Yo det är inte bara måndag - det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar - vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB <3
Hålltider:
0.00 Intro om Eken, Örebro, VAB och göteborgsbihang som får utstå barnsjukdomar.
12:54 Tre sätt att träna rumpan
Äntligen kommer Rumpboken (på styrkebyran.se/shop på onsdag!), en bok vi skriver ihop med Styrkelabbet.
Rumpans muskulatur består nästan uteslutande av sätesmusklerna.
Det är en muskelgrupp som innefattar tre muskler:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
32:12 Funktionerna som är mest relevanta för att träna rumpan:
- Höftsträckning – Det är främst gluteus maximus som utför detta, men även hamstrings och adduktorer.
- Lyfta lårbenet ut åt sidan (abduktion) – Utförs av alla tre sätesmuskler. Samma arbete krävs även, men ”åt andra hållet” för att förhindra att vi ramlar ihop när vi står eller går på ett ben.
- Utåtrotation av lårbenet – Utförs främst av gluteus maximus, med mindre bidrag av medius och minimus.
Så vad betyder allt det här för din rumpträning, och hur kan du tänka? En tumregel för att täcka in hela gluteusmusklerna (inte bara gluteus maximus) på ett bra sätt i din träning kan vara att fördela din gluteusträning jämnt mellan tre olika typer av övningar:
- 1/3 övningar med vertikal belastning
- 1/3 övningar med horisontell belastning
- 1/3 övningar med lateral eller utåtroterande belastning
35:12 Våra favoritrumpövningar med tre olika belastningar
Övningar med vertikal belastning
- Knäböj
- Marklyft
- Kettlebellsving
- Good morning
- Utfall
- Split squats
- Frontböj
- Rumänska/raka marklyft
- Benpress
Övningar med horisontell belastning
- Hip thrust
- Sätesbrygga
- Frog pump
- Ryggresningar
- Reverse hyper
Övningar med lateral eller utåtroterande belastning
- Höftabduktioner (sittande, stående eller liggande, mot till exempel band eller maskin)
- Sidosteg med band runt anklarna
- Sidopump med benen
Övningar som kombinerar flera belastningsriktningar
- Knäböj med band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
- Upphopp med bred fotposition och band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
- Hip thrust med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
- Sätesbrygga med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
- Frog pump med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
För optimal gluteusutveckling: se till att du utför en övning från varje belastningsriktning (vertikalt, horisontellt, lateralt) antingen under en träningsvecka, eller under ett eller två rejäla gluteuspass under veckan.
//
Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.
Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.
Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.