48.19 Några bommar vi minns

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Fyra isolerade övningar - våra favoriter i veckans kortavsnitt (26 minuter).

I veckans torsdagsavsnitt snackar vi bodybuilding och muskelvolym - med isolerade övningar. Varför ska du göra dem och måste du göra dem? Isolationsövningar är övningar som utförs över en led där man försöker isolera en viss muskel eller muskelgrupp. Knäböj är till exempel en flerledsövning som aktiverar flera muskler och jobbar över flera leder.

Positivt med flerledsövningar - stora övningar:

• Mer bang for the buck
• Sparar tid
• Blir stark i hela kroppen
• Jobbar med hela kroppen som en enhet

Varför göra isoleringsövningar?

• Lägre skaderisk
• Mindre jobbigt = mer ork för volymträning för en muskel
• Träna en specifik muskel som komplement till basövningarna, en svaghet
• Vid skada

Kompletteringen kan vara till exempel för att komma åt samma muskelgrupper volymmässigt men inte bli lika trött.

Fyra bra isolerade övningar

• Tricepspress i rep (bakom nacken kommer åt långa huvudet, ingen basövning gör på samma sätt, tex)
• Bicepscurl
• Benspark - framsida lår
• Lårcurl - baksida lår

Våga sänka vikterna! Inte lassa på och cheatcurla/tappa tekniken. Vi hörs igen på måndag!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag och veckans längre avsnitt är här. Vi snackar framför allt om Johannas tävlingsförberedelser och hur hon tänker på själva tävlingsdagen. Sedan går vi igenom en Instagram-rant Clara hade om vilka saker du ska akta dig för som träningsmänniskor säger. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan tänka vid skada med sin träning.

Hålltider:

0.00 Intro. Hur Johanna sorterar mössor och strumpor hemma och om att sitta på någons ansikte inte är något för pedanta. Eller?

13.01 Johannas tävlingsförberedelser - träningen inför och tankar kring tävlingsdagen. Go eller no go på luktsalt, örfilar, sexförbud eller pompoms?

39:26 Varningsklockor från folk som jobbar med träning/Clara-rant

• Lyssna inte på någon som säger sig kunna uppfinna hjulet igen / har en ny mirakelträning
• Lyssna inte på någon som säger sig veta vilken böj- eller marklyftstil du har efter en timme eller en workshop
• Lyssna inte på någon som säger att du inte ska träna (vid skada till exempel)

55:53 Lyssnarfråga: Hur hanterar man en skada som gör att man måste vila från träningen under en längre period?

På torsdag kommer ett kortare avsnitt om isolerade övningar och varför en gör dem!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Så vet du att du har progression i din träning - volym

Har du koll på hur du tränar och hur mkt du lyfter? Här kommer några tips för att du ska lära dig mer om hur ett träningsprogram funkar, det vill säga hur du vet att du ökar:

Det kommer inte gå framåt med vikterna, alltid. Alla har olika kroppar och behöver olika volym för resultat. Vissa tränar för lite, vissa för mycket.

Ett sätt att ta reda på det är att skriva ner antal kg du lyfter. Det kallas ofta för din totala volym - ta antal set gånger antal reps gånger antal kg. Räkna och se vecka för vecka. Olika typer av progression:

• Linjär där belastning ökar- du ökar antal kg varje vecka
• Linjär där set ökar
• Linjär där reps ökar
• Veckovis undulerande med ökning av både reps och belastning.

Exempel från Bli en beefcake 3-split:

Vecka 1 böj 5x5 på 60 kg = 1500 kg.

Vecka 2 6x4 på 65kg = 1560 kg

Vecka 3 7x4 på 65 = 1820kg

Vecka 4 9x3 på 70 = 1890kg

Du tränar både på att bli BÄTTRE på dina lyft och du adderar volym vecka för vecka. Nästa gång du kommer till 5x5 gör du kanske dem på 62.5 kg eller 65 kg.

Se också över din vardag och vad du kan påverka i den för bättre resultat. Kost. Äter du tillräckligt med energi, protein, för att få resultat. Sover du bra? Stress? Har du kvalitet i dina pass? 

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019 års första poddavsnitt och idag snackar vi såklart om det nya året och vad det innebär för oss och för många andra. Vi snackar om Johannas styrkelyftssatsning och PBs till höger och vänster, första serietävling och träningsstrategi framåt. Vi pratar om Claras motivationsdipp, spinal waves, crossfittåg och summering av ett grymt träningsår 2018. Vi pratar om motivation och nyårslöften och strategier för att lyckas med sina mål. Vi pratar också om att tycka sig vara snygg naken och Johanna ger 2019 års första tips: Var mer naken hemma :-)

Redan nu på torsdag kommer ett nytt, mer faktaspäckat avsnitt av Styrkebyrån då vi går igenom hur du räknar ut volymen och vilka olika typer av progressioner det finns när du lyfter. Tonnage baby!

Inga hålltider idag pga babblish, men vi hörs på torsdag då?!

//

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Nu tar vi och rundar av det här året! Ett avsnitt med enbart årssummeringar och inte ett enda vettigt tips (förutom att inte ha några nyårslöften). Vi pratar om känslan från 2017 till 2018, vad som hänt på det privata planet med kärlekar, ligg och hemska blodforsande sorgliga minnen, vad vi åstadkommit för företaget i form av webbshoppar, program, bok och community, våra bästa träningsminnen 2018 och PBs och våra sämsta minnen med 2018. Lets go! Inga hålltider och hör sen. Från oss alla till er alla, ett riktigt gott slut. We <3 dig

//

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Varför är skulderbladen viktiga? Hur hänger de ihop med axelsmärta? Vi fick en lyssnarfråga om vi inte kunde prata om skulderbladen och vi älskar ju dem så här kommer en massa bra snack! Vi går igenom skuldergördelns muskler, hur de rör sig, vad de är bra för och hur du blir stark och rörlig i dem. Vi snackar också lite om mäns knipträning. Hallihallå!

Hålltider:

0.00 Intro om Johannas kommande tävling i styrkelyft i serie 1.

17.39 Män, bäckenbotten och knipträning
Knipträning för män bör ske av samma anledning som för kvinnor: bättre sexliv, bra mot urinläckage, starkare till träning. Så gör du:

1 knip kisstrålen
2 knip strålen och dra in pungkulorna i kroppen
3 knip strålen, dra in pungkulorna och knip runt analen

21:44 Skulderbladen
Skuldergördeln består av 17 muskler och behöver vara både rörlig, stark och stabil:

• Serratus Anterior
• Supraspinatus
• Subscapularis
• Trapezius
• Teres Major
• Teres Minor
• Triceps Brachii långa huvudet
• Biceps Brachii
• Rhomboid Major
• Rhomboid Minor
• Coracobrachialis
• Omohyoid inferior
• Lattisimus Dorsi
• Deltoid
• Levator Scapula
• Infraspinatus
• Pectoralis Minor

Svaghet i någon av musklerna som fäster vid skulderbladet, särskilt i de större musklerna som serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboideerna och trapezius, kan påverka hur skuldergördeln fungerar och rör sig.

Svaga skulderblad kan också påverka armbågar och handleder eftersom armarna är lösa utväxter på skulderbladen. Även detta viktigt vid stora övningar som chins, bänkpress och ståpress.

Ett tecken på svaga axlar och dålig skulderbladskontroll kan vara att axlarna gärna åker upp mot öronen vid övningar som rodd, armhävningar och bänkpress.

Grymma övningar för skulderbladsstabilisering - det vill säga bli stark!

• Ringplanka
• Rodd - till exempel hängande i ringar eller TRX
• Ringarmhävning
• Scapula pushups - retraktion och protraktion på handtag
• Armhävningar på handtag
• Hängande retraktioner i räcke
• Bänkpress!
• Horisontell rodd till exempel i kabelmaskin, eller med gummiband
• Facepulls
• IYT- hantellyft
• Små utåtrotationer med gummiband

//

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Vi får ofta frågor om hur man gör för att lyckas som personlig tränare. I veckans avsnitt har vi bjudit In Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet, för att prata lite om hur man slår igenom i träningsbranschen - hur han började och hur vi tänker med Styrkebyrån och vårt företag. Det blir även en del snack om hemmagym och vilken utrustning man bör satsa på för att träna hemma.

Hålltider:

0.00 Intro om Russian squat routine, Fitnessfestivalen, vinlunch

12.04 Presentation av Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet

18:04 Veckans lyssnarfråga

“Om man vill satsa på att få upp sina knäböj. Vilka är era favoriter bland assisterande övningar? Med vänlig hälsning, Sebbe”

32:56 Hur slår man igenom i träningsbranschen?

//

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi återigen om knipträning - varför är det viktigt och hur kan vi träna knipet? Kan vi få bättre knip av att ha många orgasmer eller kan ett bättre knip ge bättre orgasmer? När är det dags att knipträna om jag lyfter tungt? Hur tränar vi en muskel som bäckenbotten och hur länge kan man behöva hålla på för att till exempelvis ett urinläckage ska bli bättre? En snabbkurs i fontänorgasm hinns också med. HÄNG MED!

Hålltider

0:00 Intro om Rumpboken och farmers walk.

9:45 Claras brandtal om onani och rätten att inte skammas för sin egen kropp och njutning

22:38 Bäckenbottens funktion och knip med urinläckage

34:00 Maxstyrka, uthållighet, bäckenbotten

37:50 Finns det en koppling mellan fler orgasmer och bättre knip, vs bättre knip och fler orgasmer?

40:55 Fontänorgasm, så funkar det

45:50 Use it or loose it - sluta inte knipa, gör en knipchallenge

50:18 Lyssnarfrågor om knip och sammanfattning

//

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Yo det är inte bara måndag - det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar - vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB <3

Hålltider:

0.00 Intro om Eken, Örebro, VAB och göteborgsbihang som får utstå barnsjukdomar.

12:54 Tre sätt att träna rumpan

Äntligen kommer Rumpboken (på styrkebyran.se/shop på onsdag!), en bok vi skriver ihop med Styrkelabbet.

Rumpans muskulatur består nästan uteslutande av sätesmusklerna.

Det är en muskelgrupp som innefattar tre muskler:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

32:12 Funktionerna som är mest relevanta för att träna rumpan:

1. Höftsträckning – Det är främst gluteus maximus som utför detta, men även hamstrings och adduktorer.
2. Lyfta lårbenet ut åt sidan (abduktion) – Utförs av alla tre sätesmuskler. Samma arbete krävs även, men ”åt andra hållet” för att förhindra att vi ramlar ihop när vi står eller går på ett ben.
3. Utåtrotation av lårbenet – Utförs främst av gluteus maximus, med mindre bidrag av medius och minimus.

Så vad betyder allt det här för din rumpträning, och hur kan du tänka? En tumregel för att täcka in hela gluteusmusklerna (inte bara gluteus maximus) på ett bra sätt i din träning kan vara att fördela din gluteusträning jämnt mellan tre olika typer av övningar:

• 1/3 övningar med vertikal belastning
• 1/3 övningar med horisontell belastning
• 1/3 övningar med lateral eller utåtroterande belastning

35:12 Våra favoritrumpövningar med tre olika belastningar

Övningar med vertikal belastning

• Knäböj
• Marklyft
• Kettlebellsving
• Good morning
• Utfall
• Split squats
• Frontböj
• Rumänska/raka marklyft
• Benpress

Övningar med horisontell belastning

• Hip thrust
• Sätesbrygga
• Frog pump
• Ryggresningar
• Reverse hyper

Övningar med lateral eller utåtroterande belastning

• Höftabduktioner (sittande, stående eller liggande, mot till exempel band eller maskin)
• Sidosteg med band runt anklarna
• Sidopump med benen

Övningar som kombinerar flera belastningsriktningar

• Knäböj med band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
• Upphopp med bred fotposition och band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
• Hip thrust med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
• Sätesbrygga med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
• Frog pump med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)

För optimal gluteusutveckling: se till att du utför en övning från varje belastningsriktning (vertikalt, horisontellt, lateralt) antingen under en träningsvecka, eller under ett eller två rejäla gluteuspass under veckan.

//

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om att vara mentalt tuff när man tränar och hur man blir det. Det går inte att komma ifrån att de som får bra resultat av sin träning också är personer som vågar pusha sig själva det lilla extra. Men hur blir man en sån person och kan man ändra sitt tänkande? Vi svarar också på en lyssnarfråga om urinläckage vid tunga lyft.

Hålltider:

0.00 Intro om mul- och klövsjukan, Crossfit Eken och Rumpboken

12.20 Lyssnarfråga: “Hur får jag bäckenbotten att samarbeta med buktrycket vid tunga lyft? Jag läcker framför allt vid marklyft över 100kg”

23:45 Mental tuffhet, vad betyder det? Tre olika forskningsstudier visar att tränande kvinnor inte tog i tillräckligt när de fick välja belastning själva (länk, länk och länk) Hur kan du få dig själv att ta i mer, och att komma utanför din komfortzon?

54:01 Tre tips på hur du kan bli mentalt tuffare när du tränar:

1. Definiera några saker som skulle innebära att du var tuffare, för dig. Till exempel: 

• Inte missa något träningspass
• Slå minst ett reps-pb varje vecka
• Följa ett program varje månad
• Läsa på om något av din träning varje vecka
• Ta ut dig i en konditionsövning
• Tänk på något du ser fram emot med ditt kommande träningspass varje gång

2. Bygg mental styrka genom praktik: följ punkt 1

• Gör den extra repen i dina träningspass
• Säg det du vill på mötet
• Åk till gymmet även om du känner dig trött
• Gör ett träningsset/ett pass varje vecka som verkar vidrigt till exempel på tid eller reps (tänk crossfit) du kan börja med 2 minuter denna vecka, och öka en minut per vecka
• Gör max antal reps på 60-70 procent av 1RM av en basövning efter dina set

3. Var konsekvent

• Små saker som ger stor förändring över tid
• Håll dig till din plan och skit i att hela tiden stirra på siffrorna, följ planen
• Släpp taget efter ett dåligt pass
• Öva på att faila
• Öva på att maxa - i olika övningar
• Visualisera att du kan
• Öva på att fokusera - Skapa en ritual kring det
• Det kommer vara dålig sömn, dålig kost, sjuka barn, stress. Kanske inte alltid lyssna på det utan följa programmet?

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.